L’aspect de l’entraînement le plus oublié

Malgré la volonté des CrossFitters à développer l’ensemble de leurs qualités physiques, beaucoup oublient l’un des aspects majeurs de la performance. Ici, je ne parle pas de cardio, de force, de développement musculaire ou d’agilité. Je parle de quelque chose de beaucoup plus simple et qu’on oublie pourtant trop souvent de travailler de manière spécifique : le grip !

Un grip plus performant vous rend plus fort, plus endurant, plus résistant et moins sujet aux blessures. Vous voulez savoir comment avoir un grip de fer ? Alors, lisez cet article !

 

Votre grip est faible

Si vous vous rappelez bien, j’avais écrit dans un article intitulé 10 choses que tout lifter devrait être capable de faire, que vous devriez être au moins capable de vous tenir suspendu à une barre de traction pendant 30 secondes. Si vous réalisez cela, réessayez de vous suspendre à une main pendant 30 secondes. Si vous n’en êtes pas capable, alors votre grip représente une faille sur l’ensemble des mouvements où vous tenez quelque chose entre les mains et il serait temps de commencer à la travailler de façon spécifique.

 

Un autre test serait de tenir deux plates d’haltérophilie de 10kg et une de 2,5kg collées dans une main pendant au moins 5 secondes pour un homme et deux plates de 5kg collées pour une femme pour la même durée.

 

Un grip plus fort vous rend plus athlétique

S’il paraît évident qu’un grip plus fort vous permettra de mieux performer sur tous vos exercices de tirages, il pourrait paraître moins évident que cela vous aiderait sur d’autres mouvement, et pourtant…

 

Psychologiquement, un grip plus fort vous permettra de mieux serrer la barre dans vos mains et donc vous vous sentirez plus fort mais ce n’est pas que ça.

En effet, vos cellules musculaires possèdent, à l’intérieur d’elles-mêmes, un organite (un organe de cellule, si vous voulez) qui s’appelle l’organe tendineux de Golgi (GTO). Cet organite a pour but de limiter la force que vous êtes capable de produire afin de protéger vos tendons et articulations d’un effort trop important de vos muscles[1]. Le GTO fonctionne de manière simple : plus un poids important s’exerce sur une petite surface, plus il va limiter la production de force. Or, un poignet ce n’est pas gros !
Mais la bonne nouvelle c’est qu’il est possible d’entraîner votre grip afin de désensibiliser le GTO, c’est-à-dire lui montrer progressivement que nos articulations et nos tendons sont aptes à encaisser un stress important et cela se fait par une prise de force (au niveau du grip dans notre cas) !

 

En plus, les muscles ont une capacité d’irradiation. En clair, plus vous contractez un muscle fort, plus vous serez capable de recruter les muscles avoisinants en stabilisant l’ensemble des structures articulaires. Un grip fort potentialisera donc votre force dans vos bras et vos épaules.

 

Vous doutez de tout cela ? Faîtes un test de tractions et d’overhead press avec une barre classique et une fat bar ou avec des fat grips.

 

Bon, et comment avoir un bon grip ?

Globalement, c’est assez simple : il faut serrer les mains et de préférence avec un objet difficile à saisir.

 

Voici quelques exercices à faire :

 

Faire vos séries d’échauffement au deadlift avec des fat gripz

Les fat gripz sont des manchons en silicone qui se mettent sur vos barres et dumbbells pour augmenter le diamètre de la prise.

Placez-les sur vos barres lorsque vous monter en charge en vous apprêtant à faire du soulevé de terre, du rowing ou des tractions, jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de soulever la barre pour les enlever et continuer à augmenter vos poids.

 

Terminez vos entraînements avec 2 minutes de suspension à la barre

L’endurance du grip est primordiale pour les CrossFitters qui désirent pouvoir enchaîner les mouvements de gym à la barre et aux anneaux.

Afin de vous entraîner, à la fin de chaque séance suspendez-vous pour un total de 2 minutes à une barre de traction ou à des anneaux. L’objectif n’est pas nécessairement de tout tenir en une seule fois mais davantage de cumuler le temps en essayant de faire le moins d’essais possibles.

 

En outre, cela devrait vous aider à décompresser votre colonne vertébrale après des séances de squat ou de soulevé de terre.

 

Faîtes du farmer walk

Facile à faire et bénéfique pour votre sangle abdominale également, il vous suffit d’attraper des poids relativement lourds et de marcher avec en prenant soin de ne pas vous affaisser vers l’avant, serrer vos abdos et le haut de votre dos et sortez vos pecs !

 

Même si le but du CrossFit est d’arriver à faire les choses rapidement, lorsque vous faîtes du farmer walk comprenez bien que si vous allez trop vite vous diminuerez votre temps de travail. L’objectif est ici de maximiser le temps sous tension pour l’ensemble de votre corps, donc ne vous pressez pas !

 

Note : Pour l’ensemble des déplacements avec charges (sandbag carry, farmer walk, yoke carry, etc), souvenez-vous que 10 mètres équivalent à 1 répétition. Donc, si vous vous entraînez pour la force (comme c’est le cas pour le grip ou lorsqu’on fait des carrys en général), cela impliquerait de faire des séries de 1 à 5 répétitions et donc se traduirait par des séries de 10 à 50 mètres, avec une distance optimale d’au moins 30 mètres.

 

Faîtes du pinch grip deadlift

Relativement facile à mettre en place : placez un côté de votre barre dans le landmine, chargez l’autre côté de la barre et monter jusqu’à la charge maximale que vous pouvez soulever en attrapant les plates pour une durée de 9 à 12 secondes.

 

Voici à quoi ça devrait ressembler :

 

Faîtes ce que vous voulez qui vous force à serrer les mains

Vous l’avez sûrement maintenant bien compris, votre grip travaille à chaque fois que vous devez serrer fortement la main pour tenir quelque chose.

Vous pouvez donc, si vous le souhaitez, vous procurer des appareils spécifiques pour entraîner votre grip comme des poignées spéciales, des appareils qui vont faire travailler spécifiquement les doigts et tout ce que vous voulez qui vous fait plaisir !

 

 

 

Sources :
2020. [online] Available at: <https://youtu.be/hbW1gcRskHY>

 

 

 

[1] Il arrive que le GTO se désensibilise dans des cas de stress très importants. Par exemple, il existe des histoires de femmes ayant réussi à soulever l’arrière d’une voiture en voulant sauver leur bébé qu’elles avaient vu en dessous. Eh bien, cela est dû à une désensibilisation spontanée du GTO sous l’influence du stress. Le GTO qui jusque-là bloquait la production de force accrue permet de manière ponctuelle de développer une force phénoménale.




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