Comment construire un athlète prêt à n’importe quel type d’épreuve cardio-vasculaire ?

Un athlète complet est capable d’utiliser convenablement l’ensemble de ses filières énergétiques. Afin de pouvoir donner le meilleur de soi-même en WOD, un CrossFitteur devra donc être capable d’améliorer ses capacité aérobies et anaérobies.

Cependant, pour beaucoup d’athlètes, il semble qu’il y a un fossé séparant le développement des filières utiles à la gestion des efforts à haute intensité de celui des filières relatives aux efforts à plus basse intensité.

Dans cet article, nous aborderons donc l’intérêt de développer son système aérobie et apporterons des conseils sur quelques entraînements permettant de le faire correctement.

Le système aérobie

Nous savons aujourd’hui que nous pouvons utiliser le travail aérobie pour faciliter la récupération, améliorer la capacité à générer de l’ATP pour les sports explosifs et accroître l’espérance de vie.

Ainsi, le système aérobie fournit la majorité de la production d’énergie nécessaire à toute activité physique d’une durée supérieure à 90 secondes (en moyenne), quel que soit le niveau d’intensité. C’est également ce système qui est responsable de la récupération entre les séries à haute intensité. Au repos, c’est lui qui permet la majeure production de l’énergie nécessaire au maintien de la vie quotidienne. Ainsi, développer un système aérobie puissant est un bon moyen de :

• Gagner en endurance sur les efforts à basse intensité
• D’être capable de récupérer plus rapidement lors d’efforts à haute intensité.

En effet, le travail aérobie peut s’avérer utile pour :

• Mieux utiliser les ressources énergétiques que vous consommez pour produire de l’énergie.
• Produire de l’ATP à partir de plusieurs sources d’énergies (parmi les protéines, les glucides et les lipides) puisque c’est le système énergétique le plus “métaboliquement adaptable”.

Et il est à noter que :

• Le système aérobie est celui qui est le plus adaptable en matière de marge d’amélioration.
• Et, la recherche a montré que l’espérance de vie est directement liée à la capacité aérobie et peut aider à protéger contre les décès prématurés dus aux maladies cardiovasculaires.

Parmi les adaptations nécessaires à l’amélioration du système aérobie figurent l’augmentation de la capacité fonctionnelle du cœur, celle de la taille du réseau vasculaire et, enfin, celle du nombre de mitochondries et de leurs fonctions.

Améliorer son débit cardiaque

Améliorer son débit cardiaque se fait en deux points :

1. Améliorer la capacité de contenance du cœur, afin qu’il puisse contenir plus de sang,
2. Améliorer sa capacité de contraction pour qu’il puisse en expulser un plus gros volume.
   

L’amélioration de la contenance

Le débit cardiaque est la quantité de sang que le cœur est capable de pomper dans le système circulatoire. L’amélioration du débit cardiaque influence la capacité du cœur à pomper le sang vers les extrémités. Plus important encore, il peut augmenter le volume de la cavité connue sous le nom d’hypertrophie excentrique, en particulier du ventricule gauche du cœur.

L’hypertrophie excentrique est provoquée par l’étirement du tissu cardiaque et est le résultat d’un conditionnement de faible intensité effectué pendant des efforts de longues durées, avec sa une fréquence cardiaque située dans une plage spécifique.

L’amélioration de la vascularisation

La musculation et les renforcements musculaires entraînent davantage d’hypertrophie concentrique du tissu cardiaque, qui consiste en un épaississement des parois. Cela permet d’augmenter le volume d’éjection du sang du cœur.

L’amélioration du débit cardiaque se fait dans des contextes très spécifiques.

Voici une liste d’entraînements qui vous permettront d’y parvenir.

Comment procéder 

Afin d’entraîner votre système aérobie, vous pouvez :

• Sélectionnez 2-3 pièces d’équipement cardio,
• Effectuez 10 à 15 minutes de travail régulier à basse intensité,
• Effectuer 1 à 2 séances par semaine,
• En conservant une fréquence cardiaque de 130-150 BPM ou 60-70% de votre rythme cardiaque maximal.

Voici des exemples de wods que vous pourriez faire en veillant à respecter les valeurs données pour votre rythme cardiaque :

• 10 Minutes d’Air Bike
  10 Minutes de rameur
  10 Minutes de marche avec une sled légère

• AMRAP 45:
  50 Double Unders
  40 Calorie Air Bike
  30 Calorie Air Runner or Rower
  20 Hollow Rocks
  10 No Push-up Burpees

• 5-6 Rounds :
  20 Calorie Air Bike
  20 Calorie Rower
  50m de carry avec n’importe quell objet

• Calories/Reps :
  40-30-20-10
  Air Runner (or 4:00, 3:00, 2:00, 1:00 run)
  Calorie Air Bike

Pour la plupart des personnes, 30 minutes suffisent amplement, mais si vous êtes déjà habitué, vous pouvez aller jusqu’à 60 minutes.

En revanche, si vous n’avez aucun entraînement sur ce type d’effort, commencez par 20 minutes et progressez jusqu’à 30 minutes sur huit semaines.

N’oubliez pas que ce travail se veut “facile” (130-150 BPM ou 60-70% de votre rythme cardiaque maximal). Un bon moyen de savoir si vous êtes dans cette gamme de valeurs sans cardiofréquence-mètre est de pouvoir tenir une conversation à ce rythme-là. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous y allez trop fort !