Cet article sera la traduction et l’explication d’une publication que j’ai déjà faite sur le groupe Facebook – QG de CrossFit Serval. Dans cette publication Facebook, Christian Thibaudeau (ooh grand Christian !) expliquait comment la méthode vous permettant vous améliorer sur le mouvement de votre choix. Cette méthode étant particulièrement utile et intéressante dans le contexte dans lequel cette publication avait été partagée (confinement dû au Covid-19), il m’a semblé intéressant de la traduire et de l’ancrer dans le mur d’articles de CrossFit Serval.
Il s’agit d’une technique qui, à la base, est prévue pour les mouvements de force et d’haltérophilie mais il est tout à fait possible de l’étendre aux mouvements au poids de corps. Si vous voulez directement voir la variante pour mouvements au poids de corps, lisez les principes puis cliquez ici.
L’amélioration de toutes les habiletés motrices dépend de l’apprentissage moteur. C’est vrai pour un swing de golf, un sprint, un lancer de ballon de football ou l’application d’une force sur une barre avec une efficacité maximale.
Et les clés de l’apprentissage moteur sont la FRÉQUENCE et la QUALITÉ. Vous le comprendrez : le but est donc d’accumuler le plus de répétitions PROPRES possibles.
C’est la raison pour laquelle, au plus haut niveau, la plupart des haltérophiles olympiques réalisent leurs lifts et des squats, 5-6 jours par semaine et 2-3 fois par jour. À un moment donné, les haltérophiles bulgares ont poussé cela à l’extrême, faisant jusqu’à 9 micro-sessions par jour.
Il y a deux termes en gras ci-dessus : fréquence et qualité. Ce sont les deux grandes clés pour faire fonctionner la mémorisation neuronale (ce que Pavel Tsatsouline appelait le “Grease the groove”).
La fréquence de la pratique seule n’est pas suffisante car elle ne rend pas parfait : elle rend permanent. Si vous pratiquez un mouvement incorrectement, vous adopterez un mouvement incorrect et votre efficacité se dégradera. En fait, dîtes-vous que pour un coach, le plus dur n’est pas d’apprendre un mouvement à un novice, mais de corriger le mouvement de quelqu’un qui l’a mal intégré.
Nous chercherons donc à accumuler des répétitions tout au long de la journée. Chacune de ces répétitions devront être faites avec la meilleure technique possible et il vous faudra vous concentrer sur le fait de maximiser la tension musculaire. Pour que les deux dernières conditions soient respectées, il est donc primordial d’utiliser des poids sous-maximaux (vous devrez par contre les appréhender comme si vous alliez faire un max).
Finalement, comme le nom de cette technique l’indique, le but est d’accumuler le plus de répétition possible SANS FATIGUE. C’est d’ailleurs pour cela que nous voulons une technique parfaite. Parce que si ce n’est pas le cas, cela veut dire que vous êtes allé trop loin dans la série ou le poids et que l’impact systémique sur votre récupération sera trop important pour que vous puissiez progresser.
Il n’y a pas de formule précise mais ce que vous voulez faire, c’est répéter le même exercice tout au long de la journée. L’intensité (pourcentage de votre charge) sera idéalement comprise entre 70 et 80%. Notez que tout le monde devrait commencer à 60% (et dans le cas où c’est très facile, passer à 70% pour certains) et progresser au fil du temps.
Par exemple, si vous voulez utiliser cette technique avec une barre ou des haltères, vous cumulerez 10 séries de 1 à 3 répétitions à 70-80% (ce qui est très sous-maximal), chaque jour, de manière à accumuler une centaine de répétitions sur la SEMAINE.
Il faudra commencer par voir quels sont vos max sur les mouvements au poids de corps.
Par exemple, dimanche, vous testez le nombre maximum de pompes que vous pouvez réaliser sans vous arrêter. Supposons que vous soyez capable d’en faire obtenir 50. Vous vous fixerez alors sur 70-80% de ce nombre qui, dans notre cas équivaut à 35-40 répétitions. Pour un débutant ou un premier essai avec cette méthode, 60% correspondrait à 30 répétitions.
La technique la plus simple seraient de commencer 2-3h après votre réveil et, toutes les heures ou toutes les demi-heures, d’effectuer une série, mais certains pourront préférer simplement y aller à la sensation.
