Tips : utiliser des tempos

Utiliser des tempos revient à rallonger certaines phases de vos mouvements lorsque vous vous entraînez. Que ce soit dans la phase concentrique, celle où on cherche à faire bouger la charge, l’isométrique, la phase où la charge ne bouge pas (par exemple un gainage) ou l’excentrique, la phase où l’on retient la charge, utiliser des tempos est une méthode facile à mettre en place, présentant de nombreux avantages.

Mettre un tempo dans la phase excentrique

La phase excentrique intervient lorsque vous retenez la charge (on descend lors d’un squat ou on repose la barre sur un soulevé de terre). Ajouter un tempo lors de cette phase pourra vous permettre :

• Avec des charges sous-maximales, d’améliorer votre schéma moteur sur un mouvement donné et d’optimiser votre potentiel de croissance de masse musculaire et de force en diminuant le risque de blessure,
• Avec des charges supra-maximales (c’est-à-dire supérieures au poids que vous pouvez volontairement déplacer), d’améliorer votre force et de débloquer un plateau de progression. En effet, nous sommes plus forts pour retenir une charge que pour la déplacer. Ainsi, mettre plus lourd que ce que vous pouvez pousser et retenir la charge sur la phase excentrique constitue l’une des meilleures méthodes pour rapidement prendre de la force et donc débloquer un plateau.
• De renforcer vos structures ligamentaires et tendineuses et ainsi, diminuer le risque de blessures.

Les pauses dans le mouvement

Réaliser des pauses dans un mouvement revient, en fait, à mettre un tempo sur des amplitudes spécifiques d’un mouvement et revient à réaliser ce que l’on appelle de “l’isométrie” (= le fait de tenir une charge sans bouger, cf : le gainage). Cela peut se faire en haut ou en bas d’un mouvement ou dans une amplitude particulière. Peu importe ce que vous choisirez, le but est que vous puissiez renforcer la portion faible d’un mouvement (= sticking point) en permettant à votre corps de faire davantage de connexions cerveau-muscle sur l’amplitude choisie.

Sur un squat, par exemple, cela pourrait correspondre à la partie basse du mouvement ou à la portion dans laquelle vos cuisses sont parallèles au sol.

Vous pourriez également choisir de réaliser trois à quatre séries d’isométrie avant de travailler sur un mouvement pour activer vos connexions cerveau-muscles et ainsi être meilleur sur votre mouvement.

Le tempo sur la partie concentrique

Il est relativement rare d’ajouter un tempo uniquement sur la phase concentrique d’un mouvement. Mais, cela reste possible et, combiné à des tempos sur les phases excentrique et isométrique du mouvement, cela devient un excellent moyen d’augmenter le temps sous tension.

L’augmentation du temps sous tension est un des facteurs qui permet d’augmenter la croissance musculaire. Or, une meilleure croissance musculaire est synonyme de plus gros potentiel de performances et moins de risques de blessures.