S’entraîner comme un confiné – travaillez vos jambes !

Imaginez qu’une attaque de zombies advienne. Vous seriez alors obligés de vous confiner chez vous avec rien de plus comme matériel que votre corps. Bien évidemment, pour lutter contre les zombies, il est nécessaire que vous continuiez à vous entraîner. Plus sérieusement, un évènement plus réel a obligé tous les français à se confiner chez eux : le Covid-19. Mais je préfère le scénario des zombies, c’est plus badass !

Dans cet article venez découvrir comment entraîner vos jambes, vous en aurez besoin pour pouvoir fuir en cas d’attaque de meutes de zombies !

Dans les articles qui suivront vous trouverez comment entraîner le reste de votre corps pour survivre à cette attaque de zombies.

 

 

Tactique générale pour entraîner vos jambes

L’entraînement des jambes est relativement paradoxal. En effet, alors qu’il est possible d’imaginer une quantité astronomique d’exercices à réaliser au poids du corps pour entraîner vos jambes, l’enjeu sera de pouvoir élever suffisamment l’intensité ou les charges si vous avez un certain niveau.

 

Sans être pessimiste, voici un programme de 8 semaines (on ne sait jamais jusqu’à quand nous allons être confinés) pour entraîner vos jambes. Étant donné qu’il est impossible d’augmenter le poids au fil des semaines, pour pouvoir faire une surcharge progressive, comme nous le ferions dans un programme d’entraînement classique, ici, nous allons augmenter le nombre de répétitions à chaque séance.

 

Le mouvement fondamental de ce programme sont les walking lunges (s’il n’est pas possible pour vous de faire des walkings lunges parce que vous vivez dans un 9m2, il est tout à fait possible de faire des lunges classiques).
Les walking lunges sont probablement l’un des exercices les plus sous-estimés mais ils sont aussi les plus économiques que vous puissiez faire pour tout le bas de votre corps. Ils recrutent les quadriceps, les ischios et les fessiers. En outre, ils améliorent votre mobilité de hanches, aident à travailler votre équilibre et votre proprioception et renforcent toutes les structures articulaires complexes comme les chevilles, les genoux et les hanches. Finalement, ils permettent un travail quasi-unilatéral vous assurant de ne pas développer d’asymétries musculaires.

Ce n’est pas pour rien si, au sein de notre box, les walking lunges sont régulièrement programmées !

 

 

L’entraînement en tant que tel

Le mouvement principal

Vu que les walking lunges travaillent la quasi-entièreté de votre jambe, vous débuterez chaque entraînement de jambes avec ce mouvement. Et ça va brûler !

 

Pour le schéma de séries et de répétitions, nous nous baserons sur un modèle de “nombre total de répétitions effectuées”. Simplement, continuez de faire vos lunges jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées. Prenez autant de mini-pauses qu’il conviendra puis repartez.

 

En raison du haut volume de fentes que vous allez faire, je vous propose ici deux versions d’entraînements, une pour les débutants et intermédiaires et une pour les lifters avancés.

 

Comment savoir à laquelle de ces catégories vous appartenez ?
C’est simple, si vous vous êtes posé cette question pour vous-même, alors vous êtes débutant ou intermédiaire, sinon foncez pour le programme pour lifters avancés.

 

 

Le programme en gros

Pour lifters débutants et intermédiaires

Voici l’ensemble des exercices que vous allez réaliser au cours de votre séance :

  1. Walking lunges ou lunges
  2. Leg extension au poids du corps
  3. Ball leg curl ou hip thrusts
  4. Eccentric glute ham raises/Glute ham raises

 

Pour lifters avancés

Voici l’ensemble des exercices que vous allez réaliser au cours de votre séance :

  1. Walking lunges ou lunges
  2. Sissy squat
  3. Ball leg curl ou hip thrusts
  4. Eccentric glute ham raises/Glute ham raises

 

Détail des séries et répétitions

Lunges
Déb./
Inter
Semaine 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8
50 lunges 75 lunges 100 lunges 125 lunges 150 lunges 200 lunges 225 lunges 250 lunges

 

Avancés Semaine 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8
300 lunges 325 lunges 350 lunges 375 lunges 400 lunges 425 lunges 450 lunges 500 lunges

 

 

Leg extensions / Sissy squat
Lifter Exercices Séries Répétitions
Débutants/intermédiaires Leg extension (bw) 4 Max Rep
Avancés Sissy squats 4 Max Rep

 

 

Pour les débutants et intermédiaires :

Pour les débutants et intermédiaires, nous nous dirigerons vers l’alternative des leg extensions au poids du corps. Cet exercice offre l’opportunité de trouver la bonne amplitude de mouvement réalisable facilement. Elle met les quadriceps dans un grand étirement (si vous êtes assez profond), et il préserve les genoux. Voici à quoi il devrait ressembler :

 

 

La clé de cet exercice est de bien enfoncer ses tibias dans le sol pour ramener le haut du corps dans la position de départ. Essayez de garder le torse aussi droit que possible. Si vous ne disposez pas d’un tapis pour abdominaux comme sur la vidéo, utilisez un coussin.
Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer aux Sissy squats traditionnels.

 

Pour les avancés :

Maintenant que vos jambes vous détestent, allons détruire ce qu’il vous reste de quadriceps en les étirant ! Et pour ça, rien de mieux que le Sissy squats !

 

 

Faîtes 4 séries d’autant de répétitions que vous êtes capable de faire. Chaque semaine essayez d’augmenter le nombre de répétitions totales.

