Anxiété, surmenage et suractivité du système nerveux – Comment le détecter et s’en extirper ?

S’il vous arrive de vous heurter à des paliers de stagnation, voire à une période de régression, lorsque vous augmentez la fréquence et/ou l’intensité de vos entraînements, cela peut-être tout à fait normal ! Retrouvez ici pourquoi et quelle stratégie adopter pour y remédier !

Les programmes d’entraînement, le volume, la fréquence et l’intensité sont autant de facteurs sur lesquels les sportifs peuvent influer pour tenter de progresser. Pourtant, il arrive parfois que, malgré une motivation défiant toute épreuve et tous les efforts mis en place, les résultats ne soient pas au rendez-vous. Certaines personnes vont alors se dire “je dois m’entraîner plus, plus lourd, plus dur !”. Et ces personnes finiront chaque semaine plus abattues que la semaine précédente. Certains verront même leurs performances diminuer. Finalement, elles se demanderont : “et s’ils n’étaient pas fait pour ça ? Et s’il était préférable de vous entraîner dans un autre sport ?” La réponse est tout simplement que vous vous y prenez mal !

Il convient de comprendre pourquoi il n’est pas forcément intéressant de vous fier à n’importe quel programme d’athlète mondialement connu ou encore, pourquoi augmenter la fréquence, l’intensité et le volume de vos séances sans y réfléchir préalablement peut baisser vos performances.

A retenir : Un programme d’entraînement n’est bon que s’il vous permet de récupérer suffisamment ! Ni plus, ni moins.

Alors que les athlètes de haut niveau peuvent potentiellement récupérer suffisamment des entraînements hardcores à répétition, vous, vous ne pouvez pas. Et ceci n’est pas injurieux. Simplement, vous n’êtes pas un athlète de haut-niveau !
Vous ne possédez peut-être pas la génétique de ces derniers et, même si vous aviez la chance d’en disposer, vous n’avez pas le mode de vie qui vous permet de récupérer convenablement (emploi, études, familles, problèmes quotidiens…).

De la même façon, si vous tentez d’augmenter perpétuellement la fréquence et l’intensité de vos entraînements, vous allez rapidement vous retrouver dans une période de surmenage. Car, en effet, vous consacrerez la totalité de votre temps à vous entraîner puis à vaquer à vos obligations personnelles et professionnelles à la fois stressantes et fatigantes au détriment du repos.

L’activation sympathique

Pour faire simple, disons qu’il existe deux modes différents d’activation pour le système nerveux : le mode excitateur dit “sympathique” et le mode relaxant dit “parasympathique”. Le système nerveux sympathique est le mode de votre système nerveux qui prend les devants lorsque les choses deviennent stressantes. Ici, “stressant” représente tout ce qui pousse le corps à des réactions rapides, à faire preuve de force et de vitesse. Un peu comme se battre ou fuir quelque chose de dangereux, comme un tigre. C’est l’un des mécanismes les plus anciens dont dispose l’organisme pour se défendre contre une menace éventuelle.

Un autre type de stress apparu plus récemment mais qui stimule tout autant le système nerveux sympathique est le stress psychologique. Et, vous vous en doutez, dans notre société actuelle, le stress psychologique est omniprésent : travail, finances, relations amicales et amoureuses, enfants, etc. Bien que ces stress ne soient pas directement dangereux pour votre vie, ils sont perçus par votre corps de la même façon que par le tigre.

Enfin, un troisième stress existe pour vous qui vous entraînez dur, plusieurs fois par semaine. C’est une bonne chose de s’entraîner et de se mettre en forme, mais jusqu’à un certain point. Car c’est aussi un coup dur pour votre corps qui nécessite de pouvoir récupérer. C’est d’autant plus stressant si vous suivez un régime et que vous vous retrouvez dans un déficit calorique.

Dans toutes les situations que nous venons de voir, votre corps active ses fonctions sympathiques avec différents objectifs :

• Augmenter votre rythme cardiaque et votre pression artérielle pour fournir un apport sanguin suffisant aux muscles et augmenter le transport d’oxygène,
• Avoir une meilleure contraction musculaire et un meilleur étirement général pour pousser, tirer, sauter, courir, etc.
• Interrompre la digestion puisque si vous étiez coursé par un tigre, il ne faudrait pas qu’une fringale survienne. Mieux vaut combattre ou fuir plutôt que manger. C’est aussi ce qui explique que si vous mangez beaucoup avant un effort intense vous allez vous sentir mal !
• Augmenter la glycémie pour fournir suffisamment de ressources énergétiques qui alimentent les muscles et le cerveau.
• Désactiver les fonctions sexuelles – Dois-je vraiment expliquer cela ? Quand le tigre va vous déchiqueter, si vous pensez au sexe, vous avez vraiment un problème !

