Quatre formes de gainage que vous devriez faire plus souvent

Le gainage est défini comme la capacité à contracter la sangle abdominale pour la réalisation d’une activité physique.

Que ce soit pour les sports de force, pour la santé en général ou pour l’esthétique, il est communément admis que le gainage est primordial. Et même si, bien exécuter la planche sur les coudes ou les mains est un fantastique exercice pour l’entraîner, il existe un panel d’exercices que vous ne faîtes pas et dans lesquels vous trouveriez un tas d’avantages.

 

Si vous désirez en savoir plus sur la sangle abdominale et comment l’optimiser pour le CrossFit, alors lisez cet article !

 

Le rôle de la sangle abdominale

La sangle abdominale se compose majoritairement de quatre grands groupes de muscles : le grand droit, les grands et petits obliques et le transverse (les abdominaux quoi !). Ils fonctionnent en synergie avec l’ensemble des muscles du dos pour gérer l’ensemble des flexions, rotations mais aussi anti-flexions et anti-rotations de votre buste.

Vous le comprenez donc, le but de la sangle abdominale est de vous permettre de fléchir et de tourner votre buste mais aussi de résister aux forces qui veulent tordre votre buste dans toutes les directions.

 

Le problème du gainage en planche

Qu’on ne me fasse pas dire ce que je n’ai pas dit. LE GAINAGE EN PLANCHE N’EST PAS UN PROBLÈME et IL VAUT MIEUX EN FAIRE QUE NE RIEN FAIRE.

MAIS, il n’est pas suffisant. En effet, que ce soit en CrossFit ou dans d’autres sports, connaissez-vous beaucoup de situations dans lesquelles vous êtes allongé et où vous devez gainer votre corps ?

En revanche, vous trouverez dans le CrossFit un nombre important de forces qui feront plier votre buste, également dans les sports de contact et de lutte des forces qui viendront vous désaxer. Pour beaucoup d’entre-elles, ces forces interviennent lorsque êtes debout.

 

En tant qu’être vivant bipède, nous bénéficieront donc à :

  • Travailler notre gainage debout,
  • Le confronter à des rotations et des anti-rotations (la capacité à résister à une rotation),
  • Le confronter à des efforts de flexions et d’anti-flexions.

 

Quels exercices faire ?

Du yoke et du travail d’instabilité

Le yoke ou “porteur” en français est un outil très prisé des strongmans. Dans cette discipline, le but est bien souvent de porter des yokes d’un poids impressionnant le plus rapidement possible sur des distances données.

 

Le yoke peut se porter en back rack, en front rack en zercher et même en overhead. Sa structure permet de :

  • Porter de lourdes charges et donc de charger de manière importante la zone abdominale et lombaire et ainsi travailler son gainage sur un travail d’anti-flexion,
  • Générer une certaine instabilité qui va vous obliger à avoir votre sangle abdominale contractée en permanence et à travailler la stabilité de votre tronc.

 

Le travail en instabilité constitue l’un des travaux les plus efficients pour la sangle abdominale d’un athlète. En effet, votre corps est constamment soumis à diverses contraintes comme cela peut être le cas dans d’autres sports. Si vous voulez en savoir un peu plus sur le travail en instabilité, je vous invite à lire l’article : La technique du “hanging band”.

 

Pallof press/hold

Lorsque vous tirez ou poussez une barre, parvenir à conserver une position neutre du bassin et de la colonne vertébrale est primordial.

Par ailleurs, nous sommes tous plus ou moins dissymétriques naturellement. Or, travailler constamment avec une barre ou un poids dans l’axe du centre de gravité contribue à renforcer ces déséquilibres de force. En effet, supposons que vous ayez l’ensemble des muscles de votre côté droit plus forts et que vous fassiez beaucoup de deadlift : pour s’économiser, votre corps va recruter davantage votre côté le plus fort et le déséquilibre se renforcera encore et toujours plus.

 

Ajouter du pallof press/hold dans votre routine d’entraînement du core est un excellent moyen de travailler à la fois sur l’anti-rotation de votre tronc mais aussi de rétablir un équilibre entre les deux côtés de votre buste.

 

Pallof press :

 

Pallof hold :

 

Des carrys à un bras

Dans l’article Farmer Walk Vie, je vous exposais déjà l’intérêt de faire beaucoup de carrys pour l’entraînement de votre corps et l’amélioration de vos performances.

Dans cet article, je voulais mettre une emphase sur les carrys qui s’exécutent de manière dissymétrique (à une main).

Le suitcase carry, le one arm overhead carry ou encore le one arm front rack carry permettent d’entraîner tout votre core et de le faire travailler de façon dissymétrique pour vous assurer que vous êtes aussi fort des deux côtés.

 

Bottom-up kettlebell carry :

 

Waiter walk :

 

Suitcase carry :

 

Les pauses dans un mouvement

Réaliser un exercice en stato-dynamique se révèle être un véritable défi et est particulièrement éprouvant pour le core. Ce dernier se travaille à merveille avec cette méthode en faisant du deadlift ou du front squat. Par ailleurs, devenir fort en stato-dynamique sur un exercice vous rend encore plus fort et moins sujet aux blessures lorsque vous le pratiquez de façon traditionnelle.

 

 




Laisser un commentaire

Your email address will not be published. Required fields are marked *