La technique du “hanging band”

Après avoir étonné certains d’entre vous à CrossFit Serval en utilisant cette technique, je vous propose de découvrir dans cet article quels en sont ses bénéfices.

La technique des bandes suspendues (ouais, c’est plus classe en anglais) est une technique avancée qui pourrait paraître sotte pour certains, mais ce n’est pourtant pas une blague. Elle permet d’acquérir de sérieux gains de force et de muscle.

Qu’est-ce que la technique du “hanging Band” ?

La hanging band technique consiste simplement à suspendre des poids à la barre à l’aide de bandes élastiques ou de sangles plutôt que d’insérer les poids sur la barre de manière classique. A ces bandes élastiques sont généralement accrochées des plates ou des kettlebells.

Cette technique s’utilise dans la plupart des exercices nécessitant l’utilisation d’une barre en dehors des mouvements olympiques (arraché – épaulé – jeté) et où vous pouvez contrôler la charge : développé couché, squat, soulevé de terre, lunges, développé militaire, etc.

Ok, mais pour quoi faire ?

Les poids suspendus créent une instabilité lorsque la barre est en mouvement et c’est de là que vient toute la complexité de cette technique.

Plus vous utiliserez de bandes plus les oscillations seront petites et fréquentes, tandis que l’utilisation d’une seule bande pour le même poids créera des oscillations moins nombreuses mais plus importantes. Les deux méthodes sont bénéfiques et il est possible de travailler les deux.

De plus, comme vous vous en doutez, moins la ou les bandes auront de résistance plus les oscillations seront fortes.

Ses bénéfices

Cette technique est populaire parmi les joueurs de football américain ainsi que chez d’autres athlètes, notamment chez les pratiquants de force athlétique et chez leurs entraîneurs. Mais c’est aussi une méthode que tout le monde devrait utiliser au vu de ses nombreux avantages :

• Nécessite un plus grand contrôle de la barre,
• Donc plus de temps sous tension,
• Donc recrute plus de fibres musculaires,
• Permet de mettre moins de poids sur vos articulations,
• Augmentation du recrutement d’unités motrices,
• Permet d’éliminer, au moins en partie, le réflexe d’étirement[1]/les rebonds,
• Travail accru pour les muscles stabilisateurs,
• Idéal pour un meilleur entraînement de la stabilité (notamment des épaules).
• Amplification de l’entraînement du “core” sur l’ensemble des mouvements poly-articulaire dus à la lutte contre les oscillations et balancements des poids.

Par ailleurs, l’ensemble de ces avantages et l’instabilité générés par les élastiques permettent d’en faire une bonne méthode pour les exercices d’assistance afin de vous préparer à des grosses charges plus tard. En effet, le fait de supprimer le réflexe d’étirement, les rebonds, puis celui d’augmenter le travail de stabilisation des articulations tout en gardant une charge plus faible vous aidera à préparer votre corps à un effort plus important sur une phase ultérieure d’un programme.

Mise en garde

Avant d’expérimenter cette méthode, il convient de noter que vous serez forcés de mettre moins de poids sur vos barres pour deux raisons :

1. Avec l’augmentation du temps sous-tension pour contrôler votre barre, vous serez contraints de revoir vos charges à la baisse.
2. L’instabilité générée peut devenir très dangereuse pour les articulations fragiles comme les épaules si la barre n’est pas contrôlée. Nous vous recommandons donc de prendre le plus de précautions possibles pour tous les mouvements impliquant un recrutement de la chaîne scapulaire (développé militaire, développé couché, mouvements en overhead, etc).

[1] Le réflexe d’étirement correspond à l’énergie accumulée dans un muscle lorsqu’il est en mouvement qui vous permet de “rebondir” (comme cela peut être le cas en bas d’un squat).

Images : https://theathleticbuild.com/