Si la faiblesse était une maladie, les farmer walks pourrait bien en être l’un des remèdes. Ils permettent de construire du muscle, brûler du gras et de booster vos performances à tout point de vue. Alors que tout le monde cherche à trouver LE meilleur exercice à faire, parfois, les choses basiques sont les mieux avisées et, en ce sens, marcher avec du poids dans les mains est probablement l’une des meilleures choses que vous puissiez faire.
Les farmer walks ou carrys consistent à prendre un poids dans chaque main et à marcher avec en étant le plus gainé possible. Il existe un tas de variation : un poids par main, un poids dans une seule main, des haltères, des kettlebells, des valises de strongman, voilà autant de variantes à utiliser.
Les farmer walks construisent du muscle facilement, permettent de brûler du gras, possèdent un risque de blessure relativement bas et permettent d’améliorer vos performances sur les lifts principaux (deadlift, squat, benchpress, clean & jerk et snatch).
Des farmer walks mettront à l’épreuve votre dos, vos épaules, votre grip et vos poumons d’un seul coup. Ceci en fait probablement l’un des exercices les plus rentables de tous les temps.
Le farmer walk ou, en français, la marche du fermier, engage tous les groupes musculaires en un seul mouvement. C’est un exercice de force pure.
Les avant-bras bénéficient d’un entraînement intense, ce qui contribue à améliorer la force de préhension pendant que les biceps et les triceps doivent travailler pour stabiliser les articulations du coude et des épaules.
La force de préhension, en anglais le grip, constitue l’un des facteurs prévalant de la performance. Si ce sujet vous intéresse, allez lire cet article : l’aspect le plus oublié de l’entraînement.
Les muscles du dos et des épaules sont fortement ciblés, en particulier les trapèzes. Lors de la réalisation de l’exercice, ces muscles doivent travailler en synergie en contraction continue pour maintenir vos omoplates ensembles et abaissées, pour maintenir la stabilité de votre articulation d’épaules.
Vous les sentirez travailler lorsque le poids viendra tirer sur jonction de vos bras et de vos épaules.
Les farmer walks constituent un moyen d’obtenir des abdos plus forts sans faire un exercice spécifique à ces derniers. L’ensemble des muscles du core (abdominaux, lombaires et para-vertébraux) doivent travailler de façon synchronisée afin de stabiliser votre torse. Faire particulièrement attention à garder vos abdominaux serrés afin de rendre l’exercice efficace et sécuritaire lors de la réalisation de l’exercice.
Parce que la marche du fermier vous oblige à marcher, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sont très engagés.
Les farmer walks entraînent votre corps d’une manière utile même au-delà de la salle de sport. En effet, de façon générale, vous ne souffrirez jamais de posséder une bonne force de préhension et d’avoir la capacité à transporter des objets lourds.
L’ensemble de ces éléments en font probablement l’un des exercices les plus “fonctionnels” qui soit.
La réalisation des farmer walks paraît relativement simple mais nécessite en réalité de faire attention à quelques points techniques. Il ne suffit pas simplement d’attraper des poids et de marcher avec. Voici ce que vous devriez faire :
Le CrossFit c’est cool, mais ce que les CrosFitters ne comprennent pas avec cet exercice, c’est qu’il est plus intéressant de garder une tension dans le corps le plus longtemps possible que de courir avec des poids sans prêter attention à l’ensemble des points énumérés ci-avant.
La tentation lors d’un farmer walk ou carry est d’adopter une posture avec la tête et les épaules arrondies vers l’avant. Pourtant, effectuer l’exercice de cette manière exerce une pression considérable sur le cou, le haut du corps et les articulations en plus de le rendre moins efficace. Pour rendre le mouvement plus sûr et plus difficile, il est important de travailler sur un positionnement propre, même si cela nécessite une prise d’un poids moins important.
La beauté d’un tel mouvement est sa simplicité. Vous pouvez l’ajouter à n’importe quel programme et, ainsi, amplifier vos progrès.
Voici un exemple de la façon dont ils pourraient être intégrés dans un programme :
Jour 1 – Push Day. Ajoutez une série de farmer walks standards.
Jour 2 – Pull Day. Ajoutez une série de suitcase carry (farmer walks à un bras).
Jour 3 – Leg Day. Ajoutez une série de carry avec un objet non-conventionnel.
L’objectif de chaque semaine est d’augmenter la charge ou la durée de la marche.
En conclusion, que vous souhaitiez vous entretenir, prendre du muscle, de la force, perdre du gras, améliorer vos performances et/ou devenir performants, vous devriez faire du farmer walk et toute sorte de carrys.
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