Négligez-vous deux tiers de votre potentiel musculaire ?

Le CrossFit est un sport formidable. Il permet de devenir un athlète équilibré, fort, endurant, agile et rapide ! Cependant, il est courant que les CrossFitters négligent deux tiers de leur potentiel musculaire et limitent ainsi leur marge de progression en s’exposant à plus de blessures sans même le savoir !

 

Les trois fonctions d’un muscle

Les muscles ont la capacité de se contracter de multiples façons mais il est possible de les répartir en trois catégories majeures :

  1. Surmonter une résistance et la déplacer,
  2. Absorber une force et ralentir le mouvement d’un objet ou d’un corps physique,
  3. Tenir une position immobile avec une résistance.

Surmonter une résistance fait référence à des actions musculaires concentriques : produire une force qui conduit les muscles impliqués à se raccourcir. C’est le type de contraction le plus courant dans l’ensemble des sports (par exemple lors d’un saut, lors d’un sprint ou d’un changement d’appui, lorsque vous poussez un adversaire, etc). Plus spécifique au CrossFit, chaque fois que vous soulevez une barre, sautez sur une box, poussez une sled, balancez un KB, faites des tractions, des montées de cordes des muscle-ups ou des HSPU, vous travaillez de manière concentrique.
La force concentrique est indéniablement une composante importante de tout programme de CrossFitter et nécessite donc d’être entraînée.

 

L’absorption d’une force et la décélération d’un mouvement réfèrent à la phase excentrique. Il s’agit d’une phase pendant laquelle vous produisez de la force alors que vos insertions musculaires s’écartent et que vos muscles s’étirent. Elle intervient par exemple lorsque vous ralentissez la descente de la barre lors d’un deadlift, lors d’un squat ou d’un benchpress. Mais elle intervient également sur des mouvements à poids de corps, par exemple lorsque vous courrez et que votre pied tape le sol, il est nécessaire d’absorbez l’impact avant de pousser. C’est également le cas lorsque vous voulez changer d’appui par exemple sur un terrain de Rugby ou après un boxjump lorsque vous sautez de la box sur le sol. Bien que certaines personnes mettent l’emphase sur l’augmentation de la force excentrique, la plupart des CrossFitters l’oublient volontairement, ou non, afin de gagner de la force sur la partie concentrique du mouvement. Cette stratégie fonctionne à court terme, par exemple en compétition mais vous expose à un ralentissement de votre progression sur le long terme.

 

Tenir une position immobile, alors qu’une résistance vient vous écraser ou vous tire, est ce que l’on appelle une contraction isométrique, par exemple lors d’un gainage de vos abdominaux sur les avant-bras. Cette contraction vise à produire de la force alors que le corps ne bouge pas. Ces contractions sont relativement rares dans l’ensemble des différents sports, du moins selon ce que l’on pourrait imaginer. Car, en effet, cette phase isométrique apparaît à de nombreuses reprises sans que nous ne nous en rendions compte. Par exemple, elle intervient pendant quelques millisecondes lorsque vous courrez, entre la phase excentrique où vous absorbez le choc et la phase concentrique où votre jambe se contracte.

La plupart des programmes d’entraînement sont fortement orientés vers la maximisation de la force concentrique, en particulier dans l’entraînement orienté CrossFit. L’objectif est de soulever plus de poids, plus rapidement et de sauter plus haut. Cela conduit souvent à négliger les phases excentriques et isométriques.

C’est notamment généralement le cas lors des butterfly pull-ups, des muscle-ups, des deadlifts, des swings, des wall balls, des montées de cordes, etc où la phase excentrique est volontairement atténuée afin de pouvoir aller plus vite et où la phase isométrique n’existe quasiment pas.

 

Pourquoi travailler la phase excentrique

Les contractions excentriques et concentriques utilisent différentes stratégies motrices. Il est donc possible de renforcer l’une sans renforcer l’autre de manière significative. Renforcer un de ces aspects en délaissant l’autre peut mener à des déséquilibres intra et intermusculaires à l’origine de blessures.

 

Les actions excentriques ont tendance à renforcer les parties distales d’un muscle davantage que la partie médiane. Ils ont aussi tendance à recruter moins de fibres musculaires mais une plus grande proportion de fibres à contraction rapide[1].

 

Ces points devraient vous interpeller sur la nécessité d’entraîner vos muscles de manière excentrique afin de réduire le risque de blessures[2], augmenter votre force générale et votre explosivité et donc vos performances.

 

Voici encore quelques points qui devraient finir de vous convaincre sur l’importance de travailler régulièrement les phases excentriques de vos mouvements.

 

  1. Le travail excentrique renforce les tendons plus que les actions concentriques et isométriques. Des tendons plus forts signifient un potentiel de force globale plus grande et un risque de blessure moindre.
  2. Faire un travail excentrique sous-maximal contrôlé (excentriques lents) améliore l’apprentissage moteur et renforce la capacité du corps à maintenir des positions optimales lors de vos mouvements. Cela vous rendra plus efficace, ce qui signifie que vous perdrez moins d’énergie en compétition.
  3. Le travail excentrique supramaximal sur les grands mouvements de base renforcera les muscles stabilisateurs. Ils désensibilisent également les organes tendineux de Golgi[3].
  4. La manipulation de poids supramaximaux lors d’exercices partiels ou excentriques vous donnera également plus de confiance pour soulever des poids lourds. Les barres paraîtront plus légères et vous souffrirez d’une moins grande inhibition psychologique.

