Courez pour perdre du gras ET devenir plus performant

Le gain de muscle est régi par un mécanisme d’adaptation complexe du corps. Soulever une charge crée des micros-déchirures au sein de vos muscles, ce qui les forcent à se renforcer pour devenir plus gros et plus forts afin d’être prêt à soulever la même la charge les prochaines fois. Maintenant que vous savez cela, s’il-vous-plaît, mettez une baffe à chaque personne qui vous dira “je n’entraîne pas les jambes car je fais déjà du foot” ou quelque chose comme ça. Je le redis encore une fois : vos muscles s’adaptent à la charge que vous soulevez. A moins que vous soyez paraplégique, vous soulevez tous les jours votre corps en marchant ! Donc courir ne musclera pas vos jambes !

En revanche, courir peut s’avérer très bénéfique pour améliorer l’ensemble de votre condition physique. Et, une meilleure condition physique s’avère nécessaire pour devenir meilleur puisqu’elle vous permettra de vous entraîner plus dur, plus souvent et plus longtemps.

 

Alors, si vous êtes un adepte de la course à pied et que vous aimez avoir des pistes d’entraînement pour en intégrer à votre programme d’entraînement, venez découvrir ici trois méthodes recommandée par un préparateur physique de classe mondiale, qui vous seront utiles.

 

Les sprints sur 400 mètres

Quatre cents mètres est une longueur idéale pour réaliser ces sprints. En effet, cela correspond à un tour de piste d’athlétisme mais aussi à un tour de box chez nous, à CrossFit Serval.

 

Les sprints sur 400 mètres sont idéaux pour perdre du gras mais aussi améliorer votre résilience à l’effort à haute intensité. Cela peut également, d’une certaine manière, vous aider à apprendre à développer beaucoup de puissance dans les jambes sous (sans ?) fatigue.

 

Ce format d’entraînement est réalisé une fois par semaine. Les athlètes entraînés peuvent essayer de l’étendre à deux fois par semaine, mais il est possible que cela entraîne une dépense d’énergie et/ou de temps trop importante.

Condition Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Mauvaise 2 x 400m / 120 sec. repos 3 x 400m / 120 sec. repos 4 x 400m / 120 sec. repos 3 x 400m / 120 sec. repos
Moyenne 3 x 400m / 120 sec. repos 4 x 400m / 120 sec. repos 5 x 400m / 120 sec. repos 4 x 400m / 120 sec. repos
Bonne  3 x 400m / 90 sec. repos 4 x 400m / 90 sec. repos 5 x 400m / 90 sec. repos 4 x 400m / 90 sec. repos
Excellente 4 x 400m / 90 sec. repos 5 x 400m / 90 sec. repos 6 x 400m / 90 sec. repos 5 x 400m / 90 sec. repos
Elite 5 x 400m / 90 sec. repos 6 x 400m / 90 sec. repos 7 x 400m / 90 sec. repos 6 x 400m / 90 sec. repos

 

Condition Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Mauvaise 4 x 400m / 90 sec. repos 5 x 400m / 90 sec. repos 6 x 400m / 90 sec. repos 4 x 400m / 90 sec. repos
Moyenne 5 x 400m / 90 sec. repos 6 x 400m / 90 sec. repos 7 x 400m / 90 sec. repos 5 x 400m / 90 sec. repos
Bonne 5 x 400m / 70 sec. repos 6 x 400m / 70 sec. repos 7 x 400m / 70 sec. repos 5 x 400m / 70 sec. repos
Excellente 6 x 400m / 70 sec. repos 7 x 400m / 70 sec. repos 8 x 400m / 70 sec. repos 6 x 400m / 70 sec. repos
Elite 7 x 400m / 60 sec. repos 8 x 400m / 60 sec. repos 9 x 400m / 60 sec. repos 7 x 400m / 60 sec. repos

 

 

Intervalles de course

La course par intervalles est une méthode très pratiquée par les préparateurs physiques sensibles au fait d’entretenir les performances des athlètes. C’est un format qui combine à la fois hautes et basses intensités permettant de recruter l’ensembles des filières énergétiques et donc d’avoir un effet “brûleur de graisses important”. De plus, l’alternance des périodes de sprint et de jogging rend l’exercice plus supportable que les sprints de 400 mètres.

 

Si vous vous entraînez à côté, deux séances par semaine sont largement suffisantes. Si vous ne vous concentrez que sur la course à pieds, vous pouvez monter à 3 ou 4 fois par semaine.

Condition Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Mauvaise 5 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 6 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 6 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint
Moyenne 6 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint
Bonne 5 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint 6 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint 6 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint
Excellente 6 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint
Elite 7 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 9 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint
Condition Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Mauvaise 7 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 9 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 6 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint
Moyenne 8 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 9 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 10 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint
Bonne 7 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint 9 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint 6 x 60 sec jogging / 30 sec. sprint
Excellente 8 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 9 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 10 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 7 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint
Elite 9 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 10 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 11 x 60 sec jogging / 45 sec. sprint 8 x 60 sec jogging / 15 sec. sprint

 

Méthode IBUR

La méthode d’intervalles à durée évolutives (IBUR – Interval build-up running) ou IBUR est une méthode très appréciée du préparateur physique Christian Thibaudeau. Elle repose sur l’alternance de périodes de sprints et de périodes de jogging où la durée de chaque période augmente au fur et à mesure qu’on progresse dans l’exercice.

 

Ce format de 15 minutes est peut-être moins adapté aux sportifs désireux de s’améliorer sur leurs performances athlétiques que les sprints de 400 mètres, en revanche il permettra de brûler un maximum de gras.

 

Une fréquence de 1 à 3 fois par semaine paraît correcte.

Interval n°

Rythme Durée (secondes)

1a

Jogging

30

1b

Sprint

20

2a

Jogging

60

2b

Sprint

30

3a

Jogging

90

3b

Sprint

40

4a

Jogging

120

4b

Sprint

50

5a

Jogging

150

5b

Sprint

60

6a

Jogging

180

6b Sprint

70

Total

15 minutes

 

 

Comment faire évoluer ces programmes sur le long terme

Si vous n’arrivez pas à vous décider sur le choix de l’une de ces trois méthodes, voici comment vous pourriez combiner les trois, sur 12 semaines :

Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4
Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8
Sem. 9 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12
2 fois / semaine 3 fois / semaine
1 fois / semaine 2 fois / semaine
Intervalles de course Méthode IBUR 400m sprint
Sources :
Christian Thibaudeau, T., 2020. Running Man | T Nation. [online] T NATION. Available at: <https://www.t-nation.com/training/running-man>

 




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