Le problème des gens qui veulent perdre du poids

Nous sommes fin janvier et les bonnes résolutions commencent à remonter un peu. Et si l’une des vôtres concernait la perte de poids alors vous pourriez bien trouver des choses intéressantes dans cet article !

Vous voulez perdre du poids ou du gras ?

Perdre du poids ou perdre du gras, ce n’est pas la même chose. Vous pouvez perdre du poids en perdant du gras, mais aussi du muscle ou même de l’eau. Perdre du poids purement et simplement sans savoir ce qu’on cherche à perdre peut s’avérer intéressant lorsque l’on vise un évènement particulier comme une compétition dans un sport à catégorie de poids tel que le judo, la boxe ou l’haltérophilie. Et, dans ce cas, il s’agit généralement de perte d’eau et de gras.

En fait, perdre du muscle n’a pas réellement d’intérêt au-delà de quelques situations très particulières telles que si vous étiez un jockey et que vous deviez d’être plus léger ou encore si étiez un ancien bodybuilder de 120 kilos et que toute votre masse musculaire n’était pas fonctionnelle.

Bref, vous l’aurez compris, quand on veut perdre du poids, le but est de perdre du gras !

La base de la perte de poids

Perdre du poids consiste à la création d’un déficit calorique dans votre balance énergétique. Pour faire simple, vous ingérez un certain nombre de calories au cours de vos repas. Ces calories servent à créer de l’énergie pour entretenir vos fonctions vitales telles que respirer, maintenir votre corps à 37°C, permettre le battement de votre cœur et bouger que ce soit au cours de vos activités physiques ou de vos activités quotidiennes.

Comprenez donc bien, il vous faut des calories pour vivre. Mais, pour maigrir, vous devez en dépenser légèrement plus que vous n’en consommez. Cela ne peut être réalisé que par une diminution du volume des calories consommées ou par une augmentation de votre activité physique.

Alors, comment perdre du gras spécifiquement ? Eh bien, c’est impossible au sens strict du terme ! En effet, il est impossible de contraindre votre corps à dissocier strictement la perte de gras des autres éléments. En revanche, vous pouvez tout à fait privilégier la perte de gras par rapport au muscle.

Stop au cardio excessif !

Dans l’idée collective, pour maigrir il faut faire du cardio !

“La muscu pour construire du muscle, le cardio pour perdre du gras.”

Mais, en suivant les principes précédemment évoqués, vous aurez compris que votre poids n’évoluera pas en fonction du “style” de votre activité mais simplement en fonction du fait que vous dépenserez plus de calories que vous n’en ingérerez.

L’idée selon laquelle le cardio aide à maigrir nous vient des gros bodybuilders qui, en fin de sèche, cherchent à encore augmenter leurs dépenses caloriques avec un petit peu de cardio. Mais ceci ne fonctionnera probablement pas autant pour vous du fait que :

1. Vous n’êtes toujours pas un bodybuilder de 120kg,
2. Vous n’utilisez pas de produits dopants,
3. Vous ne faîtes pas deux séances de musculation par jour.

Donc, faut-il donc sauter le cardio ?

Non, bien sûr. Le cardio c’est super pour brûler des calories et faire travailler votre cœur. Mais, ce n’est pas pour autant l’activité à privilégier en particulier lorsqu’on veut perdre du gras.

Gagnez du muscle !

Chaque seconde qui passe, chaque organe, chaque muscle de votre corps consomme de l’énergie pour “se maintenir”, même au repos. Or, les muscles font partis des organes qui consomment le plus d’énergie en activité certes, mais également au repos. C’est donc assez simple, plus vous avez de muscles, plus vous consommez d’énergie. Ainsi, plus vous consommerez d’énergie, plus vous perdrez du gras.

Voici la raison principale expliquant pourquoi le renforcement musculaire doit être privilégié lorsque vous voulez maigrir. Gagnez du muscle et votre corps consommera à chaque instant plus de calories pour la même quantité d’activités que vous pratiquez.

