Les tendinites

Depuis qu’un certains Paul Warrior a prescrit plein de muscle-ups à effectuer en entraînement, le groupe compétiteur compte ses pertes. Les pauvres compétiteurs, démunis face à la faiblesse de leurs coudes commencent à douter de leur capacité à s’entraîner et se voient déjà prendre du repos.
Venez découvrir, dans cet article, la meilleure démarche à suivre !

La tendinite

Pour faire simple, une tendinite est une inflammation d’un tendon (bandelette reliant un muscle à un os). Souvent elle est due à la répétition de mouvements entrainant une sollicitation importante du tendon en question.
Sollicitations excessives, échauffement insuffisant, geste technique incorrect, changement brutal de matériel sont autant de facteurs pouvant influer sur la santé de vos tendons.

Comment soigner une tendinite ?

Déterminez la ou les causes qui ont provoqué votre tendinite

La tendinite étant une réaction inflammatoire causée par une sur-sollicitation du tendon, si vous ne parvenez pas à déterminer la ou les causes de celle-ci, il va être difficile d’agir dessus pour vous soigner. Souvent, les tendinites peuvent être dues à l’exercice récent et fort d’un ou de plusieurs mouvements en particuliers. Par exemple, réaliser (trop) régulièrement des tractions et des dips, en vue de s’entraîner pour les muscle-ups ou encore incorporer un fort volume de course à pieds sans y être préparé.

Diminuez la sollicitation sur cette articulation

La tendinite étant causée par une sur-sollicitation de l’articulation, vous vous en doutez, pour la soigner, il va falloir diminuer la sollicitation sur l’articulation en question. Pendant 3 à 5 jours, en fonction de votre ressenti, arrêtez les entraînements causant la tendinite.

Attention ! Diminuer ne veut pas dire arrêter ! En effet, le mouvement est indispensable à la guérison d’une tendinite ! Afin que votre articulation se rétablisse correctement, il est primordial qu’elle soit alimentée en sang chargé en nutriments et en oxygène, ce qui se fait grâce au mouvement.
Donc, si vous avez une tendinite au genou (à cause de la course à pieds par exemple) mais que le vélo ou la natation ne vous provoque aucune réelle douleur, forcez-vous à en faire au moins 30 minutes par jour. Pour les CrossFitters, une bonne alternative pourrait être de faire du rowing, de l’assault bike ou du bike erg.

Continuez d’entraîner l’ensemble des autres qualités physiques
Vous ne voulez pas désentraîner vos autres capacités physiques. Continuez donc de vous entraîner normalement sur l’ensemble de vos autres qualités physiques.

En revanche, n’essayez pas de compenser la petite perte d’entraînement en rajoutant du volume sur les autres groupes musculaires.
En effet, les programmes proposés sont faits pour être optimaux en matière de récupération et de progression. Si vous commencez à rajouter des séries, des exercices et des répétitions alors que ce n’est pas souhaitable, vous allez entraver votre progression et, qui sait, provoquer une nouvelle tendinite à un autre endroit.

Les bonnes pratiques à adopter lorsqu’on a une tendinite

Les automassages

Une tendinite peut être provoquée par des tissus et des fascias trop crispés. Massez régulièrement l’ensemble des muscles entourant l’articulation entourant votre tendinite 15 minutes, deux fois par jour.

Si vous voulez en savoir plus sur les automassages, allez lire notre article : Les automassages

L’alimentation

L’alimentation constitue votre essence. Un mauvais calibrage dans ce que vous donnez à votre corps et cela peut devenir inflammatoire, vous rendre inapte à performer ou à réaliser vos objectifs. Voici donc quelques conseils pour lutter contre une tendinite :

• Manger plus de brocolis et de légumes en général ! En effet, les légumes ont une action basifiante pour votre sang.
  Pour faire simple, l’alimentation protéinée du sportif rend son sang acide. Or, un sang acide est synonyme de douleurs et de problèmes inflammatoires, de risques de maladies des reins, de risques de maladie de la goutte, etc…
  Manger des légumes vous protègera de tout ça !
• Supplémentez-vous en omégas-3. Les omégas-3 sont des anti-inflammatoires naturels. Donc mangez du saumon, du thon, des harengs, des amandes ou supplémentez-vous directement en omégas-3 !
  Si vous voulez en savoir plus sur les omégas-3, c’est ici : L’intérêt d’une supplémentation en omégas-3
• Évitez les produits transformés, les céréales et les graisses animales. Ces derniers acidifient votre sang et empêche votre système immunitaire d’agir pour aider votre tendinite à se soigner.

Le sommeil

Le sommeil est, avec l’alimentation, le meilleur moyen de s’assurer que votre récupération générale se fait correctement. Dormez, le plus possible, entre 7 et 9h par nuit afin de vous assurer que vous vous soignez bien.
Pour ceux qui ont du mal à dormir, voici plusieurs astuces qui peuvent vous aider :

• Adoptez une routine du soir pour vous détendre. On peut lire, faire du yoga ou n’importe quelle activité qui vous détend. On évite par contre les écrans car ils produisent de la lumière bleue qui vient exciter votre système nerveux.
• Si vous n’êtes pas trop yoga, essayez de suivre des exercices pour les plongeurs en apnée. Des tonnes d’applications existent et, croyez-moi, cela vous détendra à coup sûr !
• Supplémentez-vous en ZMA (ou ZMB6), environ une heure avant de vous coucher, car le zinc aide à l’endormissement et le magnésium vient calmer votre système nerveux.
• Certains affectionnent également la supplémentation en mélatonine.
  La mélatonine est une hormone naturellement produite par une région du cerveau pendant la nuit. Elle permet notamment de réguler les rythmes quotidiens (veille/sommeil) et de favoriser l’endormissement. Les compléments alimentaires contenant cette hormone aident notamment à réduire le temps de l’endormissement.
  Toutefois, cette alternative devrait être la dernière que vous essayez et pas celle que vous ferez quotidiennement puisque l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) déclare qu’il n’est pas anodin de se supplémenter en mélatonine pour s’endormir. En effet, cela pourrait masquer d’autres éléments tels qu’un surmenage nerveux, une anxiété trop importante qu’il conviendra de soigner.