Les automassages

Si vous faites du CrossFit depuis un moment, vous vous êtes probablement déjà servi d’un rouleau de massage ou vous avez vu quelqu’un s’en servir. Certains se massent grâce à une balle de tennis, de lacrosse ou spécialement conçue pour les massages ou encore grâce un pistolet à massage. Préparez-vous à découvrir tous les intérêts à vous faire un peu de bien !

 

La théorie

Pour la petite partie technique : le rouleau de massage va participer au relâchement myofascial¹ (M. Arroyo-Morales et al. ; 2009). Cela peut être fait avant et après l’entraînement, le but étant de détendre vos muscles et vos fascias, de mieux les préparer à l’effort et de récupérer un petit peu de mobilité au niveau de vos articulations.

 

Mobilité, souplesse & prévention des blessures

Les automassages sont bénéfiques pour la souplesse, la mobilité et la liberté de mouvement en général (Radzimińska Agnieszka et al., 2017). Même si cela peut paraître fou, c’est en fait tout simple !

Les automassages au rouleau viennent casser des trigger points, c’est-à-dire des points de contractures et ainsi relâcher les fibres qui auraient pu être retenues par ces points.

Un gain de mobilité s’illustre donc par des mouvements plus propres, une sensation de raideur diminuée, des risques de blessures amoindris et par conséquent de meilleures performances à long terme. 

 

L’oxygénation des tissus

Les massages permettent d’améliorer la circulation sanguine et donc l’oxygénation des tissus (J.L. Durkin et al., 2006), y compris au niveau des tissus mal oxygénés tels que ceux de la cellulite ! C’est le principe du fameux palper-rouler. Le massage en soi ne vous fera pas perdre de poids, mais grâce à l’amélioration de l’oxygénation des tissus gras, souvent mal oxygénés, il vous permettra de mieux mobiliser le gras stocké dans les zones récalcitrantes et donc de le perdre plus facilement à long terme.

Une meilleure oxygénation des tissus aiderait également à réduire les risques de courbatures, de crampes et de contractures.

 

Le massage comme échauffement

Il ressort de ces éléments qu’il devrait paraître logique que l’utilisation du rouleau à l’échauffement soit bénéfique pour la performance sportive et limiterait le risque de blessures. En effet, une meilleure oxygénation de nos tissus aide à un meilleur recrutement musculaire et nerveux. Une amélioration de votre mobilité diminue les sensations de raideurs et le risque de blessures. La combinaison des deux fait donc de cet outil un bon moyen pour s’échauffer.

 Le relâchement myofascial est une forme de thérapie des tissus servant à supporter les structures et les organes du corps comme les muscles, les vaisseaux sanguins ou les tissus adipeux dans l’objectif de traiter des dysfonctionnements entraînant des douleurs et des limitations de mouvements.

 

La récupération

Depuis le début des années 2000, certaines études prouveraient qu’un automassage aiderait à optimiser vos sécrétions hormonales (T. Field et al., 2005 ; L. Lindgren et al., 2010). Plus précisément : 

  • Il serait bénéfique pour abaisser le taux de cortisol. Le cortisol, communément appelé « Hormone du Stress », est sécrété à la suite d’un entraînement et vient casser les protéines musculaires pour les transformer en énergie : en sucre ! Des taux contrôlés de cortisol n’ont rien de malsain, au contraire ! Cette hormone nous aide à réagir à certains stress, nous donne plus d’énergie, régule la pression artérielle, augmente la réaction anti-inflammatoire, etc. Cependant, il arrive qu’avec le stress quotidien, les taux de cortisol soient anormalement hauts, amenant à des dysfonctionnements. Une régulation par automassage est donc un moyen simple d’aider à réguler la sécrétion de cette hormone.
  • Il augmenterait les taux de sérotonine et de dopamine, deux hormones du bien-être.

 

La pratique

Tout ça c’est bien beau mais comment effectuer convenablement ses automassages en pratique ?

