L’intérêt d’une supplémentation en omégas-3

Les omégas-3 font parler d’eux depuis quelques années maintenant. Tout le monde sait qu’il est important d’en consommer suffisamment et les industriels s’en servent comme d’un argument commercial en enrichissant les margarines, le jambon ou même dans les œufs. Fiers d’afficher que les harengs, les maquereaux et les sardines en contiennent et que par conséquent vous devriez en acheter, vous ne savez pas réellement à quoi ils servent ! Argument marketing ou réel intérêt, apprenez leur réelle utilité et comment les choisir.

Les omégas-quoi ?

Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés. En gros, du gras mais du bon gras. Les graisses polyinsaturées représentent un groupe d’acides gras nécessaires à notre santé.
Les omégas-3 sont indispensables à l’acquisition d’une bonne santé parce que notre corps n’est pas capable de les fabriquer (c’est d’ailleurs pour ça qu’on les nomme essentiels). Leur importance s’explique par le fait qu’ils sont impliqués dans un ensemble de réactions biochimiques au sein de notre organisme :

• Les omégas-3 et les acides gras polyinsaturés sont des composants essentiels des membranes cellulaires, formant ainsi une membrane de protection. La composition en lipides (= graisses) de nos membranes reflète de manière relativement fidèle le profil des graisses alimentaires que nous absorbons (Anderson, 2002). D’ailleurs, les recherches ont montré que la composition lipidique de la membrane influençait ses fonctions physiologiques et la rendrait beaucoup plus performante.
• Un bon profil en acides gras est associé à une amélioration des performances physiques.
• Les omégas-3 jouent un rôle dans l’inhibition de l’inflammation. En gros, ils vous permettent de réduire l’ensemble des douleurs que vous pourriez ressentir.
• Ils aident à réduire le taux de triglycérides circulants dans le sang, la pression artérielle et donc le risque d’AVC.
• Finalement, les omégas-3 participent au renouvellement des gaines neuronales et contribueraient au maintien de certaines fonctions cognitives comme la mémoire, la capacité de concentration et d’apprentissage, jouant ainsi un rôle sur le bien-être mental et sur la dépression.

Le problème des omégas-3

Pour la population en général

L’étude publiée par Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) de septembre 2015 révélait un déficit en omégas-3 pour 90% de la population (atteignant 96% de la population chez les 18-34 ans).

Par ailleurs, les modes d’alimentation actuels remplissent largement (si ce n’est trop) nos quotas d’autres acides gras polyinsaturés tels que les omégas-6. Les omégas-6 sont des graisses importantes à acquérir dans votre alimentation, mais un déséquilibre dans la balance omégas-3/omégas-6 peut-être néfaste pour votre santé. En effet, il peut promouvoir une inflammation générale, augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire, de cancers, de dépressions, etc…

Pour les sportifs

En analysant le profil des acides gras plasmatiques de sportifs français de haut niveau, il a été démontré que de nombreuses perturbations lipidiques avaient lieu (Chos, 2001 ; Finaud, 2003). Ainsi, 80% des nageurs de classe mondiale montraient des déficits en acides gras essentiels. Les résultats de ces études semblent plutôt naturels quand on sait que les omégas-3 sont indispensables pour faciliter la récupération face aux fatigues nerveuse et hormonale et pour combattre le stress oxydatif : trois conséquences directes de l’entraînement.

Afin de garantir une performance optimale, avoir un apport en omégas-3 est donc un point important à respecter.

Où les trouver ?

Dans l’alimentation

Bien évidemment les omégas-3 sont présent dans l’alimentation. L’OMS conseille d’ailleurs d’avoir une alimentation riche en omégas-3, notamment avec la consommation de poissons gras[1] (comme le saumon, le thon, les harengs, les maquereaux, les sardines) deux à trois fois par semaine.

Il est également possible de compléter cette alimentation avec la consommation d’amandes, d’huile de colza, d’huile de lin, etc dans le but d’atteindre les 2g/jour chez l’homme et 1,6g/jour chez la femme.

Quelques repères :

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza renferme 1,3g d’omégas-3.
• 100g de saumon sauvage en renferme 1,8g.
• 120g de thon en contiennent 1,3g.
• Une poignée de noix vous en donneront 1,3g.

Dans les compléments alimentaires

Lorsque la consommation de noix ou de poisson gras est impossible, il devient alors tout à fait possible de se complémenter.

Bien qu’il soit possible de commander ses omégas-3 sur les sites de ventes de compléments alimentaires en gros comme myprout, prozette et boule powders (afin de ne pas avoir de problème, les vrais noms ne seront pas cités), il serait préférable de vous tourner vers des marques de qualité supérieure compte tenu de l’importance physiologique générale des omégas-3. En effet, les compléments ”gras” sont ceux que les spécialistes recommanderaient comme étant ceux dont la qualité doit être privilégiée. Foodspring, Nutripure ou encore Nutrimuscle semblent être des bons choix de marques.

Finalement, évitez les compléments du type Omégas-3-6-9. En effet, comme expliqué plus avant, nos modes d’alimentation ont tendance à nous apporter trop d’omégas-6 et à déséquilibrer le ratio que nous devrions avoir vis-à-vis des omégas-3. En vous supplémentant en Omégas 3-6-9, vous maintenez ce déséquilibre.

Note : Lors de votre achat essayez de prendre celui dont la quantité de DHA est la plus haute.

Sources :

Anderson, R. (2002). A Role for Lipid Shells in Targeting Proteins to Caveolae, Rafts, and Other Lipid Domains. Science, 296(5574), pp.1821-1825.

Chos, D. (2003). Biologie et suivi nutritionnel du sportif de haut niveau. Revue Française des Laboratoires, 2003(350), pp.31-40.

Finaud, J., Maso, F., Elloumi, M., Riché, D., Vidalin, H., Panafieu, C., Robert, A. and Lac, G. (2019). Results of a food consumption survey carried out in French high-level rugby players.. [online] Cabdirect.org. Available at: https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/20033171872.

La médecine du sport. (2019). Supplémentation en omégas-3 : que conseiller aux sportifs ?. [online] Available at: https://www.lamedecinedusport.com/nutrition/omegas3/.

[1] Bien que la consommation de poisson gras soit recommandée deux à trois fois par semaine, essayez de ne pas manger du saumon et/ou du thon aussi souvent. Variez avec les plus petits poissons et les oléagineux voire les œufs bio car ces poissons sont situés en haut de la chaîne alimentaire. Ceci devient un problème lorsque l’on sait que les mers et les océans contiennent de plus en plus de métaux lourds. En conséquence, les plantes et algues se chargent en métaux, sont mangées par les petits poissons qui contiennent donc une quantité moyenne de métaux lourd, qui sont finalement eux-mêmes mangés par les plus gros poissons qui, eux, se retrouvent chargés fortement en m métaux lourds.