 

Ball leg curl / hip thrust
Lifter Exercices Séries Répétitions
Débutants/intermédiaires Leg curl/Hip thrust 4 Max Rep
Avancés Leg curl/Hip thrust 4 Max Rep

 

Maintenant qu’on a fini le focus sur les quadriceps, on passe aux ischios jambiers avec les ball leg curl. Voici l’exercice théorique :

 

 

Si vous ne disposez pas d’un swiss ball, prenez le ballon de basket ou de foot de votre enfant, il faut qu’il soit le plus gros possible. Si vous n’avez pas d’enfant mais que vous avez un rouleau de massage, alors vous ferez du roller hamstring walks, voici à quoi ça ressemble :

 

 

Maintenant si vous n’avez pas de rouleau de massage non plus, vous ferez du one leg hip thrust. Posez un sac à dos chargé d’autant de livre que possible sur votre hanche ou un pack d’eau et c’est parti !

 

 

D’une manière générale, ils sont tous supers. Pour chaque série, on vise le maximum de répétitions et on essaye d’augmenter le nombre total de répétitions à chaque séance.

 

Il est important que vos hanches restent hautes pendant toute l’exécution du mouvement. Si au fur et à mesure des répétitions vous n’y arrivez plus, c’est que vous avez fait votre dernière répétition.

 

(Isometric to) eccentric glute ham raises / Glute ham raises
Exercices Niveau Séries Répétitions
Glute ham raises Niveau 1, 2, 3 4 Max Rep

 

La société actuelle à tendance à affaiblir de manière générale la chaîne postérieure de tout le monde. En effet, être constamment assis en voiture, dans les transports, pour manger, pour travailler, etc, étire votre chaîne postérieure (ischios, fessiers, lombaires) et raccourci vos chaînes antérieures (quadriceps, psoas). En conséquence à ceci est que vous perdez peu à peu votre capacité à recruter correctement votre chaîne postérieure tandis que vous perdez de la souplesse sur votre chaîne antérieure. Vous créez ainsi, malgré-vous, des déséquilibres musculaires bien souvent à l’origine de blessures au niveau du genou et des hanches.
Afin de palier à ce problème, nous avons personnellement choisis de mettre davantage d’emphase sur le travail de la chaîne postérieure.

 

Pour le dernier exercice, nous allons donc faire des glute ham raises selon trois protocoles en fonction de votre niveau. Pour n’importe quel niveau, faîtes 4 séries d’autant de répétitions que vous pourrez et vous serez bon pour cet entraînement.

 

Niveau 1

Le glute ham raises est un exercice dur pour tout le monde. Le premier niveau consistera donc à faire de l’excentrique, c’est-à-dire à ralentir la descente en poussant avec vos bras pour remonter sans avoir à forcer sur les jambes pour revenir à la position initiale. Voici à quoi cet exercice pourrait ressembler :

 

Vous pouvez bloquer vos pieds avec un canapé comme sur la vidéo, avec un lit ou demander à quelqu’un de les bloquer pour vous. N’hésitez pas à mettre un coussin sous vos genoux afin de les protéger du sol.

 

Niveau 2

Dans ce niveau, on ne s’attaquera toujours pas à la remontée. On cherchera plutôt à faire une pause de 6 secondes au milieu de la phase excentrique, à 45°, sur autant de répétitions que possible. Lorsque vous ne parvenez plus à faire une pause, faîtes simplement des excentriques comme au niveau 1 jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à vous retenir.

 

Niveau 3

Ici, on s’attaque au dur ! Le but est de contrôler la descente et de remonter à la force des jambes. Si vous avez suffisamment de force pour faire 90% du mouvement correctement, alors vous pouvez utiliser une légère impulsion avec vos mains pour vous donner de l’élan pour la remontée. Voici à quoi le mouvement devrait ressembler :

 

 

 

Si vous avez des douleurs aux genoux

Pour ceux qui auraient des douleurs aux genoux en faisant des walking lunges, essayez de faire des reverse lunges. Avec les reverse lunges, la jambe de travail reste dans une position statique pendant que la jambe non active va derrière vous, il n’y a donc aucun impact sur la jambe de travail. Voici à quoi l’exercice devrait ressembler :

 

 

 

Note 1 : il est à bon de remarquer que cet entraînement constitue un excellent moyen d’entraîner ses jambes sans mettre de tension sur les lombaires. Ainsi, il devient également un entraînement parfait pour toute personne ayant une lombalgie, une hernie ou un quelconque mal de dos.

 

Note 2 : Ici, vous trouvez un entraînement sans charge puisque nous sommes partis du principe que vous n’aviez rien à la maison. Si, par chance, vous possédez les haltères, une barre, ou des élastiques, n’hésitez pas à augmenter l’intensité de vos exercices en rajoutant de la charge.

 

 

Sources:

Paul Carter, T., 2020. No Weights, Big Wheels | T Nation. [online] T NATION. Available at: <https://www.t-nation.com/workouts/no-weights-big-wheels> 
YouTube.2020. [online] Available at: <https://youtu.be/m8n4VaeyEr0>
YouTube.2020. [online] Available at: <https://youtu.be/bMBxJsBgTao>
YouTube.2020. [online] Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=bnXJuLSBenM&feature=emb_rel_end>
YouTube.2020. [online] Available at: <https://youtu.be/bnXJuLSBenM> 
YouTube.2020. [online] Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=om7q9aCVvR0> 
YouTube.2020. [online] Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=IoJcRQ421po>
YouTube.2020. [online] Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=BB7AelgbrAg>
YouTube.2020. [online] Available at: <https://youtu.be/dQ6uZ8Ewpq8>



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