Quelle que soit la configuration que vous utiliserez, au poids de corps, vous voudrez accumuler 8-12 séries tout au long de la journée.
Sur les exercices au poids de corps, c’est simple : une fois par semaine (le même jour et à la même heure), de préférence après un jour de repos, vous testez vos répétitions maximales. Puis, vous utilisez ce nombre pour calculer vos répétitions par série pour la semaine suivante.
Avec une barre ou des haltères, cela demande un peu plus d’instinct car il est facile de vouloir progresser trop vite.
Si vous vous étiez fixé de faire 10 séries de 1 en une journée sur un mouvement, vous allez progressivement essayer de faire 2 répétitions sur ce même mouvement. Lorsque vous serez capables de faire 10 séries de 2-3 répétitions propres alors vous ajouterez 5 à 10 kilos en fonction des mouvements.
Note : Avec une barre ou des haltères, il est beaucoup plus intéressant de rester plus longtemps au même poids et de se perfectionner en augmentant la vitesse d’exécution et/ou la tension intramusculaire.
Si vous essayez cette méthode vous allez probablement parvenir au moment où vous vous demanderez si vous devez vous échauffer.
Bien sûr, si avec cette méthode vous devez faire un clean à 120kg ou un squat à 180kg (parce que oui oui, ça existe ce genre d’animal avec ces 60%) ou si ça vous rassure, vous devriez faire quelques squats et quelques sauts avant. Mais si vous devez faire 30 pompes, et quelques rotations d’épaules et de coudes, vous n’aurez pas grand-chose à réaliser en plus.
Bien sûr, il faudra garder à l’esprit que cette méthode est possible pour des efforts peu intenses et lorsque vous êtes déjà habitué à le faire (encore une fois, vous comprendrez l’intérêt de commencer cette méthode avec 60%). Dans d’autres situations, nous vous recommanderons toujours de vous échauffer !
Et c’est pourquoi la plupart devraient commencer à 60%, surtout ceux qui n’ont encore jamais essayé cette technique. Quel que soit votre niveau de force, 60% est à peu près un poids d’échauffement. Si, pour vous, faire 1 à 2 répétitions avec 60% à froid est compliqué, c’est probablement que ce n’est pas votre réel 60%. Mais si vous n’êtes vraiment pas à l’aise avec le fait de débuter à 60%, faîtes 5 ou 6 répétitions à 40 ou 50% avant.
Par ailleurs, vous habituer à fournir un effort à un poids relativement lourd à froid présente, en fait, un avantage énorme puisque dans la vraie vie, pour soulever un carton, vous n’aurez pas toujours le temps de faire 3 séries de 10 squats / 10 fentes / 10 pompes !
Un autre avantage dont vous profiterez avec cette méthode est que lorsque vous serez habitué à faire 10 séries de 3 répétitions à 80% sans vous échauffer, vous gagnerez un temps fou lors de vos échauffements en débutant à 80% après avoir fait quelques squats et sauts à vide.
Dans tous les cas, si nous en revenons à la première chose que nous avons citée, les clés sont la fréquence et la qualité. Tant que ces deux clés seront là et que vous vous efforcerez progressivement d’augmenter la charge de travail, cela fonctionnera.
Cette technique de travail s’ajoute à la charge de travail quotidienne lorsque vous avez beaucoup de temps pour vous entraîner et très peu de stress physique (comme lors d’un confinement par exemple). C’est pourquoi cela doit être fait à des niveaux non fatigants.
Au début, cela pourra être un choc pour votre corps, mais, au final, vous vous y habituerez probablement très vite et ça ne sera plus un problème. Tout comme un déménageur qui doit transporter des objets lourds toute la journée.
Note : comme il a été précisé, cette technique s’ajoute à votre charge de travail quotidienne lorsque vous avez beaucoup de temps pour vous entraîner et très peu de stress physique. Cela signifie que si vous vouliez l’effectuer en plus de vos entraînements habituels, dans un mode de vie classique, alors là, vous devriez songer à alléger quelques-unes de vos séances !
Salle de Crossfit à Vitrolles, des coachs diplomés et passionnés vous attendent pour des wods, de l’haltérophilie, de la gym, du strongman et de l’endurance.
10/15 min des Milles – 20/25min de Marseille – 3min de AIRBUS – 3min d’EUROSUD – 5min aéroport Marignane
