5 éléments qui empêchent votre prise de poids

Il y a deux semaines, j’ai écrit à votre attention un article sur les raisons empêchant de maigrir. Aujourd’hui, prenons le contre-pied et regardons quels éléments vous empêchent de prendre du poids. Parce que oui, si cela peut sembler étrange pour la team “je veux maigrir”, certaines personnes ont du mal à prendre de poids et sont malheureuses de cette situation. En fait, avoir du mal à prendre du poids peut s’avérer être dur psychologiquement mais peut aussi freiner vos progrès lorsque cela concerne le CrossFit et le sport en général ! Alors si vous vous êtes déjà demandé comment prendre du poids et que vous avez toujours eu du mal avec ça, cet article pourrait bien répondre à quelques-unes de vos questions !

 

La base de la prise de poids

Perdre et prendre du poids répondent à des principes physiologiques relativement simples :

• Votre corps utilise en permanence de l’énergie pour assurer vos fonctions vitales (respirer, digérer, cligner des yeux et même dormir) et des réactions biochimiques qui se déroulent au sein de votre corps. Cette énergie vous permet de vous mouvoir et de faire des efforts physiques.
• Au cours de vos repas, vous ingérez ces calories. Ces calories sont celles que votre corps utilise à chaque instant qui passe.
  Ces mêmes calories proviennent des différents macronutriments des aliments, c’est-à-dire des protéines, glucides et lipides (c’est-à-dire graisses).
  Chaque aliment possède majoritairement un ou deux de ces macronutriments et chacun d’entre eux ont une utilité particulière :
  • Les protéines sont les briques musculaires et organiques. Elles servent à construire vos tissus, muscles et organes. Vous comprenez donc l’intérêt de manger beaucoup de protéines lorsque vous voulez prendre du muscle.
  • Les glucides représentent l’énergie de base, directement utilisable (i.e. à court terme) par votre corps. C’est du sucre.
  • Les graisses, quant à elles, sont de l’énergie à long terme ET les ressources principales de votre système hormonal. En clair, elles sont utilisées par votre corps lorsque vous n’avez plus de glucides à utiliser ET/OU lorsqu’il a besoin de fabriquer des hormones (c’est-à-dire tout le temps).
    Ne serait-ce que pour leurs utilités hormonales, vous avez constamment besoin de graisses au cours de vos repas.

 

Bref, pour prendre du poids, il est nécessaire que vos apports caloriques soient plus importants que vos dépenses. Alors, mangez !

 

 

L’aspect psycho

Bien souvent, lorsqu’une personne a du mal à prendre du poids, cela peut venir d’une certaine appréhension. Si, dans le passé, vous avez déjà lutté pour perdre du poids ou souffert d’un certains surpoids, il est facile de comprendre que c’est quelque chose que vous pourriez redouter à nouveau. Et cette peur vous empêche de prendre du poids, car oui, à chaque kilo gagné, vous allez vous affoler à savoir si c’est du gras, du muscle, un peu des deux, si c’est trop ou pas assez.

 

Comprenez-bien que vous ne pouvez pas dissocier la prise de muscle de la prise de gras. Et cela n’est pas nécessairement mauvais tant que c’est contrôlé. Pourquoi ? Je m’explique.

Supposons que vous soyez parvenu à gagner du muscle. Ce muscle va devoir être entretenu via un apport en calories plus important mais aussi grâce à une augmentation de vos sécrétions hormonales. Or, rappelons-le, la plupart des hormones viennent des graisses ! Il est donc nécessaire de prendre un petit peu de graisses.

De plus, comprenez bien que si vous prenez du muscle, votre corps consommera de lui-même davantage de calories ce qui vous permettra de perdre le léger surplus de graisse que vous avez accumulé avec le temps.

 

 

Plus de renforcement musculaire, moins de cardio

Assez paradoxalement, que vous décidiez de prendre du poids ou maigrir vous devriez chercher à maximiser la prise de muscle[1]. Et ceci se fait grâce au renforcement musculaire.

 

Je sais que faire beaucoup de renforcement musculaire est quelque chose qui peut rebuter beaucoup de CrossFitters. Pourtant, comprenez bien que si vous avez du mal à prendre du poids, il peut y avoir deux raisons :

1. Vous ne consommez pas assez de calories par rapport à ce que vous brûlez, donc mangez plus.
2. Vous ne stimulez pas suffisamment la croissance musculaire avec votre activité. Dans ce cas, il faut faire plus de renforcement musculaire.

 

Réduire votre volume d’entraînement “cardio” et de conditioning ne permettra que de sauver des calories dans des stimulations inutiles pour la prise de muscle tandis que faire du renforcement musculaire vous permettra d’utiliser ces calories pour construire du muscle.

