5 mythes sur la nutrition détruits

En général, lorsqu’on fait du CrossFit, on est plutôt au courant qu’il est important de bien manger ! Que cela soit pour l’esthétisme, la performance ou simplement être en bonne santé, l’objectif est généralement d’être plus en forme, d’être moins gras et plus fort. Le problème lorsqu’on parle de nutrition, c’est que les athlètes désirent tellement être au maximum de leurs capacités que des charlatans inventent des mythes dans le seul but de vendre des produits.
Venez découvrir, dans cet article, quels mythes sur la nutrition nous avons décidé de détruire !

Mythe 1 : Si je ne veux pas grossir, je ne dois pas manger de gras

Commençons par établir une vérité absolue : le gras, c’est la vie. Que ce soit à l’échelle moléculaire, cellulaire ou humaine, je le répète encore une fois : le gras c’est la vie ! Et tant qu’on en est là : le cholestérol c’est bon !

A l’échelle moléculaire, le gras est le siège de la fabrication d’un nombre important de vos hormones ! Et vu qu’on parlait du cholestérol, sachez que cette petite molécule de gras vous permet de :

• Synthétiser vos propres hormones stéroïdiennes naturelles, qui vous permettent de développer l’ensemble de vos fonctions vitales mais aussi de développer vos performances sportives.
• Fabriquer des hormones corticoïdes qui sont de puissants anti-inflammatoires naturels.
• Fabriquer l’aldostérone qui vous aide à avoir la bonne balance hydrique dans votre corps. Lorsqu’on sait qu’une variation de 1% de la concentration des minéraux dans votre sang à cause d’une mauvaise régulation de l’éjection ou de la rétention d’eau peut devenir mortelle, ça en fait une hormone plutôt importante.
• Fabriquer votre testostérone, vos œstradiols et votre progestérone, tous les trois responsables dans le développement et l’expression de vos caractères sexuels. Autrement dit, pas de gras et pas de cholestérol, pas d’activité sexuelle, pas de libido et potentiellement d’autres problèmes plus graves (pas de cycle menstruel, incapacité à enfanter pour les femmes, etc…).

Alors pourquoi est-ce que, dans le passé, on a autant fait la guerre au gras et au cholestérol ? D’abord parlons des lipides (= le gras). Les lipides, les protéines et les glucides (sucres) font partie des trois macronutriments contenus dans les aliments. Chacun de ces macronutriments apporte à votre corps des calories : chaque gramme de protéines que vous mangez apporte quatre kcals. Chaque gramme de glucide en apporte quatre également et chaque gramme de lipide en apporte neuf. Lorsqu’on mange “gras”, cela veut dire qu’on mange un repas riche en lipides proportionnellement aux autres macronutriments, donc nécessairement plus calorique que s’il s’était composé de moins de lipides et de plus de protéines ou de glucides. Or, si un repas vous apporte plus de calories que ce qu’il ne vous faut, vous allez grossir. Mais si vous mangez du gras avec parcimonie, il n’y a pas de raison que cela fasse exploser votre total calorique.

En ce qui concerne le cholestérol, l’idée est assez simple. Si le cholestérol n’est pas mauvais en soi, ce qui fait la différence (entre ce qu’on appelle communément “le bon et le mauvais” cholestérol), ce sont en fait les molécules qui le transportent dans le sang. Pour éviter ce “mauvais” cholestérol, c’est simple : évitez la nourriture transformée ! Moins vous mangerez de nourriture transformée, moins vous aurez de risque d’avoir du “mauvais” cholestérol.

Mythe 2 : Pour ne pas grossir, il ne faut pas manger de féculent le soir

L’idée vous est vendue de la façon suivante : les féculents apportent des glucides (donc du sucre) et après le dîner, généralement, vous n’avez plus d’activité. Vous ne dépensez donc plus d’énergie et n’avez pas besoin d’un un repas important en glucides. Si jamais vous en mangez, eh bien ce sera stocké.

En réalité, votre corps ne va pas vraiment réagir de cette façon. Il va davantage se fier aux quantités totales de sucre et de calories que vous allez lui donner sur l’ensemble de la journée. D’ailleurs, manger une bonne dose de glucide le soir pourrait même avoir du bon. Cela pourrait vous permettre de mieux vous endormir. En effet, lorsque vous mangez des glucides, votre corps doit sécréter de l’insuline pour les assimiler et les ôter de votre sang. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides (comme lors d’une énorme assiette de pâtes), votre corps sécrète BEAUCOUP d’insuline, ce qui va venir enlever tout le sucre (peut-être même un peu trop) de votre sang pour le stocker dans vos muscles et autres tissus vous privant ainsi d’énergie et causant le fameux “coup de barre” d’après-manger. Eh bien ce coup de barre est gênant à 15h mais le soir à 22h, il peut vous aider à mieux vous endormir. Seulement, si vous savez que vous allez consommer beaucoup de glucides le soir, évitez de le faire dans la journée.