En plus, cela vous permettra de ne pas perdre de force, de coordination dans vos mouvements et de “fitness” en général, ce qui est généralement le cas quand on arrête de soulever du poids et qu’on mange moins.

Finalement, afin d’augmenter votre dépense énergétique, tablez sur des exercices qui brûlerons le plus de calories possibles !

Au risque de décevoir ces messieurs qui aiment bien souvent entraîner le haut du corps et de satisfaire ces mesdames, les groupes musculaires qui brûlent le plus de calories sont les exercices du bas du corps et polyarticulaires (squat, deadlift, lunges, cleans et dans une moindre mesure bench press, push press, etc…).

Ne soyez pas trop dur avec vous-même !

Bien souvent, quand quelqu’un veut (vraiment) perdre du poids, il/elle aura tendance à être trop restrictif dans son approche nutritionnelle. Même si cela peut marcher, cela n’est pas viable à long terme. En effet, plus vous vous priverez, plus votre corps vous fera ressentir un manque.

S’il existe des moyens très sophistiqués d’établir des diètes qui vous assureront de perdre du poids, je préfère vous proposer ici 4 astuces, faciles à mettre en œuvre et pouvant vous aider à perdre du poids :

1.    Ne buvez et ne mangez rien comportant du sucre ajouté

Vous voulez du sucre ? Mangez des fruits.

Concentrez-vous simplement sur les sucres AJOUTÉS et lisez les étiquettes des aliments jusqu’au bout. Si, dans un produit, vous constatez la présence de sucre, ou de l’un des 61 noms délicats qui lui est subtilisé comme le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le malt d’orge, le dextrose, le maltose, le sirop de riz, etc, alors ne le consommez pas.

2.    Privilégiez les fruits à leurs jus

Manger des fruits c’est bien, boire leur jus beaucoup moins. Un verre de jus de fruits industriel contient bien moins de vitamines qu’on voudrait vous faire croire.
Un verre de jus d’oranges contient l’équivalent des calories et du sucre contenus de trois oranges. Vous verriez-vous les manger entière d’un coup ? Je suis sûr que non, et c’est normal. La quantité de fibres contenue dans trois oranges, absente dans le jus, fait en sorte que ce soit trop pour vous.

Donc, dans le futur, privilégiez le fruit pur à son jus.

3.    Choisissez correctement vos sources de glucides

Les glucides, pour la plupart, ne sont pas mauvais. Le riz, l’avoine et les pommes de terre sont de purs carburants musculaires. Nombre des personnes en surpoids consomment généralement trop de glucides… Et non du riz, de l’avoine et des pommes de terre bien cuisinés.

Au cours d’une journée, essayez de ne pas consommer plus de 100 grammes d’aliments tels que le riz, le blé, les pâtes, le pain, etc.

Pour la plupart des gens, ce plan facile à suivre amène naturellement à réduire leurs calories quotidiennes et à “dépenser” plus judicieusement leur apport en glucides. De cette façon, leurs apports en protéines augmentent naturellement, ce qui les maintient rassasiés.

4.    Prenez un petit déjeuner protéiné et cessez de manger 3 heures avant d’aller vous coucher

Prendre un petit-déjeuner, et en particulier un petit-déjeuner riche en protéines, aide à sécréter des neurotransmetteurs qui régulent la prise alimentaire. Ceci constitue donc un bon moyen de ne pas exagérer sur les quantités que vous voudrez ingérer au cours de votre journée.

Vous n’aimez pas prendre de petit déjeuner ? C’est probablement parce que vous mangez trop la veille et que vos hormones sont encore toutes émoustillées, principalement la ghréline et la leptine qui affectent certaines substances chimiques du cerveau qui viennent couper l’appétit.

Finalement, en pratique, il a souvent été démontré que consommer plus de calories le matin et moins le soir fonctionnait mieux que de faire l’inverse pour perdre du poids, même si le total des calories reste le même. Si cela n’a jamais été démontré de façon scientifique, une analyse des différentes sécrétions hormonales au cours de la journée chez l’humain laisserai penser la même chose puisque le corps sécrète plus d’hormones utiles à l’assimilation des nutriments le matin.