 

 

Plus de repos

Un des points fondamentaux qui a tendance à être beaucoup trop sous-estimé des CrossFitters est la récupération. Alors oui, ces derniers se massent, utilisent des appareils d’électrostimulations, font des saunas, etc. Pourtant, la chose la plus simple et la plus efficace pour récupérer consiste à… DORMIR !

 

Le problème des personnes qui s’entraînent est qu’elles pensent que, si elles ne progressent pas, cela vient du fait qu’elles devraient s’entraîner davantage. Pourtant, c’est en fait bien souvent l’inverse qu’il faudrait faire.

En effet, ce n’est pas au moment où vous vous entraînez que vous construisez du muscle mais bien au moment où vous vous reposez. L’entraînement sert simplement à créer un stimulus qui indiquera à votre corps qu’il faut se renforcer en dégradant du muscle et c’est lorsque vous vous reposerez que votre corps surcompensera et se renforcera.

 

Donc si vous stagnez, posez-vous la question suivante : est-ce que je me sens fatigué ? Si tel était le cas, alors vous auriez peut-être intérêt à diminuer votre volume et/ou votre fréquence d’entraînements.

 

 

Glucides et entraînement

Parfois, malgré le fait que vous ne pratiquez pas trop de cardio/conditioning, procédez à beaucoup de renforcement musculaire et mangez suffisamment, vous ne parvenez pas à prendre de poids.

 

Une stratégie peut donc consister à consommer avant et pendant votre entraînement une boisson sucrée comme de la waxy maize ou de la maltodetrine, une boisson chargée en acides aminés telle que le peptopro et/ou un mélange des deux.

 

Boire une telle boisson pendant votre entraînement peut s’avérer intéressant car il permet à votre corps d’avoir une source d’énergie directement disponible et de ne pas avoir à aller la chercher dans vos réserves. Cela permettrait de limiter la casse des protéines musculaires pendant l’entraînement et la déperdition des réserves de sucres de vos muscles.

 

 

Trop se focaliser sur les protéines

En ce qui concerne l’alimentation, un des défauts majeurs des lifters est de focaliser toute leur attention sur les protéines. Même s’il est vrai qu’elles sont indispensables pour construire du muscle, viser une consommation de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps semble être largement suffisant.

 

Vouloir consommer plus de protéines peut causer problème pour plusieurs raisons :

• Consommer trop de protéines peut mettre en place, au sein de votre corps, des voies enzymatiques utiles à la dégradation des protéines pour compenser cet apport trop important. En conséquence, les enzymes vont faire leur boulot comme il se doit jusqu’à aller détruire votre léger surplus de 1,2 à 1,6 g/kg/jour rendant, au final, la prise de masse plus difficile.
• Par effet de satiété, si vous mangez plus de protéines, vous allez probablement manger moins de glucides. Ceci alors même que les glucides jouent un rôle fondamental dans la prise de poids via l’énergie et les calories qu’ils vous apportent et la rétention d’eau saine qu’ils permettent.
• Finalement, de la même façon que pour les glucides, manger trop de protéines peut faire en sorte que vous consommerez moins de graisse. Pourtant, entretenir un niveau de graisses suffisamment élevé est indispensable du fait que ces graisses sont responsables de la synthèse d’un nombre important d’hormones utiles pour la prise de masse.

 

 

Bonus : utilisez de la créatine

La créatine est le complément alimentaire qui a été le plus étudié et qui est probablement l’un des plus efficaces en ce qui concerne la prise de masse. La créatine :

• Attire l’eau à l’intérieur de la cellule musculaire ce qui induit une certaine prise de poids que l’on pourrait qualifier de superficielle. En revanche, une meilleure hydratation de la cellule pourrait permettre une synthèse protéique plus importante au sein des cellules musculaires et donc une construction musculaire plus rapide.
• Favorise le stockage cellulaire du glycogène, une source d’énergie musculaire.
• Augmenterait la sécrétion d’IGF-1, une hormone anabolisante.
• Protègerait la cellule musculaire de la dégradation, entre autres, grâce à une action antioxydante.
• En augmentant toutes ces caractéristiques, permettrait d’accroître la force et donc une intensification des entraînements et une plus grande progression.

 

Toutefois, la créatine peut entraîner un travail des reins plus important. C’est pourquoi, lorsqu’on se supplémente en créatine il est primordial de s’hydrater en quantité importante.

De plus, ce n’est pas un complément qui est recommandé en cas d’insuffisance rénale. C’est pourquoi, avant de vous supplémenter, faîtes donc une prise de sang et une analyse de l’état de santé de vos reins.

Finalement, tout le monde n’est pas réceptif à la créatine. Les hommes sont souvent plus réceptifs que les femmes et même parmi eux certaines personnes ne verront pas de différence. Par ailleurs, si vous choisissez de prendre de la créatine, prenez celles qui possède le label Créapure®. C’est la forme de créatine la plus pure et de meilleure qualité.

[1] Si vous voulez retrouvez notre article sur 4 erreurs quand on veut maigrir, cliquez ici.