Les cinq compléments recommandés par votre coach

Nous sommes allés demander à votre coach préféré quels sont les cinq compléments alimentaires qu’il vous recommanderait pour acquérir les meilleures performances possibles et une santé défiant toute épreuve. A la suite de quoi, nous vous avons concocté une sélection de 5 compléments que vous trouverez dans votre box et qui vous aideront à être de meilleurs athlètes jours après jours.

#1 – La Protéine Whey pour la prise de muscle, une meilleure récupération et plus de force

Lorsqu’on parle de muscle, l’idée de protéines est immédiatement associée. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les besoins du sportif sont augmentés par rapport à ceux des personnes sédentaires :

• Les recherches médicales ont démontré que le catabolisme était augmenté par l’effort physique. La durée et l’intensité de l’effort sont deux facteurs modulant le catabolisme (i.e. la destruction de masse musculaire généralement induite pour s’en servir en tant qu’énergie). Par exemple, Lemon (1997) a mis en évidence le fait qu’un effort aérobie d’une heure induit l’élimination de 29g de protéines lorsqu’il est modéré mais pouvait atteindre 45g s’il était intense.
• Un entraînement physique induit la sécrétion d’hormones qui viennent dégrader les protéines après l’effort. Un renouvellement de ces dernières est donc nécessaire.
• Les sportifs sont susceptibles d’avoir une masse musculaire plus importante qu’une personne sédentaire. Les muscles étant composés d’eau et de protéines, cela se traduit par une augmentation des besoins protéiques.
• Les pertes en acides aminés¹, aussi bien urinaires que sudorales, sont augmentées par l’exercice (Liappis, 1979).

Les études menées par Lemon (1998) en ce qui concerne les besoins protéiques pour les sportifs de force comme les Crossfitters devraient se situer entre 1,6 et 1,7g de protéines par kg de poids de corps (une personne de 70kg devra donc avoir un total de 70 x 1,6 = 112g de protéines par kg de poids de corps par jour). Il serait de 1,2 et 1,6g de protéines par kg de poids de corps pour les athlètes d’endurance.

Une supplémentation en protéines sera donc bénéfique pour combler les pertes causées par l’entraînement, récupérer de façon optimale et donc construire plus de muscle et de force.

Pour la prise, rien de plus simple, un shaker post entraînement avec un fruit et le tour est joué !

#2 Les BCAAs – En complément des protéines

Comme nous l’avons expliqué ci-dessus, l’entraînement physique est un stress catabolique pour le corps. En effet, il est important de noter qu’il induit une perte d’acides aminés via la sudation et les pertes urinaires. Ceci est en partie dû au fait qu’une partie de l’énergie musculaire est produite à partir des acides aminés. Les BCAAs, sont les principales victimes de cette utilisation.

Une prise de BCAAs permettrait de réduire le phénomène de catabolisme, c’est-à-dire de destruction musculaire, à l’origine de la fonte musculaire, augmenterait la réponse anabolique (i.e. la construction de muscle) à la suite d’un entraînement, aiderait à améliorer la perte de masse grasse et améliorerait la vitesse de récupération entre deux entraînement (Tang, 2006).

La prise de BCAAs est relativement facile à réaliser. En effet, ils peuvent être utilisée comme carburant lors d’un effort et, contrairement à beaucoup d’acides aminés qui sont détruits avant d’arriver dans nos muscles, sont lentement dégradés. Ils peuvent donc être pris avant, pendant et après l’effort. De cette manière, vous aurez à la fois le bon carburant et le bon outil de récupération ! 

#3 Les omégas 3 pour le bon fonctionnement du cœur et du cerveau, comme anti-inflammatoire et en tant que précurseurs d’hormones 

Les omégas 3 sont des acides gras, des lipides, du gras quoi ! Il est indispensable d’amener des Omégas 3 via l’alimentation et/ou la supplémentation car le corps n’est pas capable de les fabriquer par lui-même. D’ailleurs, l’étude SU.VI.MAX de 2004 a mis en exergue le fait qu’au moins 95% des français ne couvraient qu’un peu plus de la moitié de leurs besoins en oméga 3.

Leur importance s’explique notamment par le fait que les lipides recouvrent l’ensemble de chacune de nos cellules, formant une membrane de protection. De plus, les omégas 3 jouent un rôle cognitif, sont d’importants précurseurs d’hormones, contribuent à un taux de cholestérol normal, aident à diminuer la pression sanguine et donc la fréquence cardiaque. Pourtant, en analysant le profil des acides gras “sanguins” de sportifs de haut niveau, des chercheurs ont détecté des déficits en omégas 3. La supplémentation en omégas 3 paraît donc primordiale pour les sportifs désireux de maintenir de bonnes performances et une bonne santé.

#4 Le magnésium contre les coups de barre, l’anxiété et pour la performance

Le magnésium participe à environ 350 réactions biochimiques dans le corps humain et les activités intenses épuisent les stocks de magnésium du fait de son implication dans la contraction musculaire, l’absorption d’oxygène, la production d’énergie, etc. 

