Connaissez vos ratios pour mieux vous entraîner

Nous avons tous au moins un lift sur lequel nous sommes moins bon. Entraîner ses points faibles est nécessaire pour quiconque désire être complet. Encore faut-il être capable d’analyser où nous pêchons. Squat, deadlift, strict press, snatch ou clean ou jerk, si vous ne savez pas combien vous êtes censé soulever, alors connaître ces ratios devrait vous renseigner afin de savoir où mettre l’accent dans vos entraînements.

 

Le principe

Charles Poliquin, un expert des sports de force et le mentor de Christian Thibaudeau, a développé une théorie selon laquelle il existerait des ratios de poids optimaux entre vos lifts. Connaître ces ratios vous permettrait de déterminer où sont vos points faibles et donc de pouvoir y remédier. Les ratios qui vont vous être présentés sont adaptés du livre de Structural Balance de Charles Poliquin, d’analyse des records du monde de powerlifting et de la littérature issue des études effectuées sur des haltérophiles russes par Christian Thibaudeau.

 

Ces ratios vont par exemple stipuler que, si vous êtes capable de faire 5 back squats à 100 kilos, alors vous devriez être capable de faire 5 front squats à 85 kilos (soit 85%).

Ces ratios ne sont pas parfaits. En effet, vos mensurations et la taille de vos différents membres peut faire en sorte qu’ils soient un peu trop hauts ou trop bas pour vous. Cependant, ils demeurent une bonne base pour déterminer vos points forts et vos faiblesses.

 

Vous trouverez dans une première partie les ratios de force pour les mouvements de musculation classique puis, dans une seconde partie, ceux pour les mouvements spécifiques à l’haltérophilie.

 

Ratios pour les mouvements de force

Même s’il est tout à fait possible d’établir des ratios sur des 1RM, nous vous conseillons plutôt d’utiliser des 3 ou des 5RM, du fait qu’un 1RM peut être trop fluctuant d’un jour à l’autre.  Les lifts de référence selon cette théorie, sont le back squat et le bench press. Pour pouvoir comparer deux mouvements avec leurs ratios, vous devrez réaliser les mouvements en respectant les mêmes conditions d’exécution (même tempo, même nombre de répétitions). Votre deadlift devra également se calculer avec un départ arrêté (sans rebond) pour chaque répétition.

 

Équilibre des forces pour les mouvements impliquant le bas du corps

Mouvement de référence : Back squat

  • Front squat : 85% du back squat
  • Clean-deadlift : 100% du back squat
  • Snatch-deadlift : 90% du back squat
  • Deadlift : 120% du back squat

 

Un clean-deadlift est un deadlift imitant le premier tirage d’un clean. Les hanches sont plus basses que sur un deadlift classique et les épaules sont au-dessus (pas derrière) de la barre. Lorsque vous tirez, vous vous efforcez de maintenir le même angle de torse jusqu’à ce que la barre passe les genoux. Les clean-deadlifts recrutent davantage les quadriceps que les deadlifts classiques, en particulier du sol aux genoux.

 

Le deadlift classique utilise une position de hanche légèrement plus haute par rapport au sol et utilise davantage la charnière bas du dos / hanche pour soulever la barre.

 

Le snatch-deadlift respecte les mêmes règles que le clean-deadlift mais utilise une prise plus large, ce qui vous donnera en fait une position de hanche encore plus basse au début. Connaître ces pourcentages sur les clean-deadlifts et les snatch-deadlifts peut vous permettre de savoir si votre premier tirage est efficient ou non.

 

Imaginons qu’un athlète ait les performances suivantes :

  • Back Squat : 170 kg
  • Front Squat : 130 kg (76% contre 85% idéal)
  • Clean-deadlift : 160 kg (94% contre 100% idéal)
  • Snatch-deadlift : 130 kg (76% contre 90% idéal)
  • Deadlift: 215 kg (127% contre 120% idéal)

 

Ces résultats laissent à penser que la faiblesse de l’athlète provient sûrement des quadriceps et que les front squats sont l’exercice qui pêche le plus. Donc, cet athlète devrait se concentrer sur l’amélioration de ses front squats pour atteindre l’idéal de 85%.