Tout ceci est possible grâce à la libération d’une hormone particulière : le cortisol. Le cortisol est l’hormone sécrétée lorsqu’un stress apparaît. Il permet une adaptation rapide du corps aux différents stress, notamment en permettant l’action d’une autre hormone : l’adrénaline. Et le cortisol augmentera à chaque fois que vous vous entraînerez et chaque fois que vous vous sentirez mal ou stressé à propos de d’un évènement dans votre vie.

Historiquement, le cortisol devrait surgir ici et là pour vous sauver et vous maintenir en vie. Cependant, de nos jours, il est partout et en élévation constante à cause d’un stress psychologique beaucoup trop présent.

La suractivation sympathique

Lorsque l’activation sympathique dure trop longtemps (par exemple à cause d’un stress psychologique constant et fort), votre corps éprouve alors des difficultés à en sortir. En effet, être stressé, c’est stressant ! Et c’est à ce moment-là que nous nous heurtons à la suractivation sympathique. Vous ne pouvez alors plus ramener le système nerveux à la normale à cause de l’état parasympathique qui, en temps normal, va à l’encontre du système nerveux sympathique.

En cas de suractivation sympathique, les symptômes suivants apparaîtront :

• Agitation,
• Incapacité à se calmer et à se relaxer,
• Un sommeil difficile,
• De l’anxiété,
• Une tension musculaire, même dans les muscles que vous n’avez pas forcément entraînés,
• Une baisse des performances à l’entraînement,
• Une augmentation du rythme cardiaque, même au repos,
• Des difficultés à digérer.

Le problème c’est que beaucoup de gens se sentent comme ça tous les jours de leur vie et ils ne savent tout simplement pas pourquoi. Ils appellent cela communément de l’anxiété, mais, c’est bel et bien une suractivation de leur système nerveux. Et avoir une mauvaise stratégie d’entraînements ne peut qu’empirer les choses. Alors, comment pouvons-nous améliorer la récupération pour sortir de cet état ? Quelles sont les différentes approches que vous pouvez utiliser pour sortir de la suractivation sympathique ?

En quoi cela vous concerne-t-il ? Eh bien, à partir du moment où les entraînements peuvent activer votre système sympathique, l’accumulation de ces derniers avec le stress de la vie quotidienne peut vous emmener sur la voie de la suractivation.

Voici donc quelques éléments pour essayer d’en sortir.

Outils de récupération externe

Voici quelques activités que vous pouvez utiliser pour tenter de mieux récupérer et de vous sortir de cette situation :

• Massages thérapeutiques
• Bains de sels d’Epsom[1].
• Une à deux sieste(s) d’environ 20 minutes.
• Pratiquer des techniques de respiration comme la “cohérence cardiaque“. Cette méthode consiste à réaliser 6 cycles d’inspirations et d’expirations complètes de 5 secondes chacun en une minute et durant 5 minutes.

Lors des périodes de stress il est également nécessaire d’adapter votre entraînement. Typiquement, si vous faîtes beaucoup de force ou de travail lourd, il deviendra alors intéressant de s’interroger sur la nécessité de faire (d’effectuer ? ou de réaliser ?) une semaine de DELOAD. La semaine de deload est une semaine pendant laquelle vous diminuez le volume et l’intensité (c’est-à-dire les charges) de vos entraînements pour laisser plus de repos à votre système nerveux. Si vous êtes davantage du style à réaliser des entraînements cardio HIIT, remplacez un ou deux de ces entraînements par de la marche à pied ou de la marche rapide. La marche rapide est un moyen formidable de calmer l’esprit car il aide au repos et à la récupération tout en bougeant et en brûlant quelques calories.

Outils de récupération internes

Voici quelques outils supplémentaires sur lesquels vous pouvez jouer. Cette partie s’intéresse notamment aux différents aliments et compléments alimentaires que vous pouvez essayer.

Aliments

Lors des périodes de stress, il deviendra intéressant de réduire vos apports en protéines et d’augmenter un petit peu vos apports en glucides. En effet, les glucides ont la capacité d’atténuer la charge de cortisol que vous sécrétez mais sont, en outre, également plus faciles à digérer et assimiler que les protéines. Ceci vous permettra d’éviter les dépenses d’énergie superflues de votre système digestif.

Essayez d’augmenter votre consommation de glucides en particulier autour de l’entraînement et le soir. Disposer de glucides avant et pendant l’entraînement peut prévenir une production excessive de cortisol. Le soir, cela vous permettra de sécréter de l’insuline et de favoriser l’endormissement.

Assurez-vous de manger suffisamment de fruits et de légumes afin d’obtenir plus de vitamines et de minéraux pour que les enzymes et les cofacteurs soutiennent la production d’hormones et de neurotransmetteurs.

