Le CrossFit et l’haltérophilie (et le strongman, celui-là il est pour moi) c’est bien ! Et même si soulever des grosses barres sur des squats, des deadlifts, des épaulés-jetés et des arrachés, c’est cool, il est impossible d’échapper au fait que votre dos va subir une pression de compression avec un chargement de la colonne à chaque lift.
Heureusement, il est tout à fait possible de décompresser votre colonne vertébrale. Cela est très bénéfique à la fois pour votre bien-être mais aussi pour la santé de votre dos.
Alors, si vous sentez votre dos bloqué ou tendu, que vous avez quelques douleurs ou juste que vous voulez en prendre soin, lisez cet article !
Voici un réflexe simple mais efficace pour décompresser vos vertèbres. Vous suspendre 30 secondes à une barre deux ou trois fois par jour est un bon réflexe à avoir pour la santé générale de votre dos, que vous leviez des grosses barres ou non.
Afin de décompresser correctement la partie lombaire, vous pouvez placer un banc à un mètre en avant de la barre de traction afin de pouvoir déposer vos pieds dessus et de rétroverser votre bassin comme sur la vidéo ci-dessous :
Si vous avez du mal à rester suspendu à une barre[1], vous pouvez utiliser des bandes d’haltérophilie ou en fabriquer à partir d’une ceinture de judo découpée.
Si vous ressentez des tensions dans votre zone lombaire, alors vous devriez essayer de vous accroupir complètement pour atteindre une rétroversion du bassin. En plus, cela fera travailler votre mobilité pour le squat.
Si vous avez du mal à tenir en position de squat complet, vous pouvez très bien vous tenir à quelque chose vous stabiliser.
Le supine scorpion est une séquence de yoga qui vient aider à relâcher les tensions que vous pourriez avoir dans le bas du dos et ouvrir vos hanches.
Voici quelques instructions et à quoi ça devrait ressembler :
Allongé au sol, jambes fléchies, vous allez tendre vos bras de chaque côté. Faîtes doucement tomber vos jambes d’un côté de votre corps pour amener doucement une jambe à la main opposée (jambe gauche à main droite et inversement) en formant un arc de cercle avec la jambe. Pendant tout le mouvement, essayez de garder vos pieds le plus proche du sol. Le genou de la jambe qui se déplace jusqu’à la main va légèrement s’ouvrir afin de ne pas être gêné par le pied opposé.
Pendant tout le mouvement, gardez les deux épaules collées au sol. Si vous n’y arrivez pas, alors n’allez pas chercher votre main et arrêtez votre pied un petit peu avant que vos épaules ne se décollent.
De la même façon qu’il est possible de vous suspendre à une barre par les mains pour détendre votre colonne, vous pouvez vous suspendre par les pieds.
Pour cela il existe des tables d’inversion, des bottes d’inversion ou le cochon pendu.
Vous avez besoin de deux bandes élastiques. Une bande doit avoir une extrémité attachée à un point d’ancrage et l’autre extrémité enroulée autour de vos hanches. La deuxième bande doit avoir une extrémité attachée à un autre point d’ancrage et l’autre extrémité accrochée autour des os du poignet.
Vous pouvez ajouter de petits mouvements tout au long de cet étirement pour souligner la zone sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Si vous sentez que vos dorsaux ont besoin de plus d’étirements, alors faites pivoter votre tronc pour sentir l’étirement traverser les côtés du corps.
Si vous avez davantage besoin de mettre l’accent sur le bas du dos, déplacez doucement vos hanches d’un côté à l’autre et sentez un léger étirement traverser vos érecteurs de la colonne vertébrale dans la zone lombaire.
Voici à quoi cela devrait ressembler :
A peu près quand vous voulez tant que ce n’est ni avant ni pendant un entraînement. Vous pouvez facilement les placer après des séances de squats ou de deadlifts lourds ou sur vos jours de repos.
Ressentir une gêne ou une douleur à n’importe quel endroit dans votre corps n’est pas nécessairement grave mais personne n’est plus apte à vous soigner qu’un spécialiste. Il saura diagnostiquer le problème et vous orienter sur la meilleure façon de le soigner.
Si vous voulez voir des contenus intéressants sur la façon dont vous pouvez déceler des petits problèmes chez vous et les soigner, je vous recommande les comptes Facebook et Instagram de the squatty buddies, deux kinésithérapeutes qui postent régulièrement des protocoles de soins.
[1] Cela n’a rien à voir avec le sujet de cet article mais si vous ne pouvez pas rester 30 secondes suspendu à une barre, vous manquez de grip. Allez donc lire cet article : https://crossfitserval.fr/laspect-de-lentrainement-le-plus-oublie/
Salle de Crossfit à Vitrolles, des coachs diplomés et passionnés vous attendent pour des wods, de l’haltérophilie, de la gym, du strongman et de l’endurance.
10/15 min des Milles – 20/25min de Marseille – 3min de AIRBUS – 3min d’EUROSUD – 5min aéroport Marignane
