Des petites actions mises bout à bout peuvent apporter de grands changements. Lorsqu’on parle de condition physique et de capacités athlétiques, c’est la même chose ! L’accumulation de certaines attitudes peuvent améliorer votre condition physique en peu de temps et pendant longtemps.
Vous vous demandez lesquelles, venez les découvrir dans cet article !
Dur à croire ? Mais, le squat profond est, à la base, une position de repos. Regardez un bébé, il se met naturellement dans cette position pour se reposer. Rendez vous en Asie et vous verrez des gens attendre le métro ou le bus dans cette position.
Si vous utilisez une capacité, vous la conserverez. Si vous ne l’utilisez jamais, vous la perdrez. Cette raison explique la difficulté à conserver cette position en Europe et en Amérique du Nord.
Le squat profond est transférable dans l’ensemble des mouvements de saut vertical, du transfert de force du bas vers le haut. Il est significatif d’une bonne santé des articulations de la hanche, du genou et de la cheville et permet une plus grande hypertrophie des ischio-jambiers, des quadriceps, une meilleure activation des fessiers et de l’ensemble des muscles extenseurs et fléchisseurs de la hanche.
En tant que lifter ou athlète, vous devriez vouloir entretenir l’ensemble de ces points car tous prennent part dans la performance.
Si, lors d’un squat avec charge il est impératif d’éviter que la colonne ne s’arrondisse excessivement au niveau des lombaires, au poids du corps, il est normal de se détendre et de laisser la colonne vertébrale s’enfoncer dans l’étirement. Dans un premier temps, accroupissez-vous en position profonde de squat pendant 30 secondes. Faites cela trois fois dans votre journée.
Si le squat profond ne suffit plus à satisfaire votre appétit, envisagez d’effectuer une série de goblet squats chaque jour. Le but n’est pas de maximiser la charge ou d’aller à l’échec mais d’utiliser simplement une bonne forme avec une charge modérée. Cela permettra à vos hanches, genoux et chevilles d’apprendre à effectuer une bonne amplitude de mouvement pendant que le tronc est stabilisé.
Paul Anderson, un haltérophile, strongman et powerlifter américain l’a exprimé ainsi : “c’est celui qui a le plus gros c** qui soulèvera les plus gros poids”. Cette phrase met en évidence l’intérêt d’avoir des fessiers développés dans la performance sportive.
En effet, le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain. Malheureusement, notre société et notre mode de vie tend à le sur-étirer et à le désensibiliser totalement ce qui nous empêche de tirer parti de ses capacités et peut nous exposer à des blessures.
Contracter régulièrement vos fessiers lorsque votre hanche est ouverte (lorsque vous êtes debout, par exemple) permettrait de rétablir une connexion entre votre cerveau et vos fessiers et ainsi aider à améliorer la posture, les transferts de force et diminuerait les risques de blessures.
En position debout, pieds largeur de bassin, serrez les fessiers aussi forts que possible pendant 30 secondes trois fois. Vous devriez sentir deux “points” au niveau des fesses. Faites cela une fois par jour.
Lorsque vous vous sentirez prêts à aller plus loin, vous pourrez faire une “glute march” (voir vidéo ci-dessous) :
De façon générale, les étirements font du bien en permettant la libération de certains neurotransmetteurs. Mais, pour les ischio-jambiers, cela peut apporter beaucoup d’autres bénéfices. En effet, nos modes de vie actuels ont tendance à les tenir serrés et raccourcis en permanence. La conséquence directe à ceci est qu’ils ont du mal à retrouver leur longueur initiale, ce qui en limite la mobilité.
Un étirement régulier des ischio-jambiers améliore quasi-immédiatement leur mécanique en permettant de libérer un petit peu l’articulation de la hanche et, par la même occasion, de diminuer les contraintes dans le bas du dos.
Les lifters dont les ischio-jambiers sont trop tendus ont été reconnus comme étant davantage soumis à des risques de blessures lors de soulevés de terre ou de squats et s’exposeraient à des soucis d’aponévroses plantaires.
Il existe de nombreuses façons de s’étirer les ischio-jambiers. Que ce soit assis, debout ou couché, en général, cela consiste à essayer de rapprocher ses mains de ses pieds en gardant les jambes tendues. Donc, étirez vos ischios trois fois 30 secondes tous les jours et vous améliorerez vos capacités athlétiques.
Si vous voulez aller plus loin, faîtes des “one leg romanian deadlift” lors de vos entraînements (voir vidéo ci-dessous).
Encore une fois, notre société étant devenue de plus en plus sédentaire, et si cela a une incidence directe sur la santé du bas de votre dos et sur vos jambes, le haut de votre dos et vos épaules en prennent aussi un coup.
L’employé de bureau typique ou l’accro au smartphone est un individu affalé avec une colonne vertébrale arrondie, des épaules arrondies et une tête en avant. Le but consiste donc à aller à l’encontre de cette posture en étirant les muscles raccourcis (à l’avant du torse) et en raccourcissant les muscles allongés (à l’arrière). C’est ce que permet l’étirement du crucifix.
Tenez-vous droit et étendez vos bras sur les côtés avec vos paumes de mains vers le haut. Prêtez attention à étirer simultanément votre colonne vertébrale en ouvrant le plus possible la poitrine. Gardez la tête et le cou dans une position neutre et compacte (de manière à avoir à un double menton). Maintenez cette position pendant 3 secondes et répétez 5 à 10 fois.
A la salle, vous pourrez aller plus loin en faisant du band pull appart et du face pull. Cela permettra de renforcer l’ensemble des muscles qui se situent à l’arrière de vos épaules.
Vous l’avez compris, nos modes de vie sont pourris. Désolé de vous le dire, mais c’est une réalité. Mais, en plus de tout ce que nos modes de vie provoquent tel que nous l’avons évoqué, un autre gros problème doit être cité : le stress.
Heureusement, il existe des solutions ! De la même manière qu’il est possible de réguler l’ensemble des points exposés ci-avant, il est possible, grâce à diverses techniques de respiration, de réduire l’anxiété, le stress oxydatif, obtenir un meilleur équilibre des divisions parasympathique et sympathique du systèmes nerveux, réduire la pression artérielle et réduire la fréquence cardiaque au repos. En bref, vous pouvez réduire votre stress et l’ensemble des méfaits qu’il vous apporte en consacrant quelques minutes par jour à des techniques de respiration spécialisées.
Allongez-vous et placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Détendez tous vos muscles et commencez à respirer profondément. Aspirer de l’air dans votre ventre d’abord, puis dans votre poitrine.
Si vous le faites correctement, vous sentirez la main sur votre ventre se lever pendant les deux premiers tiers de la respiration, puis la main sur votre poitrine se lèvera pendant le dernier. Assurez-vous que votre expiration dure plus longtemps que votre inspiration, idéalement environ deux fois plus longtemps. Faites ceci pendant 3 à 5 minutes.
Ces cinq activités ne prendront que 10 minutes de votre journée mais pourraient faire des merveilles en termes de longévité et de bien-être. Prenez soin de votre corps et faites les petites choses qui comptent.
Salle de Crossfit à Vitrolles, des coachs diplomés et passionnés vous attendent pour des wods, de l’haltérophilie, de la gym, du strongman et de l’endurance.
10/15 min des Milles – 20/25min de Marseille – 3min de AIRBUS – 3min d’EUROSUD – 5min aéroport Marignane