Tous les squats ont leurs bénéfices mais celui dont nous allons vous parler est encore relativement peu réalisé et c’est bien dommage ! Voici une idée de squat à réaliser lors de vos open-gym. Et en bonus, on vous donne une petite séance pour entraîner vos jambes réutilisant cet exercice !
Voilà probablement la meilleure façon de travailler l’ensemble de votre corps avec un squat. Le Zercher squat fait travailler l’ensemble de vos membres inférieurs de la même façon que le back squat ou que le front squat. Mais en plus, c’est un exercice incomparable pour travailler vos trapèzes, le haut de votre dos et vos biceps ainsi l’entièreté de votre sangle abdominale. Sur ce mouvement, ces muscles vous servent à tenir la barre car, en effet, vous devez tenir la barre dans le creux de vos bras, entre vos biceps et vos avant-bras. Certains disent que des Zercher squats avec 50% de votre 1RM demanderont le même recrutement sur la sangle abdominale qu’un 1RM au deadlift.
Par ailleurs, les Zercher squat sont un excellent éducatif pour squatter correctement.
Zercher veut simplement dire que la barre est placée dans le creux de vos bras lorsqu’ils sont pliés. Ainsi, vous pouvez très bien faire des Zercher squats, des Zercher deadlifts et même des portés en Zercher ou des Zercher lunges. En ce qui concerne le squat, vous pouvez effectuer tout ce que vous faîtes avec un squat normal : 1RM, une résistance évolutive (chaînes et bandes), etc. L’intérêt de cet exercice est d’augmenter la tension sur les quadriceps et de renforcer votre gainage pour que vous ne vous affaissiez vers l’avant.
De plus, lever la barre du sol en position Zercher est un très bon test pour évaluer votre force du dos. Il permet de tester sa résistance lorsqu’il est arrondi, à la manière d’un D-ball clean. Pour se faire rien de plus simple :
Pas de panique pour votre dos, l’arrondi n’est pas fondamentalement mauvais s’il ne change pas au cours du mouvement, ce qui est dangereux c’est l’affaissement !
Il existe deux façons principales de positionner ses mains en Zercher : liées et non-liées. Dans les deux cas, les bras et les coudes doivent être suffisamment proches l’un de l’autre pour passer entre vos cuisses quand vous squattez.
Les deux mains sont jointes et se tiennent. C’est la variante la plus facile. Elle est idéale pour apprendre à maîtriser le mouvement. Puisqu’elle vous rend plus fort, c’est aussi la version à privilégier lorsque vous voulez établir un 1RM, un 2RM ou un 3RM.
Ce n’est cependant pas la position que vous devriez privilégier puisqu’elle présente l’inconvénient de vous faire faire une rotation interne des épaules, ainsi que de réduire la charge sur les biceps. La conséquence directe de cette position est de rendre moins efficace la construction du haut de votre corps et de mettre plus de stress sur l’articulation de l’épaule. De plus, la variation connectée favorise également l’arrondi du haut du dos lors de l’accroupissement, ce que nous ne voulons pas pour éviter les pincements de disques vertébraux.
Les mains sont écartées et les avant-bras sont idéalement le plus possible perpendiculaires au plafond, ce qui place vos épaules en position neutre.
La poignée non connectée augmente la charge sur le haut du dos et les bras. L’inconvénient est que vous devrez peut-être utiliser moins de poids si le haut de votre corps est trop faible pour supporter correctement la charge.
Dans la plupart des cas, cette version est davantage recommandée car elle rend le mouvement un peu plus complet.
Un avantage non-négligeable du Zercher squat est qu’il aide les athlètes à longs membres à mieux recruter leurs quadriceps. Ce grip et la position de la charge (plus vers l’avant) vous oblige à rester droit et à garder une position optimale, un peu comme sur un front squat ou un goblet squat.
En ce qui concerne le bas de votre corps, utilisez le même style de squat que vous utilisez normalement. Si vous squattez avec une position plus large, faites la même chose avec le Zercher squat. Si vous préférez une position où les pieds sont davantage rapprochés faîtes pareil sur le Zercher.
Une fois que vous serez à l’aise avec la position Zercher, vous devriez pouvoir squatter autour du même poids que vous. Cela pourrait être un peu plus ou moins selon le haut du corps et la force du cœur.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Zercher Squat | 4 | 6 |
| Good morning | 4 | 6 |
| Front Rack KB Lunges | 3 | 8/8 |
| KB swings | 3 | 12-15 |
| Broad Jumps | 3 | 3 |
| High Jumps | 3 | 3 |
Finissez par un 10 fois 30 : 30 à l’assault bike : pédalez le plus fort possible pendant 30 secondes puis 30 secondes tranquilles. Recommencez 9 fois.
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