10 choses que tout lifter devrait être capable de faire

Lorsqu’on parle de sports de force, et en particulier en ce qui concerne le CrossFit, il existe de nombreuses manières de tester sa condition physique en tant qu’athlète. Se comparer aux autres est un point de repère intéressant pour savoir où on en est, particulièrement dans un contexte de compétition. Cependant, lorsque la compétition n’est pas l’objectif final, et qu’il s’agit simplement de devenir meilleur que la veille, à quel moment savons-nous si nous sommes un bon athlète ?
Voici donc une liste de 10 choses que tout athlète devrait savoir faire pour être complet !

 


1 – Réaliser un clean et un benchpress à votre poids de corps

Parvenir à épauler ou à repousser à l’aide de vos bras votre poids de corps, marque le passage du stade de débutant à intermédiaire. En effet, maîtriser des barres à son poids de corps sur l’ensemble des mouvements de force et d’haltérophilie témoigne du fait que votre corps est prêt à s’auto-supporter.

 

 

2 – Réaliser un deadlift avec deux fois votre poids de corps

Il s’agit d’un test de base et certains pourraient avoir du mal à le réaliser durant des années. La force de préhension, la position, le contrôle de la tension musculaire et les blessures sont autant de raisons qui pourraient vous éloigner du succès.

 

Et pourtant, voici la chose étrange, la plupart des personnes n’ont pas besoin de le travailler directement pour améliorer leur soulevé de terre. Les tractions aideront à développer votre grip, les kettlebell swings aideront à développer la force de la hanche et des fessiers, et les squats peuvent enseigner comment générer la tension musculaire dans les jambes et le dos. Être fort dans les fondamentaux vous rend fort dans le soulevé de terre.

 

D’ailleurs, certains powerlifters pourraient ne pas être d’accord, mais l’athlète Hugh Cassidy (avec un soulevé de terre et un squat à 363kg et un développé couché à 258,6kg avec 2 secondes de pause) a déclaré que seuls quelques privilégiés pouvaient faire du soulevé de terre lourd plus d’une fois par semaine. Alors, que faire le reste du temps ? Autrement dit, quel est le travail accessoire aidant à augmenter votre soulevé de terre ? Pousser une sled, faire du farmer walk, faire du squat, réaliser des sauts et devenir plus fort de manière générale. Certains protocoles de force consacrent d’ailleurs trois à six mois d’entraînement lourds et durs sans soulevé de terre pour aider à améliorer celui-ci.

 

 

3 – Tenir deux minutes en planche

Pouvoir faire une planche en position de pompe est d’autant plus intéressant que cela vient challenger également la résistance des épaules mais peu importe la variation de planche que vous choisissez, pouvez-vous la tenir deux minutes ?

 

Le docteur Stuart McGill, spécialiste des douleurs chroniques du dos, a indiqué que si vous ne pouviez pas tenir une planche de deux minutes, soit vous avez une très mauvaise condition physique soit vous êtes probablement obèse.

 

Ainsi, si vous êtes incapable de tenir la planche pendant 2 minutes, vous pouvez remédier à cette lacune en la pratiquant régulièrement. D’ailleurs, l’idée de la pratiquer régulièrement est plutôt bonne pour tout le monde, que vous teniez cette position deux minutes ou non. En effet, apprendre à augmenter la tension intra-abdominale est un secret de l’entraînement en force. De nombreux néophytes ne sont simplement pas capables d’avoir une tension suffisamment forte pour pouvoir réaliser de réels 1RM.

 

Comment y remédier ?

Ramassez un kettlebell ou un haltère raisonnablement lourd dans une main et marchez avec. Ce mouvement équivaut à une planche en marchant. De plus, la charge vous apprendra à gérer les instabilités générées par la marche. La plupart des gens commencent avec au moins 25kg, mais aller au-delà des 50kg n’aurait pas un grand intérêt puisque le mouvement serait trop dégradé pour être transposable.

 

Les ports unilatéraux de kettlebells sont faciles à ajouter à n’importe quel programme. Pour la distance, il suffit d’aller aussi loin que possible avec un bras et de revenir avec l’autre. Aujourd’hui, vous remarquerez votre manque de force de préhension. Demain, vous remarquerez vos obliques.

