Vivre d’amour et d’œufs frais

Vous l’avez sûrement remarqué, à CrossFit Serval, nous avons décidé de vendre des œufs bios d’un producteur local. Si cela peut paraître extravagant, vous êtes ici face à un choix particulièrement avisé de la part de notre fameux Mister T., créateur et chef des lieux ! En effet, que ce soit pour la performance, pour votre santé ou pour votre palais, les œufs sont vos amis.
Alors, si vous vous êtes déjà demandé si manger trop d’œufs pouvait être néfaste pour votre santé, s’il y avait une façon privilégiée de les consommer ou encore de s’il y avait un réel intérêt à en consommer, venez lire cet article !

Les œufs et la performance sportive

Les œufs sont connus pour être une très bonne source de protéines, bon marché et de haute qualité. C’est la raison principale pour laquelle les sportifs les aiment autant.

Plus de la moitié des protéines se trouvent dans le blanc de l’œuf. Celui-ci comprend également de la vitamine B2. Le jaune d’œuf lui, contient également des protéines, des matières grasses de BONNE QUALITÉ et est une source riche en sélénium, en vitamine D, B6, B12 et en minéraux tels que le zinc, le fer et le cuivre.

Garder ou jeter les jaunes ?

Une certaine rumeur voudrait qu’il ne serait pas particulièrement bon de consommer trop (de jaunes) d’œufs en raison du cholestérol que ce dernier contient. Pourtant, selon quatre études scientifiques, au moins, publiées entre 1989 et 2020, il a été reconnu que le cholestérol alimentaire a, en général, un impact relativement faible sur le cholestérol total et le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol).

En revanche, les phospholipides (classe de lipides qui composent les membranes cellulaires) des œufs, augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol), ce qui peut compenser les éventuelles répercussions négatives des œufs sur le cholestérol LDL.

La substitution des glucides par des œufs (protéines en général) améliorerait, notamment, le profil lipidique du sang, abaisser la tension artérielle et, par conséquent, diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.

Par ailleurs, les jaunes d’œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, deux polyphénols aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires élevées.

Si, bien sûr, il n’est pas recommandé de manger trois douzaines d’œufs par semaine dans la mesure où tous les excès sont mauvais, sur la base de l’ensemble de ces informations, ne pas consommer les jaunes d’œufs ne paraît pas justifié.

Les œufs et le cholestérol

Comme expliqué ci-dessus, la consommation d’œufs permettrait l’augmentation du taux de bon cholestérol (HDL). Or, le cholestérol est LA molécule lipidique à l’origine des hormones stéroïdiennes telles que la testostérone.

Rappelons-le, la testostérone est l’une des hormones la plus importante dans la performance sportive et la prise de muscle. Manger fréquemment des œufs de bonne qualité serait donc un bon moyen de devenir un athlète accompli !

Consommer ses œufs à la Rocky Balboa ?

Nous avons tous en tête Rocky Balboa en train de gober ses œufs crus pour devenir le meilleur des boxeurs. Pitié, de ne jamais faire ça. Rocky est cool, Sylvester Stalone est cool mais gober des œufs crus, ce n’est pas cool.

D’abord parce qu’il y a davantage de risques qu’ils portent des bactéries de salmonelle et, ensuite, cela nuit à la digestion des protéines de l’œuf. En clair, vous mangez des œufs mais vous n’êtes pas capable de les assimiler correctement donc vous perdez tout leur intérêt.

Partez du principe que de manière générale, vous devez toujours consommer vos œufs cuits. Mais là encore, y a-t-il une meilleure façon de faire ?

Eh bien, comme à peu près pour tout, OUI ! Même si vous ne devriez pas aller jusqu’à vous pourrir la tête sur le comment optimiser la cuisson des œufs, sachez qu’il est préférable de les consommer de telle façon que le blanc soit cuit pour que les protéines soient le plus digeste possible. En revanche, il serait plutôt avantageux de ne pas sur-cuire le jaune et de le garder un petit peu cru afin de dénaturer le moins possible les vitamines et les graisses qu’il contient. Il en est ainsi avec la cuisson au plat ou mollet.

Bien sûr, le choix de vos œufs a également une importance. En effet, des poules dont on ne prend pas soin (pas assez de place dans les cages et enclos, mauvaise nourriture…) produisent des œufs de mauvaise qualité. Et, des œufs de mauvaise qualité possèderaient davantage de mauvais cholestérol, moins de vitamines et potentiellement des agents chimiques que les poules auraient pu ingérer. C’est pourquoi, idéalement, vous devriez acquérir le plus possible des œufs de poules élevées en plein air (idéalement nourries avec de l’alimentation biologique).

Sources :

1. Bagheri, Reza, et al. “Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training in Trained Young Males,” Journal of Strength and Conditioning Research, Dec. 9, 2020.

2. Vliet, Stephan Van, “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.

3. Scavo, L. et al. “Insulin-like growth factor I activity is stored in the yolk of the avian egg,” Biochem Biophys, 1989, Aug 15;162(3):1167-73.

4. Dehghan, Mahshid, et al. “Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries,” The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020.