Comment s’échauffer avant de tenter un 1RM

S’échauffer pour tenter un 1RM est quelque chose de très personnel. Certains auront besoin d’avoir déjà effectué l’équivalent de la moitié d’un entraînement pour y arriver tandis que d’autres y parviendront avec seulement une série de chauffe à 50% de leur ancien 1RM. Si vous avez déjà une routine d’échauffement qui vous convient car elle fonctionne, alors passez votre route, cet article n’est pas pour vous. En revanche, si vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre, vous pourriez trouver votre bonheur en lisant cet article.

 

Échauffement cardiovasculaire

L’échauffement pour tenter un 1RM, ou même d’ailleurs pour un entraînement, devrait se dérouler en trois étapes. La première d’entre-elles consiste à augmenter la température de votre corps pour faire en sorte d’accroître votre fréquence cardiaque et améliorer la circulation sanguine dans l’ensemble de votre corps. Pour cela, vous pouvez faire 5 minutes de course à pied, de n’importe quel ergomètre ou encore 500 à 1000 mètres de rameur. Faîtes en sorte que cela ne vous prenne pas plus de 10 minutes et ne cause pas de fatigue trop importante.

 

Échauffement articulaire

A la suite de cette première étape, il est important de vous échauffer articulairement. Pour cela, des mobilisations de l’ensemble des articulations mises en œuvre lors des mouvements que vous prévoyez de faire est primordial. Par ailleurs, vous devriez profiter de cette période pour faire des exercices de mobilité. Moins vous êtes mobile, plus vous devriez en réaliser.

 

Si vous recherchez de bons programmes de mobilisations articulaires, vous pouvez très bien aller voir nos amis de the_squatty_buddies ou encore le site Rehab-U.

 

Échauffement spécifique

Une fois que vous avez terminé l’échauffement général, il est temps de préparer votre corps spécifiquement au mouvement sur lequel vous voulez performer.

 

Même si cela peut paraître évident, la meilleure façon de s’échauffer pour un mouvement en particulier est de le faire avec des charges sous-maximales. Ainsi, même si les pompes constituent un exercice parfait pour réchauffer les articulations de vos épaules, si l’objectif est un PR au développé-couché, il est préférable de s’échauffer avec du développé-couché léger. En pratiquant le mouvement, vous réchauffez votre système neuromusculaire ainsi que vos muscles et vos articulations et favorisez donc le développement d’un mouvement propre.

 

Le système proposé ici repose sur la connaissance de votre ancien 1RM. Si vous n’avez aucune idée de votre précédent record, que vous n’en avez encore jamais tenté, mais avez une idée générale du nombre maximum de répétitions que vous pouvez faire pour un poids donné, vous pouvez utiliser des sites pour estimer votre 1RM. Ils ne sont pas parfaits mais peuvent être utiles.

 

Le protocole proposé ici envisage d’arriver à la barre que vous voulez essayer en tant que 1RM en 5 à 12 barres d’échauffement. Bien sûr, plus vous êtes fort, plus vous allez avoir besoin de faire de barres d’échauffement pour éviter les sauts de poids trop importants d’une barre à l’autre, mais voici à quoi cela pourrait ressembler :

 

Série d’échauffement n° %1RM Reps Repos après la série
1 ~ 30-50% 8 ~ 2 minutes
2 ~ 60% 5 ~ 2 minutes
3 ~ 70% 3 ~ 3 minutes
4 ~ 80% 1 ~ 3 minutes
5 ~ 90 % 1 ~ 5 minutes
6 (ancien 1RM) ~ 100% 1 ~ 5 minutes
7+ + ~ 2-5% 1 ~ 5 minutes

 

Les quatre premières séries sont censées être très faciles. Vous travaillez avec des poids que vous devriez normalement pouvoir soulever deux ou trois fois le nombre de répétitions qu’il vous est proposé d’effectuer. Par conséquent, vous ne devriez pas avoir besoin de demander à quelqu’un de vous assurer. Si vous ressentiez ce besoin, c’est que vous travaillez avec trop de poids.

