5/3/1, orientez vos open-gyms sur de la force

Il peut arriver que vous ne puissiez-vous rendre tout le temps aux horaires des wods mais que l’envie de vous entraîner soit là. Dans ce cas, pas le choix, l’open gym vous attend. Encore faut-il savoir quoi faire. Aujourd’hui, nous vous proposons de mettre en pratique une méthode visant à développer votre force et entretenir votre condition physique lors des open gyms : le 5/3/1. Vous trouverez à la fin de cet article un exemple de programme d’entraînements.

 

Ce que vous devez retenir sur le 5/3/1

  1. Devenir bon sur les exercices de base que sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire vous aidera à performer sur les autres exercices.
  2. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaines et orientez chacun de vos entraînement sur l’un des mouvements de base cité ci-dessus.
  3. Utilisez des pourcentages spécifiques de votre 1RM¹ pour lever 5 répétitions, puis 3 répétitions, puis 1 répétition. 
  4. Complétez votre entraînement par des exercices d’assistance pour développer vos muscles, pour prévenir les blessures et créer un physique équilibré. Il est par exemple possible de faire des tractions à la barre, des dips, des fentes et des extensions lombaires.

 

L’histoire du 5/3/1

Créée par Jim Wendler, un Powerlifter américain dont les performances sont impressionnantes : 320kg au Soulevé de Terre, 306kg au Développé Couché et 455kg au Squat, le 5/3/1 est une méthode de préparation physique ayant pour premier objectif le développement de la force.

Le concept est simple : Jim Wendler, devant gérer ses occupations familiales et professionnelles en plus de son entrainement, a voulu élaborer une méthode simple et rapide à mettre en pratique, et qui donnerait des résultats concrets. Le contrat est rempli, de nombreux athlètes et Powerlifters adoptent le 5/3/1. 

 

Le principe du 5/3/1

Le 5/3/1 s’articule autour des mouvements de base : le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché. En effet, devenir fort sur ces mouvements vous fera rendra compétent sur tous les autres exercices.

 

Commencez léger

Au commencement d’un 5/3/1, il est préférable de débuter léger. En effet, même si cela peut paraître contre-intuitif, commencer léger laisse apparaître une marge de progression plus importante et permet de ne pas se heurter trop tôt à des charges que nous ne sommes pas capables de soulever.

Commencer léger est souvent le point le plus dur à respecter pour quelqu’un qui aime soulever de la fonte. Les lifters aiment lever lourd. L’origine de ceci : l’ego ! Or, rien de détruira plus un athlète que son propre ego.

 

Cassez vos records personnels

Le 5/3/1 est fait pour vous aider à dépasser vos records personnels en termes de nombre de répétitions maximales à un poids donné plutôt qu’en terme de poids maximal soulevé. Concrètement, cette méthode peut, par exemple, vous aider de passer de 6 répétitions au squat à 100kg à 9 répétitions au même poids. Faire plus de répétition à un poids donné équivaut bien à devenir plus fort.

 

Le mode d’emploi

Pour réaliser un protocole 5/3/1, il est nécessaire de s’entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine. Chaque entraînement s’articule autour d’un des mouvements de base tels que le squat, le soulevé de terre, le développé-couché et le développé militaire.

Chaque cycle d’entraînement dure 4 semaines selon le schéma suivant :

 

Semaine 1

Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
3×5 3×3 3×5, 3, 1

Deload²

 

Arrivé la fin d’un cycle, commencez le cycle suivant avec un peu plus de poids sur les mêmes mouvements. Afin de savoir quelle charge soulever au premier cycle, il va falloir travailler avec des pourcentages. En effet, le but n’est pas juste de prendre une charge que vous ne pouvez soulever que cinq, trois ou une fois. En réalité, les poids sont calculés à partir des 90% de votre 1RM.

 

Voici un exemple :

Supposons que mon 1RM au développé couché équivaille à 100kg. Dans ce cas, le poids sur lequel je devrais calculer mes pourcentages équivaudrait à 90% de 100kg soit 0,90 x 100 = 90kg.

Le plan d’entraînement suivrait l’approche suivante :

 

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Set 1

65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3

50% x 5

Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1

60% x 5

 

Dans notre cas, sur la base d’un 1RM à 100kg, le plan d’entraînement serait alors :

 

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Set 1

0,65*90kg x 5 = 58.5kg x 5 0,70*90 x 3 = 63kg x 3 0,75*90 x 5 = 67,5kg x 5 0,40*90 = 36 kg x 5
Set 2 75% x 5 = 67,5kg x 5 80% x 3 = 72kg x 3 85% x 3 = 86,5kg x 3

50% x 5

Set 3 85% x 5+ = 76,5kg x 5+ 90% x 3+ = 81kg x 3+

95% x 1+ =

85,5kg x 1+

60% x 5 = 54kg x 5

 

Lorsqu’il est écrit 5+, 3+ et 1+ il est nécessaire de comprendre que vous devriez chercher à établir un maximum de répétitions au poids donné en vous assurant de réaliser au moins le chiffre noté.

