Si vous ne deviez choisir qu’une seule vitamine

A l’écriture de cet article, nous sommes début janvier et voilà venu le moment, bien souvent partagé, des nouvelles résolutions. Parmi celles-ci, les plus récurrentes sont notamment “je veux mieux manger”, “je veux faire plus attention à ma santé” ou encore “je veux perdre du gras et me muscler”. Janvier évoque aussi l’hiver, cette saison froide car le soleil se fait rare ce qui entraîne une déprime générale.

Et si l’on vous disait que la vitamine D, à elle seule, pouvait améliorer tous ces aspects, seriez-vous intéressés ?

Si oui, alors, venez lire cet article !

La vitamine qui n’est pas qu’une simple vitamine

Pour l’Homme, la vitamine D provient, soit d’une synthèse directe à partir des dérivés du cholestérol dans l’organisme via l’exposition aux UV et qui constitue la voie principale de synthèse de la vitamine D, soit des apports alimentaires. Cependant, peu d’aliments courants apportent une quantité appréciable de vitamine D. En conséquence, quand le soleil se fait rare, une supplémentation semble indispensable.

De plus, La vitamine D est une pro-hormone, c’est-à-dire qu’elle n’a aucune activité biologique par elle-même. Elle a besoin d’être convertie par les cellules du corps dans sa forme active : l’hormone 1,25-dihydroxycholecalciferol pour pouvoir avoir une action.

 

Et c’est sous cette forme active que la vitamine D devient magique en permettant de renforcer votre système immunitaire, d’augmenter votre taux de masse musculaire, de diminuer votre taux de masse grasse et d’améliorer vos niveaux de testostérone et votre bien-être psychologique.

Afin que vous ayez quelques chiffres en tête, une étude de 2015, basée sur 163 individus en surpoids, a mis en évidence le fait que les personnes avec de plus haut taux sanguins de vitamine D avaient en moyenne une masse musculaire plus élevée et un taux de masse grasse plus bas.

 

Un article publié par un groupe de scientifiques britanniques a fourni des preuves encore plus solides. Il a compilé les résultats de six études dans lesquelles un total de 370 hommes et femmes âgés de 18 à 40 ans ont pris 4 000 UI* de vitamine D chaque jour. Dans l’ensemble, ces consommateurs de vitamine D ont montré plus de force sur divers exercices de musculation.

 

Sur quoi la vitamine D agit-elle ?

La vitamine D joue un grand nombre de rôles au sein du corps humain :

  • Elle favorise l’absorption du calcium par l’intestin et la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins.
  • Notamment par sa capacité à absorber le calcium, elle participe à l’entretien du squelette.
  • Le calcium étant un minéral indispensable à la contraction musculaire, elle est nécessaire à la pratique sportive.
  • Elle pourrait avoir un effet surppresseur de l’action de la myostatine, une hormone qui empêche la croissance musculaire.
  • D’autres théories indiquent qu’elle aiderait à réguler le métabolisme et ainsi à construire du muscle.
  • La vitamine D3 spécifiquement permettrait une augmentation (faible mais significative) du taux de testostérone.
  • Et enfin, elle permet d’améliorer l’humeur (et pourrait même être une piste pour traiter la dépression).

 

Quelle quantité, quelle sorte ?

Il existe deux suppléments de vitamine D. La vitamine D2 (ergocalciférol) est dérivée de plantes et est moins efficace pour augmenter les taux sanguins du produit final hormonal (1,25-dihydroxycholécalciférol) que la vitamine D3 (cholécalciférol), qui est dérivée d’animaux ou de produits d’origine animale.

Utilisez donc la D3 autant que possible à hauteur de 1000 et 4000 UI (i.e. unités internationales) par jour.

Comme expliqué auparavant, la supplémentation en vitamine D3 est particulièrement nécessaire pour quiconque l’hiver. L’été, autant profiter du soleil et manger de la viande et du poisson régulièrement ce qui s’avère largement suffisant !

Si vous êtes du genre à aimer la précision, la seule façon de savoir avec certitude si vous avez suffisamment de 1,25 dihydroxycholécalciférol est de le faire tester par bilan sanguin. Une valeur sanguine de 50 ng/ml est considérée comme adéquate pour la santé, mais à des fins de combustion des graisses et de renforcement musculaire, viser environ 70 à 85 ng/ml. Toutefois, pour ma part, je n’irais pas aussi loin. Je respecterais simplement les recommandations et si, un jour, je devais avoir à faire une prise de sang, alors là je regarderais si mes valeurs sont bonnes.

 

Faîtes attention à vos taux de magnésium !

Le magnésium joue un rôle crucial au sein du corps humain. Et pourtant, la population en est majoritairement déficiente !

C’est particulièrement le cas pour ce qui est du fonctionnement de la vitamine D. Comme nous l’avons indiqué au début de cet article, la vitamine a besoin d’être activée pour avoir une action. Cette activation n’étant possible que grâce au magnésium, un déficit rendrait n’importe quelle supplémentation en vitamine D3 inutile. Nous pouvons noter qu’une diminution de seulement 1% de votre taux de magnésium sanguin pourrait déjà altérer le fonctionnement de la vitamine D.

 

Pour remédier à cela, supplémentez-vous également en magnésium à hauteur de 400mg/jour. Cela sera bien suffisant pour activer votre vitamine D.

 

 

Sources :
Catie.ca. 2021. La Vitamine D Peut-Elle Augmenter Le Taux De Testostérone Chez Les Hommes?. [online] Available at: https://www.catie.ca/fr/traitementactualites/traitementsida-185/nutrition/vitamine-peut-elle-augmenter-taux-testosterone-chez-les-
Qi Dai, et al. “Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial,” Am J Clin Nutr, 2018:108:1249-1258.
Bess Dawson-Hughes et al. “Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation,” J Bone Miner Res, 2013 Aug;28(8);1778-83.
Andrea Rosanoff, Qi Dai, Sue Shapses, “Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status?” American Society for Nutrition, 2016;7:25-43.
Sun X, et al. “Effect of Vitamin D Supplementation on Body Composition and Physical Fitness in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial.” Ann Nutr Metab. https://doi.org/10.1159/000504873
Siddiqui SM, Chang E, Li J, Burlage C, Zou M, Buhman KK, Koser S, Donkin SS, Teegarden D. “Dietary intervention with vitamin D, calcium, and whey protein reduced fat mass and increased lean mass in rats.” Nutr Res. 2008 Nov;28(11):783-90.
Prapimporn Chattranukulchai Shantavasinkul, M.D., Pariya Phanachet, M.D., Orawan Puchaiwattananon, Ph.D., La-or Chailurkit, Ph.D., Tanarat Lepananon, M.Sc., Suwannee Chanprasertyotin, M.Sc., Boonsong Ongphiphadhanakul, M.D., Daruneewan Warodomwichit, M.D. “Vitamin D status is a determinant of skeletal muscle mass in obesity according to body fat percentage.” Nutrition, June 2015, Volume 31, Issue 6, Pages 801–806.
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