Les clusters : optimisez votre prise de force et de masse musculaire

Lorsqu’un expert en force et en composition corporelle donne des conseils à un haltérophile olympique, le mot “cluster” est immédiatement évoqué. Et lorsque l’haltérophile olympique devient par la suite l’un des plus grands préparateurs physiques mondiaux, les clusters deviennent sa méthode préférée pour prendre de la force et gagner en volume musculaire. Elle permettrait un gain de force et un gain de masse musculaire dans des temps records. Alors, si vous êtes prêts à exploser, venez voir de quoi il s’agit !

De la masse et de la force rapidement… S’il-vous-plaît !

Dans les entraînements de force, faire un cluster n’a rien à voir avec réaliser un squat clean suivi d’un thruster. Il s’agit plutôt de transformer une série classique en une série de répétitions uniques avec de courtes périodes de repos entre chaque répétition.

Alors que vous pouvez faire des clusters avec n’importe quel pourcentage de chargement et tout type d’intervalles de repos, le cluster traditionnel vous oblige à utiliser une charge d’environ 90% de votre 1RM (qui correspond normalement à votre charge 3RM) et à faire quatre à six répétitions avec ce poids.

Afin de faire un cluster, vous réaliseriez donc 4 à 6 répétitions entrecoupées chacune de 10 à 20 secondes de repos, en fonction de l’exercice, de la façon suivante :

• Dérackez la barre et faites une répétition
• Rackez la barre et reposez-vous 15 secondes
• Dérackez la barre et faîtes une répétition
• Rackez la barre et reposer 15 secondes
• Dérackez la barre et faites une répétition
• Rackez la barre et reposer 15 secondes
• Dérackez la barre et faîtes une répétition
• Rackez la barre et reposer 15 secondes
• Dérackez la barre et faîtes une répétition
• Rackez la barre – fin de la série

De cette manière, vous aurez réalisé 5 répétitions avec une charge pour laquelle vous n’êtes théoriquement capable de réaliser que 3 répétitions.

Pourquoi peut-on affirmer que les clusters fonctionnent, sans faille ?

Plusieurs facteurs peuvent influencer les gains de force :

1. Le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide, ces mêmes fibres qui sont responsables de la plus grande production de force et de prise de masse musculaire.
2. Développer une capacité à avoir un tir à cadence élevée (high firing rate). Ne vous inquiétez pas, on revient dessus juste après !
3. Le gain de masse musculaire.
4. La désensibilisation des organes tendineux de Golgi (GTO)[1].
5. Une adaptation psychologique à manipuler de grosses charges sur les différents mouvements de base.

Pour prendre de la force il s’agit de stimuler au moins l’un de ces facteurs. Les clusters les stimulent tous :

• En effet, avec les clusters vous aurez un recrutement maximal de fibres à contraction rapide puisque la barre est chargée à environ 80 à 82% de votre maximum en imposant un plus gros stress mécanique nécessaire à une progression.
• Le high firing rate est la capacité de vos fibres musculaire à se contracter avec une certaine fréquence, très importante, pour produire un maximum de force. Ainsi, développer un “high firing rate” consiste à développer une compétence motrice vous faisant gagner le plus de force en manipulant des charges lourdes. Pour cela, il est alors nécessaire que l’intensité relative[2] de chaque répétition soit proche des 90%.
  Les clusters vous permettent de réaliser autant de répétitions effectives avec une intensité avoisinant les 90% sans pour autant avoir à gaspiller de l’énergie en procédant à des répétitions inutiles comme vous le feriez davantage avec un poids moins élevé.
• Des études ont démontré qu’afin de construire davantage de masse musculaire, il était préférable de se placer à une intensité supérieure ou égale à 80% de votre maximum.
• La désensibilisation de l’organe tendineux de Golgi vous permet d’exploiter la totalité de votre force et d’empêcher le phénomène visant à bloquer une production de force trop accrue. Afin de désensibiliser les organes tendineux de Golgi de vos cellules musculaires, il est nécessaire de manipuler des charges lourdes.

Réaliser un cluster de 5 répétitions est-il préférable à réaliser une série classique de 5 répétitions ?

En termes de gain de force, les 3×3, et en termes de gain de force et de masse musculaire, les 5×5, sont des valeurs sures de développement. Mais pourquoi faire des clusters alors ?

Une tension mécanique plus importante

D’abord à cause de la charge moyenne plus élevée. Dans un cluster, vous utilisez environ 90% de la charge maximale que vous pourriez soulever contrairement à une série régulière où vous vous limiterez à 80 à 85% pour une série de 5. Alors que la fatigue permet d’égaliser la charge (= l’intensité) relative à la fin des deux séries, la charge la plus élevée vous permet d’avoir une contrainte mécanique plus élevée qu’avec un poids plus léger, ce qui entraînera donc plus de progression.

Le développement du high firing rate

De plus, en comparant un cluster à 90% à une série classique de cinq répétitions à 82%, vous avez un high firing rate plus élever (puisque l’intensité est plus élevée avec une charge à 90%). Vous développez donc plus de force avec le cluster.

Le maintien d’une technique d’exécution correcte

Enfin, pendant un cluster, le repos pris entre chaque répétition permet de maintenir une puissance, une vitesse d’exécution et une force correcte d’une répétition à l’autre, ce qui permet de réaliser des répétitions de meilleure qualité et est gage d’un meilleur apprentissage moteur.

Ainsi, les clusters construisent autant de masse musculaire que des séries régulières de 8 à 12 répétitions en raison du nombre de répétitions maximales efficaces et, en plus, entraînent le système nerveux, permettant ainsi une prise de force.

Combien de séries ?

En ce qui concerne le nombre de séries, deux séries de travail à 90% ou 3 à 80% sont largement suffisantes. En faire davantage rendrait la charge neurologique beaucoup trop importante.

[1] L’appareil tendineux de Golgi est un organite (c’est-à-dire un organe de cellule) vous empêchant de produire trop de force. Ce mécanisme a pour but de protéger vos tendons et vos articulations d’une production de force qu’ils ne pourraient pas supporter. Avez-vous déjà entendu cette histoire selon laquelle, une femme, voyant son bébé coincé sous une voiture arrive à soulever la voiture pour la déplacer ? Voici un cas dans lequel le corps autorise une désensibilisation totale de l’appareil tendineux de Golgi pour une production de force accrue.

[2] L’intensité relative d’une répétition est directement liée à la charge que vous supportez et à la fatigue emmagasinée sur les répétitions précédentes d’une série. Cela veut dire qu’en réalisant une série de 10 à 70% de votre 1RM, l’intensité relative de votre première répétition équivaut à 70% tandis que celle de la dernière répétition avoisine les 90%.