 

 

4 – Dormir avec seulement un oreiller, et pas trop épais

De combien d’oreillers avez-vous besoin pour dormir ?
Si vous répondez “plus d’un ou un très épais”, vous avez besoin d’un travail de mobilité et de souplesse. Avoir besoin de pousser la tête si loin vers l’avant est un signe que vous pourriez avoir à faire face à une cyphose – c’est-à-dire une courbure excessive de la colonne vertébrale provoquant une courbure du dos.

 

Si vous avez moins de 50 ans et que vous avez du mal à dormir avec seulement un oreiller, commencez à penser à votre santé et à votre condition physique à long terme et faîtes l’effort le plus tôt possible. Fondamentalement, quelque chose qui peut être corrigé maintenant peut ne pas l’être lorsque vous entrez dans l’âge d’or.

 

Il y a un demi-siècle, Vlad Janda, spécialiste des déséquilibres musculaires, expliquait que les muscles toniques – en particulier les pectoraux, les biceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs des hanches – se raidissaient avec l’âge, les blessures et la maladie. Donc, concentrez-vous d’abord sur le développement de la mobilité si vous avez des problèmes articulaires, de mobilité ou des asymétries musculaires importantes et équilibrez cela le plus rapidement possible.

 

 

5 – Asseyez-vous au sol sans utiliser vos mains, vos genoux ou vos tibias

Passez de la position debout à la position assise sur le sol sans l’aide de vos mains, de vos genoux ou de vos tibias, et relevez-vous de la même façon. Ce test peut littéralement vous sauver la vie et la recherche le confirme. Il donne un aperçu statistique de votre espérance de vie (consultez le travail du docteur Araujo à la Clinimex-Exercise Medicine Clinic). C’est également très prédictif de la flexibilité à long terme, de la force physique et de la coordination.

 

 

6 – Restez en équilibre sur un pied pendant 10 secondes

Tenez-vous sur un pied pendant 10 secondes. L’échec à ce test peut révéler un grave problème de stabilité de la hanche, de la cheville voire de la colonne vertébrale. Comment espérez-vous porter des charges externes si vous n’êtes pas capable de vous soulever vous-même ?

 

 

7 – Suspendez-vous à une barre pendant 30 secondes

Accrochez-vous à une barre pendant 30 secondes. Outre la force de préhension, le test de suspension peut mettre en évidence certains problèmes de mobilité d’épaule et de colonne vertébrale.

 

Pouvez-vous le faire facilement ? Bien. Maintenant, essayez ceci : accrochez-vous à la barre pendant trente secondes. Lorsque les trente secondes sont écoulées, faites une traction. Si vous pouvez le faire, vous n’êtes pas trop mal. Maintenant, rendons la chose encore un peu plus difficile : sans lâcher prise, redescendez et accrochez-vous pendant encore trente secondes et faites une deuxième traction.

Voyons qui peut atteindre 10 tractions comme cela ! Très peu de personne le peuvent mais voilà une excellente façon de travailler le grip, le point faible de beaucoup de lifters.

 

 

8 – Soyez capable de sauter une distance équivalente à votre taille

Chaque athlète devrait être capable de faire un saut en longueur départ debout de la longueur de sa taille. Si vous n’en êtes pas capable, commencez simplement à le pratiquer et retestez-vous régulièrement.

 

 

9 – Tenir en position de squat 30 secondes

Descendez en position de squat avec un angle de genoux à 90° et tenez la position 30 secondes. Enfin, relevez-vous sans utiliser vos mains. Voilà un test qui vous donnera une idée générale de votre santé et de votre résistance du bas du corps.

 

 

10 – Soyez capable de réaliser un farmer walk avec l’équivalent de votre poids de corps

Arriver à faire un farmer walk à votre poids de corps pour au moins quelques pas. Les farmer walks testent votre capacité à déplacer et transporter des objets, gérer votre stabilité et évaluer votre force de préhension, votre force générale et votre condition physique.

 

 

Maintenant que cette liste est établie, vous savez sur quoi vous tester et vous améliorer. N’hésitez pas à nous dire en commentaire ce que vous parvenez ou pas et si vous vous améliorez.




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