5 schémas de chargement pour la force et l’hypertrophie

Nous vous avons déjà parlé des clusters pour la force et l’hypertrophie. Si leur efficacité est incontestable, ils présentent tout de même un désavantage : ils vous massacrent nerveusement. Deux ou trois clusters en squat et en deadlift suffisent pour mettre à bout votre système nerveux. Conséquences ? Vous n’avez plus de jus pour le reste de votre séance voire de votre semaine, vous êtes démotivés rien qu’à l’idée de devoir en faire ou simplement vous ne connaissez pas d’autres méthodes d’intensification alors même que vous voulez varier un petit peu vos entraînements.

Si vous cherchez à prendre du muscle et de la force et que vous êtes dans l’une des situations évoquées, alors venez lire ça !

 

5/4/3/2/1

Voici un schéma de chargement basé sur un “trucage” psychologique. Le principe est simple : à chaque répétition enlevée, vous ajoutez un peu de poids. A la première série, vous réaliserez donc 5 répétitions, puis 4 répétitions un petit peu plus lourdes à la deuxième et ainsi de suite jusqu’à arriver à une répétition pour la 5ème série.

Cette méthode fonctionne généralement bien avec ceux qui aiment faire le moins de répétitions possibles (ou qui n’ont pas de cardio). En effet, le simple fait d’enlever une répétition à chaque série autorise votre cerveau à croire que la série est plus facile alors même que vous augmentez le poids. De plus, cela vous permet de recruter progressivement, et donc d’une meilleure façon, votre système nerveux pour développer plus de force.

 

Les méthodes waves

Les méthodes par vagues (waves) consistent à réaliser des nombres variables de répétitions et de poids pour stimuler de façon importante le système nerveux et le système musculaire.

 

Les waves 3/2/1

Cette méthode a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut également être drainant en raison du débit neuronal élevé demandé. A titre personnel, c’est une méthode que j’affectionne particulièrement pour atteindre une 1RM car son effet stimulant sur le système nerveux me permet d’aller chercher des barres plus lourdes que si je ne me contentais de ne faire qu’une répétition et augmenter le poids à chaque fois qu’elle est validée.

De façon analogue au 5/4/3/2/1, lors d’une wave 3/2/1, vous allez tenter de réaliser 3 séries avec un nombre décroissant de répétitions (3 répétitions, puis 2 répétitions, puis 1) mais davantage de poids à chaque série. Au bout de ces trois séries, vous avez fait une vague (wave).

Si vous pouvez terminer une vague avec succès sans manquer une seule répétition, vous êtes alors autorisé à démarrer une nouvelle vague avec plus de poids que la précédente. Démarrez la nouvelle vague avec la charge que vous avez utilisée pour la deuxième série de la vague précédente.

 

Voici à quoi cela pourrait ressembler :

Vague

Série 1 Série 2 Série 3

1

3 x 100 kg 2 x 110 kg 1 x 120 kg
2 3 x 110 kg 2 x 120 kg

1 x 130 kg

3 3 x 120 kg 2 x 130 kg

1 x 140 kg

 

Important : la première vague doit être conservatrice. C’est-à-dire que vous ne devez pas déjà donner tout ce que vous avez. Au contraire, elle consiste davantage à terminer de vous échauffer. Le poids doit donc être relativement lourd mais vous devez être sûr de pouvoir réaliser toutes les séries de la première vague relativement facilement, sans arriver à l’échec et tout en conservant une bonne forme d’exécution.

La deuxième vague doit être un petit peu plus challengeante mais doit toujours se terminer en dessous de votre max.

La troisième vague devrait s’achever sur votre 1RM (ou du moins, relativement proche si vous prenez en compte la fatigue accumulée).

Être capable de faire 4 vagues devrait donc théoriquement vous amener à un nouveau record.

Autre point : n’importe quel jour, peu importe votre état de fatigue, vous devriez être capable de compléter au moins les deux premières vagues. Terminer trois vagues est un très bon entraînement. Terminer quatre vagues est un entraînement incroyable. Terminer cinq vagues signifie que vous devez charger davantage votre barre dès la première vague !

Enfin, je vous conseille 10 kg d’écart entre chaque barre sur des mouvements comme le squat ou le soulevé de terre et 5 kg d’écart sur des mouvements comme les tractions, le développé couché ou le développé militaire.

 

Les waves 5/4/3

Ce schéma suit celui du 3/2/1, sauf qu’ici l’objectif final consiste un petit peu moins à développer la force mais à maximiser un peu plus le développement musculaire.

La méthode wave 3/2/1 vous donnera beaucoup de force et quelques gains d’hypertrophie tandis que le wave 5/4/3 vous apportera de bons gains de force et de taille. La wave 7/5/3 (que nous verrons juste après) vous octroiera quelques gains de force mais, surtout, davantage de gains de gains d’hypertrophie.

Comme le volume des vagues 5/4/3 est plus élevé en raison du nombre de répétitions plus important, ici, on se limitera à 3 vagues au maximum. La première vague devrait toujours être conservatrice tandis que la deuxième devrait mener à votre 3RM et la troisième vous amener à un nouveau record personnel dans le meilleur des cas.

 

Les waves 7/5/3

De ces schémas en “vague”, voici celui qui stimulera le mieux la croissance musculaire. Elle vous donnera en plus quelques gains en force.

En raison du volume de travail encore plus important, seulement deux vagues pourront être réalisées.

L’avantage de cette méthode pour l’hypertrophie est qu’elle vous permettra de monter en poids au fur et à mesure des séries et donc vous challengera davantage que si vous faisiez 4 séries de 10 répétitions.

 

La méthode en contraste 1/6

Cette dernière méthode vous permet d’avoir un bon compromis entre l’hypertrophie et les gains de force. Comme son nom l’indique, elle utilise un schéma qui créé un contraste entre des séries d’une répétition à 90-95% de votre 1rm et des séries de 6 répétitions à 80-85% de votre max pour un total de 6 séries de la façon suivante :

 

Série

Répétitions

%1RM

1

1 90%

2

6

80%

3

1

92.5%

4

6

82.5%

5

1

95%

6 6+

85%

 

Notez que le 6+ sur la dernière série signifie que vous devez aller à l’échec. Idéalement, les séries de 1 répétition auront permis une activation neuronale suffisante pour vous permettre de faire plus de 6 répétitions.

 

 

Quelle méthode utiliser ?

Même si ces deux méthodes sont faîtes pour stimuler à la fois la prise de force et de masse musculaire, certaines privilégieront davantage un aspect ou l’autre.

+ force  

+ hypertrophie

Wave 3/2/1

5/4/3/2/1 Contraste 1/6 Wave 5/4/3

Wave 7/5/3

 

Vous pouvez aussi utiliser ces caractéristiques pour construire un programme et gagner en intensité semaine après semaine :

 

Phase 1

Phase 2 Phase 3 Phase 4 Phase 5
5/4/3/2/1 Contraste 1/6 Wave 5/4/3 Wave 7/5/3

Wave 3/2/1

 

Le but étant de finir en dernière phase avec un nouveau record lors de la wave 3/2/1.

 

 

Sources :
Christian Thibaudeau, T., 2020. 5 Best Loading Schemes For Size & Strength | T Nation. [online] T NATION. Available at: <https://www.t-nation.com/training/5-best-loading-schemes-for-size-strength> [Accessed 23 June 2020].



Laisser un commentaire

Your email address will not be published. Required fields are marked *