Reprendre le sport après les fêtes : conseils pour une reprise en douceur et pleine de motivation

Les fêtes de fin d’année sont une période de convivialité, de bons repas et parfois (souvent même!) d’excès. Il est tout à fait normal de se sentir un peu à plat en ce début d’année, que ce soit physiquement ou moralement. Si vous vous sentez moins en forme ou démotivé à l’idée de reprendre l’entraînement, cet article est fait pour vous !

Nous allons vous donner des conseils pratiques pour reprendre le sport, vous expliquer comment la programmation de Serval est adaptée à cette période (comme nous le faisons chaque année), et vous motiver à retrouver votre énergie.

L’impact des fêtes sur le corps

Les repas riches en graisses, sucres et alcool augmentent le taux d’inflammation dans le corps. Cet état peut se traduire par une fatigue générale, des douleurs musculaires ou articulaires, et une récupération plus lente.

Selon une étude publiée dans Nutrients (2021), un excès calorique associé à une consommation d’alcool peut perturber les niveaux d’énergie et affecter la qualité du sommeil, ce qui complique le retour à une routine sportive.

Mais pas de panique ! : avec une approche adaptée, votre corps retrouvera rapidement sa vitalité.

Conseils pour une reprise progressive

Physiquement :

1. Réduisez l’intensité : Ne cherchez pas à retrouver immédiatement vos performances d’avant les fêtes. Soyez patient!
2. Augmentez progressivement le volume : Commencez par quelques séances par semaine et augmentez le nombre au dur et à mesure.
3. Hydratez-vous : L’eau aide à réduire l’inflammation et à éliminer les toxines accumulées. Prenez une gourde (on évite au max le plastique) et on boit au moins 2L à 3L par jour.
4. Privilégiez la mobilité : Intégrez des exercices comme le goblet squat ou le tempo squat pour améliorer votre amplitude et préparer vos articulations (tout cela sera rajouter dans les Warm-up).

Alimentation :

1. Revenez à une alimentation équilibrée : Privilégiez les aliments non transformés, riches en nutriments essentiels (légumes, fruits, protéines, bonnes graisses comme les avocats et les noix).
2. Favorisez les aliments anti-inflammatoires : Les poissons gras (saumon, maquereau), les épices comme le curcuma et le gingembre, ainsi que les baies (myrtilles, framboises) aident à réduire l’inflammation.
3. Fractionnez vos repas : Après les excès, il peut être utile de manger en petites quantités tout au long de la journée pour réguler votre digestion.
4. Réduisez les sucres ajoutés : Ils contribuent à l’inflammation et à la fatigue. Préférez des sources de glucides complexes comme le quinoa, le riz complet ou les patates douces.
5. Reprenez un petit-déjeuner complet : Il doit inclure une source de protéines (oeufs, jambon..), de bons glucides (flocons d’avoine par exemple) et de fibres (fruits frais, de préférence le fruit entier).

Moralement :

1. Soyez bienveillant avec vous-même : Acceptez que votre corps ait besoin de temps pour se réadapter.
2. Fixez des objectifs réalistes : Plutôt que de viser une performance, concentrez-vous sur la régularité: la DISCIPLINE.
3. Entraînez-vous en groupe : La dynamique collective est un excellent moyen de rester motivé. Retrouvez vos partenaires et motivez-vous ensemble!

La programmation de CrossFit Serval pour un retour efficace

Nous savons que le mois de janvier est une période de transition. C’est pourquoi notre prog est conçue pour vous aider à retrouver votre rythme progressivement.

Message de votre Head Coach Alex:
« On va profiter du retour des vacances pour augmenter le volume sur les différents lift.
On va ajouter pas mal de mouvements de Strong, ce qui permet de moins réfléchir et de vraiment se la coller !!!!!
Un fois cette petite période passée, on va chercher a bien augmenter nos max pour le printemps. »

Retrouver la motivation

Il est facile de se sentir démotivé après une pause. Mais rappelez-vous que chaque petite victoire compte. En reprenant progressivement, vous éviterez les blessures et retrouverez votre énergie naturelle.

Quelques astuces pour rester motivé :

• Partagez vos objectifs avec vos coachs et partenaires d’entraînement.
• Notez vos progrès, même les plus petits.
• Rappelez-vous que le plus dur est de commencer. Une fois lancé, tout devient plus simple.

Conclusion

Le retour au sport après les fêtes est une étape importante pour retrouver un équilibre physique et mental. Avec une approche progressive et une programmation adaptée, vous serez surpris de voir à quelle vitesse votre corps répond positivement. 

Alors, mettez vos Metcon ou vos RAD et commencez cette nouvelle année du bon pied !

Sources :

• Nutrients (2021) : « Impact of Overeating and Alcohol Consumption on Inflammation »
• Journal of Sports Science (2020) : « Progressive Training Post-Holiday: Benefits and Strategies »