Suppléments

Le magnésium – Probablement le minéral qui apporte le plus de fonctions dans votre corps.  L’un de ses principaux rôles consiste ici à extraire l’influx nerveux excitateur du système sympathique et défaire la contraction musculaire.
Si vous êtes carencé en magnésium, vous sentirez vos muscles tendus. Le magnésium étant un excellent relaxant musculaire et un bon régulateur du rythme cardiaque, il devient alors un excellent moyen de sortir de la suractivation sympathique !

La glycine – Voici l’un des compléments les moins chers et pourtant les plus utile. La glycine vient tout simplement inhiber l’influx nerveux excitateur du système nerveux sympathique. En clair, 5g de glycine juste après votre entraînement vous permettront de calmer le système nerveux quasi immédiatement. En plus, elle est bénéfique pour la bonne santé de vos articulations.

La vitamine B6 – Elle est utilisée en tant que cofacteur pour beaucoup de neurotransmetteurs et dans beaucoup de réactions biochimiques de votre organisme. Lorsque vous vous trouvez coincés dans une situation de stress et d’anxiété continue et prolongée ou lorsque vous vous entraînez beaucoup, vous pouvez rapidement vous retrouver carencé en vitamine B6. La conséquence de ceci ? Vous manquerez alors de la vitamine qui vous permettra d’équilibrer votre système nerveux et la construction de vos neurotransmetteurs.

Petite astuce supplémentaire : nous vous proposons une supplémentation en magnésium puis en vitamine B6 juste maintenant. L’idée pourrait donc être de vous supplémenter directement en ZMA (également appelé ZMB6) un complexe de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Le zinc favorise l’endormissement. Pris avant le coucher vous aurez donc le cocktail parfait pour vous endormir et vous relaxer en même temps !

Le L-tryptophane – Cet acide aminé permet de construire la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la gestion des émotions et est notamment associé à la sensation de bonheur. Ce neurotransmetteur est donc parfait pour contrecarrer les effets des différents stress en vous amenant calme et sérénité.

Les adaptogènes – Nous parlons ici des plantes comme l’Ashwagandha (A. Morgan et al., 2014), le Rhodiola Rosea (A. Bystritsky, L. Kerwin & J.D. Feusner, 2008 ; R. Jurcău et al., 2012), le Ginseng (J. Churchill et al., 2002), etc. Même si certains pourraient se montrer septiques quant à l’effet de ces plantes, elles possèderaient pourtant certaines vertus appaisantes utiles pour apporter le calme et éloigner l’anxiété. De plus, même si leur action peut paraître limitée, elles semblent être très bien tolérées et agir relativement vite !

En conclusion, entraînez-vous intelligemment et reposez-vous. Ne vous laissez pas trop emporter par la motivation et comprenez que pour progresser, il faut accepter d’avoir des moments de repos. Une amélioration ne peut venir que si vous récupérez suffisamment. Si, malgré tout, vous sentez qu’il vous est difficile de récupérer, essayez sporadiquement les méthodes proposées.
Bon entraînement et bonne récup’ !

Sources :

Thibarmy. (2019). Sympathetic Overactivation – How to get out of it  – Thibarmy. [online] Available at: https://thibarmy.com/sympathetic-overactivation-how-to-get-out-of-it/

Vasilescu, Mirela. (2015). Magnesium supplementation in top athletes – effects and recommendations. Medicina Sportiva. Journal of the Romanian Sports Medicine Society. XI. 2482-2494.

Watkins, K., & Pd, J. (2010). A pilot study to determine the impact of transdermal magnesium treatment on serum levels and whole body CaMg ratios.

Pratte, M., Nanavati, K., Young, V. and Morley, C. (2014). An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), pp.901-908.

Bystritsky, A., Kerwin, L. and Feusner, J. (2008). A Pilot Study of Rhodiola rosea (Rhodax®) for Generalized Anxiety Disorder (GAD). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 14(2), pp.175-180.

Jurcău, R., Jurcău, I. and Vithoulkas, G. (2014). The influence of Aconitum Napellus versus placebo, on anxiety and salivary cortisol, in stress induced by intense and short term physical effort. Homeopathy, 103(1), p.72.

Churchill, J., Gerson, J., Hinton, K., Mifek, J., Walter, M., Winslow, C. and Deyo, R. (2002). The nootropic properties of ginseng saponin Rb1 are linked to effects on anxiety. Integrative Physiological & Behavioral Science, 37(3), pp.178-187.

[1] Le sel d’Epsom est un sel chargé en magnésium. Lors d’un bain aux sels d’Epsom, le magnésium va passer dans votre organisme par voie transcutanée et va ainsi pouvoir agir sur votre système nerveux et vos muscles (K. Watkins & PD. Josling, 2010 ; A. S. Nica et al., 2015). Si vous désirez en savoir plus sur le fonctionnement du Magnéisum, n’hésitez pas à lire notre article « Les cinq compléments recommandés par votre coach ».