Consommez-vous vos protéines correctement ?

Que ce soit pour gagner du muscle ou perdre du gras, la consommation de protéines est le second élément le plus important en ce qui concerne votre alimentation, le premier étant votre consommation totale calorique.

En effet, durant une phase de prise de muscle, manger suffisamment de protéines vous permettra d’activer suffisamment les facteurs de l’anabolisme musculaire et ainsi de limiter la prise de gras en optimisant le gain de muscle.

A l’inverse, durant une phase de perte de gras, avoir un apport suffisamment élevé en protéines vous permettra de sauvegarder le plus possible la masse musculaire construite. Votre corps ira alors chercher dans l’ensemble des réserves énergétiques, signifiant que la majorité du poids que vous perdrez viendra du gras.

 

Mollo sur les protéines !

L’importance des protéines dans les sports de force tels que le CrossFit ou la musculation est bien connue. Cependant, la surconsommation de protéines est, elle, peu connue ou sous-estimée. En effet, en tant que lifter naturel (= non dopé), il ne s’agit pas de consommer le plus de protéines possibles.

 

Votre capacité à métaboliser des protéines et à vous en servir en tant que briques de construction pour vos muscles est limitée. Ainsi, ajouter trop de protéines n’aurait pas forcément d’intérêt. En réalité, cela pourrait même avoir un effet néfaste sur votre capacité à construire du muscle. Pourquoi ? Parce que votre corps a besoin de sucres pour fonctionner. Certains organes comme le cerveau d’ailleurs, ne peuvent fonctionner qu’avec du sucre. Et heureusement, votre corps a la capacité de transformer les protéines et le gras en sucre, pour ces organes-là !

 

Consommer beaucoup de protéines par rapport aux glucides et aux lipides revient à demander à votre corps d’effectuer ces transformations biochimiques afin d’utiliser les protéines que vous mangez pour donner du sucre à votre cerveau entre-autres. C’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse à partir des acides aminés. Cependant, demander constamment à votre corps de réaliser ces opérations biochimiques revient à entraîner l’ensemble des molécules nécessaires à ces transformations. Car votre corps s’habitue à ce qui lui est souvent demandé.

 

Vous ne voyez pas le problème ? On y vient !

 

En demandant à votre corps de réaliser constamment une néoglucogenèse en consommant beaucoup de protéines, vous l’habituez à transformer les protéines en sucres. En d’autres termes, vous l’habituez à utiliser les protéines autrement que pour construire du muscle !

 

Combien de protéines par jour consommer alors ?

Si la plupart des coaches vous recommanderont de consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour (2 g/kg pdc/jour), il est en fait possible de ne :

  • Manger qu’entre 1 et 1.25 g/kg pdc/jour lorsque vous voulez construire du muscle et que votre apport calorique est légèrement supérieur à vos besoins. Un Individu de 80kg consommerait donc entre 80 et 100 grammes de protéines par kg de poids de corps par jour.
  • Manger entre 1.25 et 1.5 g/kg pdc/jour lors des phases de sèche afin de conserver au mieux votre masse musculaire.

 

Augmenter légèrement votre consommation de protéines peut s’avérer intéressant les jours où vous ne vous entraînez pas. Si cela peut paraître contre-intuitif, en réalité, consommer plus de protéines quand vous ne vous entraînez pas vous aiderait à déclencher, en moindre partie, la construction musculaire que l’exercice réalisé normalement.

 

Note : manger 2 g/kg pdc/jour pourrait avoir un intérêt pour les personnes ayant beaucoup de mal à construire de la masse musculaire. En effet, pour les personnes pour qui il est difficile de construire du muscle, avoir un apport plus élevé en protéines pourrait avoir un intérêt. En effet, cette difficulté à construire du muscle pourrait déjà révéler qu’une partie des protéines n’est pas utilisée pour la construction musculaire, ainsi, il conviendrait de lutter contre ceci par un apport plus élevé.

 

Comment et quand consommer vos protéines ?

Ici, il ne s’agira pas de faire un plan exhaustif de comment vous devriez manger, mais davantage d’établir une idée globale de comment vous devriez agencer vos repas.

 

Si vous vous entraînez le matin ou le midi :

Repas 1 Protéines + légumes ou fruits (+ graisses optionnelles)
Repas 2 1 banane + Whey protein
Intra-workout BCAA[1] + glucides type maltodextrine, vitargo ou waxy maize
Repas 3 Protéines + glucides + légumes
Optionnel en prise de masse BCAAs + glucides type maltodextrine, vitargo ou waxy maize
Repas 4 Protéines + glucides + graisses + légumes

 

 

Si vous vous entraînez l’après-midi ou le soir :

Repas 1 Protéines + légumes ou fruits + graisses
Optionnel en prise de masse BCAAs + glucides type maltodextrine, vitargo ou waxy maize
Repas 2 Protein + glucides
Intra-workout BCAA + glucides type maltodextrine, vitargo ou waxy maize
Repas 3 – directement après l’entraînement Whey protein
Repas 4 Protéines + glucides + graisses + légumes

 

 

Note : Arrangez-vous pour qu’à chaque prise d’un shaker de Whey, celui-ci ait été précédé par une source de glucides. Ceci permet que les protéines soient correctement assimilées. Dans nos plans, nous précédons la whey par les shakers intra-workout contenant une source de glucides type Vitargo®, Maltodextrine® ou Waxy Maize®. Si vous ne prenez pas de compléments, faites précéder votre shaker de whey par un fruit.

 

 

[1] Si vous vous demandez pourquoi on vous recommande de consommer des BCAAs lors des phases de jeune allez voir notre article : ASTUCE : UTILISER L’AMINO-PULSE POUR MAXIMISER VOTRE RÉCUPÉRATION ET VOTRE PROGRESSION




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