Mythe 3 : Boire un jus de fruits c’est super pour les vitamines

Déjà, soyons clairs : les jus de fruits que vous achetez dans le commerce sont, pour beaucoup, surchargés de sucres et issus de processus de fabrication de basse qualité ne permettant pas de conserver réellement les vitamines. Maintenant, qu’en est-il du jus d’orange que vous réalisez à partir de vos 3 ou 4 oranges à la maison ?

A cette question, j’aime répondre par une autre question : est-ce que vous mangeriez 3 ou 4 oranges en une seule fois ? Parce que faire un jus ou un smoothie revient à prendre toutes les calories et tous les sucres présents dans les fruits et d’en ôter les fibres. Au-delà du fait que vous enlèveriez un élément très sain pour votre santé, vous mangeriez alors l’équivalent du sucre présent dans quatre oranges, une quantité que vous ne mangeriez pas si vous aviez à consommer le fruit dans sa forme originelle.

Mythe 4 : Il faut manger des aliments 0% sucres / 0% gras pour être en forme

“Sans gras et sans sucre ne signifie pas que les aliments sont sans calories”. Peu importe le type d’aliments que vous mangez, si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids. Par ailleurs, bien souvent lorsqu’un élément a été enlevé d’un produit, il a été remplacé par un autre de bien piètre qualité (eh oui, il faut bien remplacer la matière par de la matière, la nature a horreur du vide !). La teneur en matières grasses de bon nombre de produits “sans sucre” peut être extrêmement élevée et inversement. À l’instar des desserts sans gluten, lorsque des nutriments tels que la graisse sont retirés des aliments, des ingrédients artificiels peuvent, en plus, être ajoutés à la nourriture pour tenir compte du goût. Cette charge peut conduire à plus de calories et à l’apport de produits pas nécessairement bons pour votre santé.

Mythe 5 : Il faut manger beaucoup (beaucoup beaucoup) de protéines pour être athlétique

Voici comment voir la chose de façon simple : les glucides apportent l’énergie, les graisses aident au bon fonctionnement de l’ensemble de votre système hormonal et les protéines sont les briques de quasi tous les éléments de votre corps. Comme on ne crée pas quelque chose à partir de rien, si vous voulez réparer les dommages créés par votre entraînement au sein de votre corps voire même construire du muscle, manger des protéines est indispensable.

CEPENDANT, il n’est pas nécessaire de surcharger votre corps avec beaucoup trop de protéines.
En fait, il est possible de monter jusqu’à 2g de protéines par jour par kilogramme de poids de corps comme la plupart des coaches le recommandent. Mais, vous pourriez vous contenter de 1,4g à 1,6g de protéines par jour par kilogramme de poids de corps. Autrement dit, si un homme pèse 80kg il pourrait se contenter de 100g à 135g de protéines par kg de poids de corps par jour avec un maximum à 160g.

Aller au-delà de pourrait, en revanche, être contre-productif. En effet, votre corps recherche l’homéostasie, c’est-à-dire un état de constant équilibre. Cela implique que si vous tentiez d’amener votre corps vers quelque chose qu’il ne connaît pas via une forte augmentation de votre consommation de protéines, il irait, à long terme, établir une stratégie visant à ramener son système interne à la normale en enclenchant la production de molécules qui vont venir dégrader les protéines. Résultat de tout cela ? Votre corps va s’habituer à dégrader les protéines en grandes quantité. Si un jour vous lui apportez moins de protéines via l’alimentation, il connaîtra alors un déficit et détruira le peu que vous lui apportez.

La meilleure stratégie semblerait donc d’apporter un taux relativement modéré (de l’ordre de 1,4 à 1,6g/kg pdc/jour) de protéines les jours où vous vous entraînez, car s’entraîner permet à votre corps de synthétiser lui-même une partie de ses protéines. Ainsi, les jours où vous ne vous entraînez pas, vous pourrez augmenter légèrement les quantités de protéines que vous consommerez.