 

La série n°5 est lourde. Cependant, vous n’êtes censé faire qu’une répétition. Or, à 90% de votre 1RM vous êtes supposé capable de faire 3 répétitions à ce poids. Cette seule répétition ne devrait pas vous fatiguer et le fait qu’elle soit lourde vous permettra d’appréhender une répétition encore plus lourde.

 

Avant d’entamer la sixième série, il est conseillé de se reposer 5 à 15 minutes (minimum 3-4 minutes) car en entraînement athlétique/de performance, vous voudrez pouvoir attaquer chaque série avec votre potentiel de force le plus haut possible. Vous constaterez, sur le graphique suivant, comment la fatigue perçue par votre corps évolue en moyenne avec le temps de repos.

 

Il est bien sûr très important de rester chaud entre ces séries. Par conséquent, continuez de marcher, de bouger et faîtes en sorte de rester chaud. Surtout, ne vous asseyez pas !

 

Vous vous reposez également cinq minutes, plus ou moins, avant de faire votre sixième série, qui utilise 100% de votre maximum précédent ou estimé. Encore une fois, vous ne devriez pas vous sentir fatigué lorsque vous arriverez à celui-là.

 

Alternatives

Si, toutefois, ce système ne vous convenait pas parce qu’il y aurait trop ou pas assez de séries à votre goût, voici deux alternatives :

S’il n’y a pas assez de séries à votre goût :

Série d’échauffement n° %1RM Reps Repos après la série
1 ~ 30-50% 12 ~ 2 minutes
2 ~ 55% 8 ~ 2 minutes
3 ~ 65% 5 ~ 3 minutes
4 ~ 75% 3 ~ 3 minutes
5 ~ 85% 1 ~ 5 minutes
6 ~ 95% 1 ~ 5 minutes
7 ~ 100% 1 ~ 5 minutes
8 + ~ 2-5% 1 ~ 5 minutes

 

Si maintenant il y en a trop :

Série d’échauffement n° %1RM Reps Repos après la série
1 ~ 40-50% 5 ~ 2 minutes
2 ~ 65-70% 3 ~ 2 minutes
4 ~ 85% 1 ~ 3-5 minutes
5 (ancien 1RM) ~ 100% 1 ~ 5 minutes
7+ + ~ 2-5% 1 ~ 5 minutes

 

Quelques astuces supplémentaires :

  • Alors que vous vous échauffez, après la première série, chaque incrément de poids que vous ferez ne doit pas être plus important que l’incrément précédent. En clair, si vous mettez des poids de 20kg de chaque côté de la barre pour passer de la série 1 à la série 2, alors vous devriez mettre des poids de 20kg ou moins entre la série 2 et la série 3.
  • Une fois que vous avez atteint 80% de votre 1RM, tenez-vous-en à une ou deux répétitions. Si vous en faîtes davantage alors vous transformerez votre série d’échauffement en série de travail. C’est bien pour l’entraînement, mais pas pour l’échauffement.
  • Ne faîtes aucune série d’échauffement avec un poids équivalent à 95% ou plus de votre 1RM. A de tels pourcentages, cela pourrait entraîner une trop grande fatigue et vous empêcher de performer.
  • Dans les tableaux, j’ai mis une tentative avec 100% de votre ancien 1RM mais si vous connaissez déjà bien vos 1RM vous pouvez éventuellement ajouter 0,5kg à 5kg pour, déjà, essayer de faire un nouveau PR (= personal record).
  • Une fois que vous avez atteint un nouveau 1RM, augmentez le poids de 2 à 5%, reposez-vous 5 minutes et essayez d’en atteindre un autre. Vous pouvez ajouter jusqu’à 10% si le dernier 1RM est monté facilement. Cependant, évitez la tentation d’ajouter plus que cela. En effet, il est beaucoup plus facile et plus excitant de frapper une série de PR en montant progressivement en poids plutôt qu’en réalisant un saut de poids trop important et échouer.



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