 

Pour remédier à ce déséquilibre, il faudra bien sûr en analyser la cause. S’agit-il d’un manque de force des quadriceps ou d’un problème de mobilité ? Si c’est un problème de mobilité, vous devrez alors mettre l’accent sur le front squat mais vous devrez aussi travailler sur l’amélioration des positions clés du front squat, ce qui signifie réaliser un travail de mobilité.

 

Du fait que les autres lifts, qui impliquent beaucoup les quadriceps, soient un tout petit peu plus bas que ce qu’ils devraient, nous permet de supposer que le simple fait d’améliorer le front squat de l’athlète permettrait de corriger ces petits écarts. En revanche, améliorer un deadlift renforcerait la chaîne postérieure ce qui aurait relativement peu d’impact sur les performances vu qu’elle est déjà relativement forte.

 

Équilibre des forces pour les mouvements impliquant le haut du corps

Mouvement de référence : Bench press 

  • Bench press prise serrée : 90% du bench press
  • Push press : 85% du bench press
  • Shoulder press : 60% du bench press et 75% du push press
  • Dips lestés : 105% du bench press (poids du corps inclus)
  • Tractions : 90% du bench press (poids du corps inclus)[i]
  • Barbell row sur support (torse parallèle au sol) : 70% du bench press

 

Équilibre des forces pour l’ensemble du corps

Mouvement de référence : Back squat 

  • Bench press : 75% du back squat
  • Deadlift : 120% du back squat
  • Shoulder press : 45% du back squat
  • Clean & Jerk : 80% of back squat
  • Snatch : 66% of back squat
  • Clean :6% of back squat
  • Jerk : 84% of back squat
  • Power Clean : 68% of back squat
  • Power Jerk : 72% of back squat
  • Power Snatch : 54% of back squat

 

Ratios de force pour les CrossFitters et haltérophiles

Si vous souhaitez tester vos niveaux de force sur des mouvements d’haltérophilie, vous devriez vous baser sur des 2RM pour comparer vos performances (5 répétitions étant un petit peu trop élevé pour de l’haltérophilie) :

  • Snatch : 82.5% du clean & jerk
  • Clean : 102.5% du clean & jerk
  • Power clean : 85% du clean & jerk
  • Power snatch : 67.5%% du clean & jerk
  • Front squat : 110%% du clean & jerk
  • Back squat : 125% du clean & jerk

 

En ce qui concerne l’haltérophilie, les ratios peuvent signifier que l’athlète manque de force, de puissance ou de technique. Par exemple, si le power clean et les power snatchs d’un haltérophile ont un ratio très élevé (supérieur à 85% et 67,5%) par rapport au clean et au snatch, cela signifierait que l’individu est soit super puissant, soit a des problèmes techniques ou de mobilité pour passer sous la barre dans un squat complet.

 

Si, en revanche, un athlète a un bon back squat mais que son clean & jerk et son arraché sont faibles, le problème est probablement lié à la technique. Au lieu d’essayer de devenir plus fort, l’athlète devrait alors investir plus de temps dans la pratique des mouvements olympiques eux-mêmes.

Enfin, si votre clean est bien trop en avance sur votre jerk, vous devriez passer plus de temps à entraîner votre jerk plutôt que de simplement continuer à augmenter votre clean.

 

 

 

 

Sources :
https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

 

 

[i] Il est important ici de préciser un point ! Même si les recommandations sur la force disent que vos tractions devraient être faîtes à 90% du bench press, nous vous conseillons d’essayer de tendre un maximum vers les 100%. Ceci pour deux raisons :

  • Ces pourcentages ont été obtenus via des études portées sur des haltérophiles et des athlètes de force athlétiques qui sont, pour les deux sports, forts sur les mouvements avec des barres et pouvant avoir des poids du corps très important. En tant que non-athlète de haut-niveau, vous devriez essayer de tendre vers les 100%.
  • L’autre point est un fait sociétal : avec les modes de vie actuels, nous avons tous tendance à avoir une chaîne postérieure (dos et arrière de l’épaule) plus faible que notre chaîne antérieure (pecs, avant de l’épaule) créant des déséquilibres musculaires et pouvant mener à des blessures. Avoir un dos plus fort permettrait de compenser cet aspect.



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