 

A la fin d’un cycle, refaite vos calculs en supposant que votre max a augmenté de 2,5kg pour les mouvements du haut du corps comme le développé-couché et le développé militaire et 5kg pour les mouvements du bas du corps tels que le squat et le soulevé de terre.

Dans notre exemple précédent, il faudra alors recalculer toutes les charges en supposant que ma nouvelle 1RM est égale à 102,5kg.

 

Ajoutez quelques exercices d’assistance

En plus du développé-couché, du développé militaire, du squat et du soulevé de terre, intégrer des exercices d’assistance à votre 5/3/1 vous permettra de construire du muscle, prévenir les blessures et vous forger un physique équilibré. Vous pouvez, par exemple, compléter vos entraînements avec des tractions, des dips et des extensions lombaires.

 

Cependant, ne polluez pas votre plan d’entraînement avec trop d’exercices supplémentaires : ils doivent venir compléter votre entraînement, pas le modifier. Et vous devez avoir une forte raison de faire un exercice, sinon ne le faites pas !

Selon Jim Wendler, il serait préférable d’en faire légèrement moins plutôt que beaucoup trop. Dans les faits, contentez-vous de faire 5 séries de 10 répétitions sur un ou deux exercices d’assistance. Si vous le préférez, faites un petit peu plus d’exercices mais moins de séries. Au total, comptabilisez entre 5 et 10 séries.

 

Exemple d’entraînement : Le Triumvirate

Le Triumvirate suit la programmation 5/3/1. Cette méthode utilise trois exercices par entraînement dont un exercice de base.

Avant chaque entraînement, faites un échauffement qui inclus des automassages³, des exercices de mobilité suivis d’une partie dynamique pour élever votre température corporelle et votre rythme cardiaque comme du saut à la corde, des burpees, etc…

Il peut être intéressant d’ajouter deux à trois wods ou séances de HIIT par semaine.

Pour chacun des entraînements, prenez 3 à 5 minutes de repos entre les séries sur les mouvements de base et 1 à 2 minutes pour les exercices d’assistance.
Finalement, souvenez-vous de bien calculer vos pourcentages à partir du 90% de votre 1RM et non pas à partir de votre 1RM directement !

 

Exemple de programme :

Entraînement n°1

Exercice Séries Répétitions % 1RM ajusté

A

Squat
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
3
5
3
5/3/1
5


65, 75, 85

70, 80, 90

75, 85, 95

40, 50, 60

B

Leg press 5 15
C Leg curl 5 10

 

 

Entraînement n°2 

Exercice Séries Répétitions

% 1RM ajusté

A

Développé militaire
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
3
5
3
5/3/1
5


65, 75, 85

70, 80, 90

75, 85, 95

40, 50, 60

B

Dips 5 15
C Chin-up 5 10

 

Entraînement n°3 

Exercice Séries Répétitions

% 1RM ajusté

A

Deadlift
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
3
5
3
5/3/1
5


65, 75, 85

70, 80, 90

75, 85, 95

40, 50, 60

B

Good morning 5 12

C

Montée de jambes à la barre 5 10

 

 

Entraînement n°4 

Exercice Séries Répétitions

% 1RM ajusté

A

Développé couché
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
3
5
3
5/3/1
5


65, 75, 85

70, 80, 90

75, 85, 95

40, 50, 60

B

Développé couché aux haltères 5 15

C

Rowing aux haltères 5 10

 

¹ La 1RM veut dire 1 répétition maximale. C’est le poids maximal que vous pouvez soulever lors une seule répétition
² Le deload, en français “la décharge“, est une semaine importante permettant d’éviter un surentraînement et de ne pas casser votre progression. Simplement réalisez 3-5 séries de 6-10 répétitions sur les exercices principaux (squats, deadlift, overhead press, benchpress) et aucun exercice d’assistance.
³  Nous avons écrit un super article sur l’utilité de se masser juste ici : https://crossfitserval.fr/les-automassages/?fbclid=IwAR2Jzuo6dUGJUt0LWUoCKFWfIAvynUjsCmmwkGebXA84alxZ949aoLv6E7Y

 

 

Sources :

Jim Wendler, T. (2019). 5/3/1: How to Build Pure Strength | T Nation. [online] T NATION. Available at: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength



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