Le soulevé de terre (i.e. deadlift) est l’un des exercices phares dans l’univers de la force. En effet, c’est celui qui permet en une fois de manipuler le plus de poids possible et d’imposer ainsi sa puissance aux yeux des autres. Et ceci, dans le cadre d’un exercice d’une grande simplicité apparente : se redresser avec un objet lourd dans les mains. Dans cet article, découvrez l’ensemble des avantages du deadlift, comment le réaliser et quels sont les points techniques qui peuvent faire échouer vos lifts.

Comment réaliser un deadlift ?

Pour réaliser un deadlift correctement, il y a quelques points techniques à respecter :

• Placez vos pieds sous vos hanches et collez vos tibias à la barre.
• Vos fesses doivent se situer plus hautes que vos genoux.
• Le dos doit être et rester neutre pendant toute la durée du lift.
• Avant de tirer la barre, vous allez devoir prendre une grande respiration ventrale (en formant un O avec la bouche) et serrer les abdos. C’est ce qu’on appelle le bracing. Si vous portez une ceinture, cette manœuvre devrait faire en sorte que vous poussez votre ventre contre votre ceinture.
• Il va ensuite s’agir de tirer le slack. Pour cela, il va falloir chercher à agrandir ses bras et sortir la poitrine comme si vous vouliez montrer le logo de votre t-shirt.

Un slack correctement tiré s’accompagne d’un petit « tic » correspondant au bruit de la barre venant rentrer en contact contre les poids. Cela pourrait également s’accompagner d’une sensation de barre qui commence à se tordre.

• Lorsque le slack est tiré et que votre barre commence à se tordre, vous n’avez plus qu’à pousser fort dans vos jambes pour vous redresser jusqu’à aligner chevilles-genoux-hanches-épaules.
• Il sera primordial de faire attention à ce que la barre ne s’éloigne jamais de vos jambes. En effet, à chaque centimètre de distance qui vient s’insérer entre vos jambes et la barre pendant le lift, vous laissez de la place pour que votre dos défixe et s’arrondisse.

Vous noterez que j’ai volontairement mis en gras une partie du texte précédent. J’insiste dessus car c’est probablement la partie la plus oubliée (la moins respectée ?) des athlètes. 

Sachez qu’un bon bracing vous permettra bien souvent de vous défaire de beaucoup de maux de dos et qu’un slack bien tiré permet de s’assurer que le dos reste mieux fixé.

Ce que le deadlift dit de vous

Il existe une multitude de raisons d’échouer son deadlift. Notamment sur les erreurs techniques (par exemple, la barre s’éloigne de vous ou votre bracing est mal pris). 

Pour des raisons de facilité d’analyse, on décompose le risque d’échouer un deadlift en trois parties :

• Le lift-off ou premier tirage : le moment où la barre quitte le sol,
• Le deuxième tirage : à partir du moment où la barre est décollée à hauteur des genoux,
• Le troisième tirage : après les genoux jusqu’au verrouillage. 
  

Échec au lift-off

D’après Louie Simmons, l’un des pères du powerlifting américain, un deadlift échoué lors du lift-off est significatif d’un gainage et/ou d’un bracing pas assez fort ainsi que d’extenseur du genoux faibles.

Si, lorsque vous échouez un deadlift, vous ne décollez même pas la barre du sol, alors vous gagneriez à développer votre gainage et vos quadriceps.

Échec lors du deuxième tirage

D’après Louie Simmons, un échec juste en dessous des genoux est révélateur de lombaires et/ou d’ischios trop faibles. Ainsi vous gagneriez à faire du good morning et des glute ham raises.

Échec lors du troisième tirage

Un échec lors de la phase de verrouillage, après les genoux, est significatif de fessiers qui auraient besoin d’être davantage développés.

Dans de telles circonstances, les good mornings, des fentes, des fentes bulgares, du reverse hyper, des kettlebell swings voire du hip thrust pourraient s’avérer être de bons exercices d’assistance.

Quel grip choisir ?

Vous aurez la possibilité d’attraper la barre de deux façons différentes : avec un mix grip ou avec un hook grip.

Le mix grip (mettre photo) consiste à mettre une main en pronation (paume de main vers le sol) et une main en supination (paume de main vers soi). Même si ce grip permet d’éviter d’avoir la barre qui roule dans les mains, je ne l’affectionne pas pour deux raisons :

1. Il met votre biceps en danger en le plaçant dans une position d’étirement avec une grosse charge au bout. Si, par malheur, vous vous retrouvez à forcer avec votre biceps dans cette position alors vous pourriez bien vous le déchirer.
2. Il est générateur de beaucoup de déséquilibres musculaires, d’activation et de posture pouvant, à long terme, mener à des bleussures.

En hook grip, vous placerez vos pouces sous vos index et majeurs. Ce grip, bien que très désagréables au début, est facilement maîtrisable par l’ensemble de la population et permet de bénéficier d’une très bonne poigne. C’est celui que je privilégierais dans beaucoup de situations.
Si, votre grip constitue un handicap majeur, vous pourrez également vous munir de sangles de tirage, venant l’assister. Je n’apprécie que l’usage des sangles pour des séries longues ou avec un tempo où la force du grip pourrait être limitante. En revanche, je n’aime pas voir les gens les utiliser pour un max pour la raison suivante : si vous n’êtes pas capable de tenir la barre, alors vous ne devriez pas essayer de la tirer.