La méthode Wim Hof

Et s’il était possible de booster votre système immunitaire, améliorer vos capacités cognitives, améliorer vos performances sportives, relâcher votre stress, diminuer les risques de dépression, avoir plus d’énergie, un sommeil de meilleure qualité et mieux récupérer de vos entraînements avec une seule méthode, seriez-vous prêt à l’expérimenter ?

Wim Hof

Wim Hof est un néerlandais, surnommé l’homme de glace, ayant développé une méthode consistant à réaliser diverses immersions froides et/ou gelées, pratiquer des exercices de respiration et de relaxation dans le but de développer une résistance physique et mentale aux différentes contraintes auxquelles le corps peut être exposé. Wim Hof est actuellement le détenteur de plusieurs records de froid tels que :

• 6 minutes 20 sous la glace polaire,
• 1h12 enseveli sous de la glace,
• La réalisation d’un semi-marathon sur le cercle polaire, muni d’un short… Et c’est tout !
• L’ascension du Mont Blanc en short et en tongs.

Selon Wim Hof, cette méthode serait idéale pour augmenter le nombre de cellules de graisses brunes. Avoir un taux de tissu adipeux brun plus élevé que la moyenne serait une bonne chose puisqu’il permettrait de réaliser une thermogénèse à partir des acides gras disponibles. En clair, en milieu froid, votre corps serait capable de brûler plus de graisses et produirait plus de chaleur.

De plus, grâce à ce tissu adipeux brun, Wim Hof explique qu’il serait capable de réguler lui-même sa température corporelle lui permettant de lutter contre différents virus, un fait prouvé par des expériences mais inexpliqué par les médecins. En effet, en étant capable d’augmenter volontairement sa température corporelle, l’homme de glace serait capable de créer un milieu non-favorable au développement de différents pathogènes provoquant ainsi leur mort.

Les bains glacés

L’immersion en eau froide est, en réalité, un protocole bien connu des différents professionnels de la santé et du sport pour améliorer la récupération de leurs athlètes. En effet, cela permettrait de réduire, via une vasoconstriction, la perméabilité des vaisseaux aux cellules immunitaires, diminuant ainsi l’œdème et le processus d’inflammation, ce qui atténuerait la perception de la douleur.

En outre, une diminution de l’activité nerveuse serait notée. L’avantage à réduire l’activité nerveuse, dans des sports tels que le CrossFit, est qu’elle permettrait la diminution significative de la perception de la fatigue après immersion et, de ce fait, augmenterait la capacité des sujets à maintenir un effort plus longtemps ou à parcourir une distance plus rapidement au cours des prochains entraînements.

Par ailleurs, les sports de force sont particulièrement taxant pour le système nerveux, conduisant parfois à une baisse des performances et à une fatigue extrême. Être capable “d’éteindre momentanément” le système nerveux, lui permet de mieux récupérer et donc de mieux performer.

Le protocole

Afin de maximiser les bénéfices des bains d’eau glacés, nous vous proposons un protocole inspiré de la méthode Wim Hof et de ses exercices de respirations ainsi que des protocoles issus de la littérature sportive scientifique.

Libre à vous d’appliquer partiellement ces concepts ou de les mettre tous en œuvre.

L’échauffement

Comme toute pratique, cette méthode nécessite a minima une mise en condition ou un échauffement. Ici, l’échauffement peut constituer votre entraînement si vous décidez de ne pas aller plus loin mais vos bénéfices personnels seront forcément moins importants. Par contre, ne sautez pas dans un bain froid sans avoir pratiquer cet échauffement avant !

1)    Installez-vous confortablement et fermez les yeux

Asseyez-vous en posture de méditation, de la manière la plus confortable pour vous. Les positions allongées où votre sternum est complètement ouvert ou assise le buste droit semblent être les plus intéressantes. Assurez-vous de dilater suffisamment vos poumons sans ressentir une quelconque constriction. Idéalement, vous ferez ceci juste après le réveil ou juste avant un repas quand l’estomac est encore vide.

2)    Échauffez-vous

Inspirez profondément. Faites-le jusqu’à ce que vous ressentiez une légère pression à l’intérieur de la poitrine au niveau du plexus solaire. Restez ainsi pendant un moment et ensuite expirez complètement. Expulsez autant d’air que vous pouvez et répétez cet échauffement 15 fois.

3)    30 respirations puissantes

Inspirez fortement par le nez et expirez complètement par la bouche. Votre ventre devrait rentrer quand vous expirez et se gonfler quand vous inspirez. Gardez un rythme régulier et mettez pleinement en action votre abdomen. Fermez les yeux et faites ceci 30 fois.

Note : Il est possible de ressentir un léger mal de tête, des sensations de picotement dans le corps, une montée d’énergie. Ceci signifie que vous avez saturé votre corps en oxygène.

4)    La rétention

Après la succession rapide du cycle des 30 respirations, refaites une inspiration supplémentaire en remplissant vos poumons directement au maximum sans forcer.

Expulsez tout l’air et restez ainsi aussi longtemps que possible. Vous pouvez rentrer un petit peu le menton pour empêcher l’air d’entrer de nouveau. Restez sans respirer jusqu’à ce que vous sentiez un réflexe de suffocation en haut de votre poitrine.

5)    Respiration de récupération

Inspirez à fond et sentez votre poitrine qui se gonfle. Quand vous êtes au maximum d’inspiration, retenez une fois de plus votre souffle. Abaissez le menton sur la poitrine et restez ainsi pendant environ 15 secondes. Au bout des 15 secondes, vous avez terminé la première série.

Commencez cette pratique avec une ou deux séries. Essayez de le faire tous les jours et ajoutez deux séries supplémentaires dans les jours suivants. Dès que vous vous sentez à l’aise en retenant votre respiration, vous pouvez commencer à ajouter des exercices. Faites un travail minimum de 15 minutes ou de 6 séries. Vous pouvez pratiquer le temps qu’il vous plaira.

Réservez-vous au moins 5 minutes en fin de séance pour vous détendre.

En résumé

1. 30 respirations comme si on soufflait dans un ballon
2. Inspirations à fond
3. Expiration à fond et rétention jusqu’au réflexe de suffocation
4. Inspiration profonde et rétention pendant 10 à 15 secondes.
5. Répétez jusqu’à la fin de la série
6. Prenez 5 minutes pour vous relaxer et explorez votre corps

Le bain froid

Là on arrête de tourner autour du pot ! L’immersion en bain froid est relativement simple à mettre en œuvre. En effet, il suffit de vous immerger dans une eau froide ? je supprimerai ce morceau de phrase, la suivant étant suffisante. Cette modalité consiste à immerger le sujet dans une eau dont la température est comprise entre 4°C et 16°C, pendant une durée de quinze à vingt minutes.

Plonger dans un bain froid sans vous être échauffer avant s’avèrerait être une très mauvaise idée ! En effet, afin de vous réchauffer dans l’eau, votre corps va chercher à aller puiser dans vos réserves d’air. Sans vous échauffer, vous serez moins apte à vous détendre, donc moins capable d’inspirer beaucoup d’air et de l’utiliser correctement pour vous réchauffer !

Pour les premières sessions, il est tout à fait possible de faire une entrée en matière avec des temps d’immersion progressif. Par exemple, 8 minutes, 10 minutes, 12 puis 15 minutes.