D’après l’étude française SU.VI.MAX, l’analyse des apports alimentaires en magnésium de 5448 personnes ont révélé qu’environ 75% d’entre eux sont insuffisants et environ 20% sont inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés. Précisons également que, comme si cela n’était pas suffisant, le magnésium est également sécrété dans votre transpiration et dans vos urines. Or, même de légères diminutions du magnésium plasmatique peuvent nuire aux performances et amplifier le stress oxydatif résultant d’un entraînement intensif, ce qui rend la supplémentation d’autant plus importante.

Pour vous, nous avons donc choisi le magnésium biglycinate car celui-ci est :

• Absorbé rapidement et efficacement
• Doux pour la digestion, l’effet laxatif étant réduit,
• Bon pour abaisser le cortisol, une hormone catabolisante sécrétée lors d’effort longs et intenses
• Nécessaire à la performance et utile pour éviter le surentraînement en ayant un effet « calmant » sur le système nerveux

Le meilleur moment pour en prendre serait après l’entraînement (200 à 300 μg) avec votre shaker de protéines et juste avant le coucher (200 à 300 μg) toujours accompagné d’un peu de nourriture.

#5 Des complexes vitaminés pour assurer l’ensemble des fonctions vitales

Si l’on combine le fait que les apports en micronutriments des français sont relativement bas et que les dépenses des sportifs sont accrues, nous pouvons nous demander si les athlètes n’ont pas intérêt à se supplémenter en vitamines. De plus, depuis tout petit, on nous rabâche l’importance d’avoir suffisamment de vitamines mais qu’en est-il vraiment ?

D’anciennes recherches effectuées chez les escrimeurs de haut niveau montrent que 70% des sujets souffraient de déficience en vitamines du groupe B (Dam, 1978) et qu’une supplémentation permettrait d’accroître les performances. Une supplémentation en vitamines réduirait la fonte de masse musculaire en période de surentraînement, empêcherait l’accumulation de tissus gras mais les réels bénéfices concerneraient la santé avec une diminution de la sensation de fatigue, améliorerait le système immunitaire, etc…
En règle générale, de par l’interaction synergique des vitamines et leurs effets complémentaires, il est recommandé de les prendre en cocktail plutôt que de se supplémenter individuellement.

A choisir, nous vous recommanderions un cocktail comprenant vitamines B, C et D. En effet, la vitamine C est requise dans la synthèse du collagène (ce qui fait que vous n’aurez pas mal aux articulations, en partie), des globules rouges et contribue au système immunitaire. Les vitamines B sont nécessaires pour le bon maintien de la peau et du système immunitaire, du système nerveux, et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines. Enfin, la vitamine D³ intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins. Elle intervient également dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations, ainsi que sur la tonicité musculaire.

¹ Les acides aminés sont les briques qui composent les protéines. Quand une protéine est dégradée elle se transforme donc en acides aminés.

² L’étude SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux AntioXydants) a mesuré l’apport nutritionnel de plus de 12000 français âgés de 35 à 60 ans (Galan, 1997). Il semble cependant exister un biais à cette étude. En effet, le recrutement des candidats se fait par volontariat. Or, les volontaires étaient prêts à utiliser quotidiennement un complément alimentaire durant plus de sept ans, ceci dans le but d’améliorer leur santé. L’étude SU.VI.MAX s’est ainsi effectuée sur des sujets plus attentifs à leur santé, c’est-à-dire aussi à ce qu’ils mangent, que l’ensemble de la population française.

³ Les situations de carence sont souvent en rapport avec une exposition insuffisante au soleil. En effet, la synthèse de la vitamine D se fait grâce aux rayons UV du soleil. Par conséquent, en hiver, les personnes vivant à des latitudes élevées (cas de la France métropolitaine) car l’angle d’incidence du soleil est faible, si bien que les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D sont absorbés davantage par la couche d’ozone

Sources :

Lemon, P. (1997). Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry, 8(2), pp.52-60.

Liappis, N., Kelderbacher, S., Kesseler, K. and Bantzer, P. (1979). Quantitative study of free amino acids in human eccrine sweat excreted from the forearms of healthy trained and untrained men during exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 42(4), pp.227-234.

Lemon, P. (1998). Effects of Exercise on Dietary Protein Requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), pp.426-447.

Tang, F. (2006). Influence of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Urinary Protein Metabolite Concentrations after Swimming. Journal of the American College of Nutrition, 25(3), pp.188-194.

Dam, B. (1978). Vitamins and sport. British Journal of Sports Medicine, 12(2), pp.74-79.

Promosanté IdF. (2019). Etude SU.VI.MAX 2. [online] Available at: https://www.promosante-idf.fr/sinformer/ressources-documentaires/etude-suvimax-2 [Accessed 28 Oct. 2019].