À CrossFit Serval, vous le savez, on aime le squat. Front, back, zercher, goblet, sandbag, autant de positions et d’outils que nous aimons utiliser à différents escients.
Pour nos adhérents, il peut être parfois compliqué de comprendre notre logique derrière l’utilisation de ces différents modèles. Alors, si vous voulez mieux comprendre ma façon de voir les choses et saisir les différentes subtilités entre les différents squats, lisez cet article.
Le squat est un mouvement d’accroupissement avec ou sans charge additionnelle. Il consiste à réaliser une flexion des membres inférieurs du corps.
Ce mouvement va donc mettre en œuvre votre mobilité du bas du corps ainsi que votre force globale et celle de votre gainage.
Lors d’un squat, vous allez être amené à réaliser une flexion du genou et de la hanche à différents degrés, poussant vos deux genoux à voyager d’avant en arrière et votre tronc à rester plus ou moins vertical lors de votre flexion. Ces différentes inclinaisons et mouvement des articulations vont engendrer diverses conséquences sur les recrutements musculaires et les tensions qui vont en résulter :
Le back squat est le squat le plus utilisé en salle de sport. Il offre un bon équilibre pour le développement du bas du corps bien que ce dernier peut s’avérer limité pour les lifters aux fémurs longs/tibias courts. Pour ceux, au buste court, c’est encore pire car le placement de la barre les poussera à se pencher davantage en avant, transformant le squat en good morning.
Les lifters longilignes auront tendance à avoir un squat à dominance de hanche (« squat morning ») pouvant les limiter dans l’utilisation du poids qu’ils pourront manier.
S’ils parviennent à surpasser ce problème, ils développeront une nette dominance de la chaîne postérieure sur la chaîne antérieure.
Le cas du squat barre basse
Avec l’avènement de la force athlétique, il est de plus en plus courant de voir des gens faire du squat barre basse. Lors d’un squat barre basse, la barre est placée sous la ligne des épaules et l’inclinaison du buste et très importante.
Si ce squat peut présenter quelques avantages comme l’utilisation de plus de poids dû à l’utilisation de leviers favorables et un meilleur développement de la chaîne postérieure, le squat barre basse pourrait ne pas être adapté à beaucoup d’athlètes de niveau intermédiaires et/ou novices.
Par exemple, en CrossFit, où l’haltérophilie est très présente, il est préférable de squatter avec le buste le plus vertical possible. Mais, que vous soyez ou non un athlète de CrossFit, cette façon de squatter pourrait ne pas vous correspondre en raison de la taille de votre buste.
En revanche, pour les athlètes longilignes, cette variante pourrait leur permettre de manier plus de poids, impliquant plus de développement musculaire et de la force. Ils devront cependant penser à réajuster leur entraînement afin d’entraîner les quadriceps qui sont plus mis de côtés pendant ces squats.
Ma recommandation : je ne suis absolument pas contre l’utilisation du squat barre basse. Je pense au contraire que beaucoup de personnes peuvent bénéficier d’avantages à l’utiliser avec plus ou moins de parcimonie. En revanche, il est, pour ma part, totalement incohérent de ne retenir que cette façon de faire tant que vous n’êtes pas d’un niveau avancé.
En effet, cela reviendrait à s’hyper-spécialiser sans posséder la base requise pour bénéficier de ses avantages.
Le front squat est le squat d’haltérophilie, où la barre est posée sur les clavicules de l’athlète. Cette forme de squat possède l’avantage d’aider à conserver une verticalité du buste et ainsi permettre aux hanches de moins partir vers l’arrière tandis que les genoux vont davantage partir vers l’avant. Du fait même de ces particularités, le front squat devient un exercice impliquant davantage les quadriceps que le back squat.
En raison de la nécessité de pouvoir envoyer ses genoux vers l’avant, les lifters longilignes et à faible mobilité de cheville auront donc intérêt à surélever leurs talons, ce qui les aidera à atteindre une amplitude complète.