 

La plupart des athlètes gagneraient à mettre l’accent sur les actions excentriques en incluant des séries ou des exercices dans lesquels la partie de descente se ferait lentement (5-6 secondes) tout en essayant de produire une tension maximale. À mesure qu’un athlète devient très efficace de manière excentrique, il peut commencer à inclure des formes plus lourdes d’entraînement excentrique.

 

Et la phase isométrique alors ?

De la même façon que devenir meilleur lors des phases excentriques permet d’améliorer votre force concentrique, être bon de manière isométrique peut vous rendre plus rapide et agile en vous permettant de passer plus rapidement de la phase excentrique à concentrique lors des efforts dynamiques et des mouvements explosifs (par exemple : lors d’un sprint). Mais ce n’est pas tout !

 

Augmentez votre connexion muscle-cerveau

La contraction musculaire est entièrement pilotée par le cerveau. Or, tenir une position contractée 20 à 30 secondes juste avant de réaliser une série d’un exercice recrutant le même muscle peut vous aider à mieux le ressentir. Cela peut rentrer dans une optique d’hypertrophie musculaire afin de faire grossir le muscle en question.

 

Apprendre et automatiser une position particulière

Tenir une position 30 à 45 secondes (sans poursuivre avec des répétitions) dans une position clé d’un mouvement peut aider à mettre l’emphase sur un point de faiblesse. En effet, de cette manière, vous pouvez facilement créer une tension maximale à des points fatidiques de vos lifts, aider à améliorer votre technique et apprendre à rester gainé et serré dans des positions clés.

 

Recruter davantage de fibres rapides

Le développement musculaire se fait par le développement des fibres musculaires. Or, un effort isométrique vous permet de recruter jusqu’à 10% de fibres musculaires supplémentaires. Les efforts isométriques peuvent ainsi être très efficaces chez les athlètes moins expérimentés ou moins efficaces nerveusement et aider au développement du système nerveux pour qu’il soit plus efficace dans le recrutement de fibres musculaires.

Pour se faire, l’idée est de bloquer la barre/le mouvement grâce à des renforts de sécurité ou aux repose-barres au point de faiblesse d’un mouvement afin de vous permettre de forcer le plus possible.

 

Voici, quelques exemples pratiques :

https://www.stack.com/a/overcoming-isometrics-the-weird-exercises-that-can-instantly-make-you-stronger

 

Deadlift overcoming isometrics

 

Squat overcoming isometrics

Benchpress overcoming isometrics

Améliorer votre explosivité

Si votre but est de pouvoir sauter haut et de manière puissante, courir des sprint tel un cheval avec des pistons à la place des jambes, l’isométrie peut aussi vous aider.

En haut d’une box, descendez grâce à un petit saut et débrouillez-vous pour atterrir dans une position d’extension de saut en contractant au maximum les muscles de vos jambes pendant quelques secondes. Essayer, autant que possible, de résister à la phase excentrique d’encaissement du choc de vos pied sur le sol. Commencez avec une taille de box qui n’est pas trop haute et augmentez progressivement à mesure que vous constatez que cela devient facile. Le but est d’apprendre à atterrir de façon solide et de ne pas vous écraser sur vos talons.

 

En conclusion, si votre objectif final est de devenir un meilleur athlète, que ce soit en termes de force, d’agilité, ou d’explosivité ou bien même d’avoir l’air plus athlétique et de construire du muscle, vous ne devriez pas négliger les phases excentriques et isométriques lors des périodes de renforcement pendant les wods ou lors de vos open-gyms. Idéalement, 20 à 40% de votre volume d’entraînement devrait s’orienter sur ces deux phases d’entraînement.

[1] Les fibres à contraction rapides sont les fibres responsables de la plus grande production de force et de rapidité. En conséquence, elles confèrent également la puissance et l’explosivité.

[2] Le fait de créer un déséquilibre de force entre les parties médiane et distale d’un muscle le rendent plus sujet à des blessures telles que le déchirement. En effet, le muscle peut être assimilé à un élastique. Si celui-ci est bien plus fort au centre qu’aux extrémités alors, lorsqu’une tension sera appliquée, il risquera de casser.

[3] Les organes tendineux de Golgi sont des récepteurs réagissant à l’étirement des muscles et des tendons qui engagent des mécanismes de protection qui vous empêchent de produire trop de force. Plus les organes du tendon de Golgi sont désensibilisés, plus vous pouvez produire de force, même sans ajouter de masse musculaire.

 

Sources :
Thibarmy. (2019). Are You Neglecting 2/3 of The Solution? – Thibarmy. [online] Available at: https://thibarmy.com/are-you-neglecting-2-3-of-the-solution/ 
Bonvechio, T. (2019). Overcoming Isometrics: The Weird Exercises That Can Instantly Make You Stronger. [online] STACK. Available at: https://www.stack.com/a/overcoming-isometrics-the-weird-exercises-that-can-instantly-make-you-stronger



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