Astuce : faîtes des séries de 100 répétitions

Même si ça sonne un peu comme un challenge bidon, les séries de 100 répétitions ont de réels avantages. Amélioration de la récupération, rattrapage d’un point faible ou encore amélioration de la vascularité, les séries de 100 peuvent sont une vieille technique d’entraînement qui ont fait leurs preuves depuis longtemps.

Venez découvrir dans cet article comment vous y prendre !

 

A retenir

Les séries de 100 sont un bon moyen de :

  • Rattraper vos points faibles.
  • Améliorer la récupération d’un muscle.
  • Augmenter la densité cardio-vasculaire au sein d’un muscle.

 

Les utilités de la série de 100

Augmentez la densité cardio-vasculaire au sein d’un muscle

Vous avez peut-être déjà remarqué que certains muscles “brûlaient” et congestionnaient plus facilement que d’autres. Ceci est dû à une densité cardio-vasculaire plus importante pour certains muscles que pour d’autres.

Faire une série de 100 répétitions vous permettra d’augmenter la densité cardio-vasculaire et donc de mieux travailler un muscle.

De façon générale, les points faibles congestionnent mal. Les séries de 100 constituent donc une bonne stratégie pour contrer ce problème et améliorer le recrutement d’un muscle en augmentant son irrigation sanguine.

 

Rattrapez vos points faibles génétiques

Tout le monde a des points faibles et des prédispositions génétiques. Ils vous exposent à des faiblesses musculaires mais également à des douleurs et des blessures. Par exemple, les retards des chaînes postérieures sont à l’origine de nombreuses blessures au niveau des épaules et/ou des genoux.

Les points forts sont souvent des muscles qui ont bénéficié d’un travail de fond durant la jeunesse (par exemple, les jambes avec le rugby ou le dos et les bras avec l’escalade). Alors que vous n’aurez pas à réaliser beaucoup d’efforts pour progresser sur vos points naturellement forts, il sera important d’en engager sur vos points faibles afin de ne pas prendre trop de retard et d’éviter ainsi tous les désagréments qui pourraient y être liés.

Faire régulièrement des séries de 100 répétitions vous aidera à mieux recruter vos muscles les plus faibles et, ainsi, parvenir davantage avec le temps, à les développer.

 

Accélérez la récupération d’un muscle

Comme indiqué ci-avant, faire une série de 100 vous aidera à améliorer l’irrigation sanguine d’un muscle. De cette façon, le muscle endolori par l’entraînement pourra bénéficier d’un meilleur apport en nutriments et en oxygène donc d’une meilleure capacité de récupération.

 

Comment s’y prendre ?

Il ne s’agit pas de faire des séries de 100 pour chaque muscle. D’abord, parce que cela ne serait pas une bonne stratégie de progression pour l’ensemble des exercices et des muscles mais aussi parce que l’impact sur le système nerveux serait trop important.

Par ailleurs, vous ne pouvez pas entraîner tous vos points faibles en même temps. Faîtes des périodes d’au moins 3 semaines sur un seul point faible (voire deux pour les athlètes les plus entraînés) avant de passer à un autre.

 

Quand ?

Réalisez votre série de 100 à la fin d’une séance sur un muscle que vous ne venez pas d’entraîner et que vous n’entrainerez pas le lendemain.

 

Comment ?

Lors d’une série de 100, il ne s’agit pas de faire 100 répétitions sans lâcher votre poids. Voici plutôt comment vous devez vous y prendre :

  • Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever au moins 25 fois et faîtes une série de 25 répétitions,
  • Faîtes une courte pause (de l’ordre de quelques secondes),
  • Puis, faîtes une série de 10/15 répétitions avant de reprendre une courte pause et de recommencer jusqu’à atteindre les 100 répétitions.

 

Avec quels exercices ?

Les séries de 100 se réalisent généralement avec des exercices d’isolation puisque le but va être de vraiment cibler un muscle précis en retard. Biceps curls, triceps extensions, leg curls, leg extensions, banded good mornings seront donc vos amis.

Évitez les séries de 100 répétitions sur les mouvements qui engagent plus d’un muscle puisque vous pourriez créer ou renforcer un déséquilibre musculaire.

 

Le petit plus

Si, malgré un cycle de 3-4 semaines avec des séries de 100, vous ne parvenez pas à ressentir davantage un muscle en retard, il vous restera une dernière carte à jouer. En effet, vous pourrez, lors de vos entraînements, ajouter de la L-citrulline dans un shaker ou une bouteille d’eau.

La L-citrulline est un acide aminé aidant à la vasodilatation. En conséquence, lorsque vous en prenez, vos artères et vos veines vont se dilater pour laisser le sang circuler. Vous l’aurez compris, lorsque la stratégie est d’augmenter la vascularité d’un muscle comme c’est le cas lors d’une série de 100, la L-citrulline devient donc un allié de choix.




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