Le cas du Frankenstein squat
Le Frankenstein squat n’est ni plus ni moins qu’un front squat où vous ne tenez pas votre barre avec vos mains. Vous serez clairement limité en charge sur cette variante mais elle peut s’avérer utile pour développer un gainage solide ainsi qu’à tous ceux qui ont du mal à ne pas se pencher en avant ou qui arrondissent le dos.
La safety bar est la barre qui vous fait ressembler à un bœuf qui part à la jachère.
Cette barre permet de mettre moins de stress sur les épaules qu’un back squat.
Les safety bars qui possèdent de petits retours vers l’avant en bout de barre permettent de déporter le poids légèrement vers l’avant. Ceci a la particularité de rendre le squat plus vertical en plaçant le poids comme il pourrait l’être sur une variation entre un front squat et un back squat.
Finalement, par sa position sur le haut du dos, cette barre permet tout de même de placer un stress important sur la chaîne postérieure, ce qui en fait un exercice très équilibré entre ce que pourrait être un back et un front squat.
Lors d’un zercher squat, la barre va être placée dans le creux des coudes. Cette position de barre permet de donner à l’exercice une dominance pour les quadriceps. Cet exercice peut également être intéressant pour travailler la chaîne postérieure en le travaillant de façon spécifique.
En plus de faciliter le squat vertical, le Zercher est probablement la variante la plus exigeante sur le tronc et le haut du dos. En tant que tel, son utilisation vous rendra plus fort sur d’autres variantes de squat, ainsi que sur les soulevés de terre.
Les personnes aux longs membres pourraient aimer le Zercher pour mieux recruter les quads. C’est utile pour ceux qui veulent mettre l’accent sur la force de base. C’est aussi bon pour les combattants et les athlètes de sports de contact.
Vos biceps et vos pièges recevront également une stimulation bonus.
Sur un Zercher squat, vous devriez être capable de manipuler 90 à 100% de votre front squat.
Le goblet squat est un exercice que nous utilisons régulièrement à l’échauffement. En effet, il constitue un exercice de choix lorsqu’il s’agit de manier peu de charge. Il a tendance à placer l’athlète dans une position relativement correcte assez naturellement.
Le problème majeur du goblet squat est que l’élément limitant est plus souvent les bras que le bas du corps (en termes de charge).
Ici on parle tout simplement d’un front squat avec deux kettlebells en front rack. L’avantage de ce squat est de pousser encore un petit peu plus le poids vers l’avant permettant encore plus de verticaliser le mouvement.
De par l’utilisation de kettlebell, le gainage va également être mis à rude épreuve.
Sur cette exercice, si vous essayez volontairement de vous pencher légèrement vers l’avant, vous sentirez instantanément votre bas du dos travailler intensément.
Sur un sandbag squat, vous aurez un exercice posturalement dur à tenir. Il peut donc constituer un exercice d’assistance de choix. De plus, par l’utilisation d’un sandbag, cela pourrait aider à ouvrir vos hanches à partir du moment où écartez suffisamment les cuisses pour laisser passer le sac.
Sur un cyclist squat, vous allez nettement surélever vos talons. Surélever ses talons permet d’envoyer ses genoux vers l’avant et donc de mettre une emphase sur les quadriceps, même pour ceux qui souffrent d’une mobilité de cheville déplorable.
Il est possible d’utiliser ce set-up avec quasiment tous les squats à partir du moment où vous gardez une certaine stabilité.
Les tempos et les pauses peuvent être utilisés à plusieurs escients. Si cela vous intéresse, je vous invite à lire cet article : Tips : Utiliser des tempos.
Pour faire court, rajouter des tempos et des pauses est un excellent moyen de favoriser l’hypertrophie musculaire et tendineuse, prévenir des blessures, gagner de la force, corriger des positions et renforcer des positions spécifiques où il est primordial de créer de la tension.
PS : Ici, je n’ai pas évoqué le box squat car cet exercice mérite de lui consacrer un article entier. Si cela vous intéresse, n’hésitez pas à me le faire savoir en commentaire et je m’attellerai à l’écriture d’un article sur ce sujet.
Crédits : https://www.bodybuilding.com/content/6-reasons-to-train-with-a-safety-squat-bar.html
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