Les automassages étant bénéfiques pour l’échauffement et la récupération, l’idéal est de les faire avant tout échauffement articulaire puis après l’entraînement, toujours en douceur. 

Quelques points à préciser avant tout : ne restez pas plus de 30 secondes à une minute sur une zone douloureuse ou le massage pourrait s’avérer contre productif en augmentant la tension au sein des tissus de cette zone. Si vous avez tendance à vous étirer de façon dynamique avant l’entraînement ou après, massez-vous avant de vous étirer. En effet, un trigger point peut être comparé à un nœud entre plusieurs élastiques : si vous tirez sur tout ça sans avoir défait le nœud au préalable, vous allez non seulement le resserrer et mais aussi empirer la situation. Le massage permet de casser préalablement ce nœud.

Massage des mollets au rouleau

Massage des quadriceps au rouleau

Massez quelques minutes l’ensemble de votre corps en insistant sur les parties qui seront les plus sollicitées. Avec le rouleau, vous atteindrez facilement le dos et les lombaires, les jambes, les fessiers, les mollets et les pectoraux. Pour davantage cibler les fessiers, les pectoraux et les épaules, il est possible d’utiliser une balle contre un mur. 

Massage des dorsaux à la balle

Massage des fessiers à la balle

Massage des dorsaux au rouleau

Massage des pectoraux à la balle


Petite astuce supplémentaire pour ceux qui travaillent dans un bureau et qui peuvent enlever leurs chaussures ! N’hésitez pas à vous servir de votre balle ou de votre rouleau pour vous masser la plante des pieds. En effet, en réflexologie plantaire, un massage de la voûte plantaire est l’occasion de stimuler ses terminaisons nerveuses et favoriser la circulation sanguine en augmentant le drainage lymphatique. En outre, cette pratique détend les muscles de la voûte plantaire souvent très utilisés et compressés par les chaussures et prévient ainsi les troubles musculaires, notamment au niveau du dos. Et puis, c’est super agréable !

 

 

¹ Le relâchement myofascial est une forme de thérapie des tissus servant à supporter les structures et les organes du corps comme les muscles, les vaisseaux sanguins ou les tissus adipeux dans l’objectif de traiter des dysfonctionnements entraînant des douleurs et des limitations de mouvements.
² Les fascias sont des membranes fibreuses et élastiques qui enveloppent vos muscles et vos organes. Les fascias sont connus pour être des structures passives de transmission des contraintes générées par l’activité musculaire. A la suite d’un entraînement, il est donc primordial de détendre ses muscles ET ses fascias.

 

Sources : 

Mary Ann Liebert, Inc., publishers. (2019). Psychophysiological Effects of Massage-Myofascial Release After Exercise: A Randomized Sham-Control Study | The Journal of Alternative and Complementary Medicine. [online] Available at: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0253 [Accessed 21 Oct. 2019].

 

Radzimińska, A., Weber-Rajek, M., Lulińska-Kuklik, E., Piecka, P. and Moska, W. (2017). THE IMPACT OF CLASSICAL MASSAGE ON SPINE MOBILITY. Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports, 21(2), p.35.

 

Fernández-de-las-Peñas, C., Alonso-Blanco, C., Fernández-Carnero, J. and Carlos Miangolarra-Page, J. (2006). The immediate effect of ischemic compression technique and transverse friction massage on tenderness of active and latent myofascial trigger points: a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(1), pp.3-9.

 

FIELD, T., HERNANDEZ-REIF, M., DIEGO, M., SCHANBERG, S. and KUHN, C. (2005). CORTISOL DECREASES AND SEROTONIN AND DOPAMINE INCREASE FOLLOWING MASSAGE THERAPY. International Journal of Neuroscience, 115(10), pp.1397-1413.

 

Lindgren, L., Rundgren, S., Winsö, O., Lehtipalo, S., Wiklund, U., Karlsson, M., Stenlund, H., Jacobsson, C. and Brulin, C. (2010). Physiological responses to touch massage in healthy volunteers. Autonomic Neuroscience, 158(1-2), pp.105-110.