Sport à haute intensité et incontinences urinaires

Ici, on vient parler d’un sujet tabou. Les incontinences urinaires dues au sport touchent particulièrement les femmes mais elles peuvent également toucher les hommes. Peu en parlent et pourtant, certaines pratiques sportives, telle que l’haltérophilie où les mouvements comme l’arraché et l’épaulé-jeté sont d’une telle intensité que même les périnées les plus solides peuvent avoir du mal à résister, entraînent parfois à des situations d’incontinence.

D’autres activités, sans être à proprement parler responsables d’incontinence, peuvent aggraver une fragilité périnéale préexistante. Ainsi, tous les sports qui entraînent des efforts répétés, des sauts et des pressions intra-abdominales importantes tels que la course à pied, les trails ou le trampoline sont à risque.

Vous avez la gouttelette de pipi facile et vous vous sentez concernés ? Laissez votre pudeur de côté et venez lire ça !

 

 

Le périnée et ses petits problèmes

Le périnée est souvent représenté comme le hamac musculaire qui soutient les viscères avec la sangle abdominale, les érecteurs du rachis et la qualité de la posture. Il est composé de plusieurs couches de tissus musculaires qui sont entrelacées et de tissu conjonctif pour assurer ce soutien.

Par ailleurs, le périnée est composé de muscles et doit donc être régulièrement stimulé pour être en bonne santé. Vu sa localisation, vous comprendrez aisément ses trois fonctions principales : élimination des liquides, élimination des solides et le fonctionnement du tralala.

De base, la nature est bien faite et dans les cultures où le mouvement et la bonne posture sont d’usage, le périnée ne souffre pas d’incommodité. Cependant (*musique fataliste*), dans notre société, il est le siège de plusieurs dysfonctions pouvant réellement gâcher la vie : sensation de pesanteur dans le bas du ventre, fuites urinaires, urgences urinaires, descentes d’organes, hernie inguinale (chez les hommes), constipation, troubles sexuels, etc…

 

Trop peu de stimulations… ou trop !

La sédentarité, l’excès de confort, le manque de mouvements fonctionnels sur des amplitudes permettant un entretien correct des tissus, les positions assises fréquentes et prolongées, la position inadéquate aux toilettes, le port de chaussures inadaptées (comme des talons trop hauts qui ont une mauvaise influence sur la position du bassin) viennent perturber la respiration et le bon fonctionnement du périnée.

D’autre part, dans son rôle de hamac, lors de séances de sport intensives, le périnée est soumis à de fortes pressions lorsque vous avez une posture compromise, lorsque vous portez beaucoup de poids alors que votre sangle abdominale ne peut pas la supporter ou encore si vous êtes sujets à de fortes pressions abdominales. Et le problème, c’est que le périnée n’est pas conçu pour résister indéfiniment à toutes les pressions qu’on lui inflige. Il résiste tant bien que mal, mais son action est étroitement corrélée à celle de la couche profonde des abdominaux : le transverse.

 

La culture du “No pain, no gain”

l’Homme occidental (et la femme bien sûr) conçoit souvent l’activité physique comme une lutte contre son corps où l’acharnement à le faire souffrir toujours plus devrait permettre à son propriétaire d’obtenir des résultats proportionnels aux moyens déployés en intensité et en fréquence.

Sauf que… cela va à l’encontre du fonctionnement physiologique du corps humain qui a besoin de temps pour s’adapter.  Non seulement, l’organisme entre en rébellion mais aussi les tissus se fragilisent faute d’apports adéquats en qualité et en quantité. Le périnée subit alors les conséquences de cette “attaque” et perd en tonus : vous détruisez le muscle.

Note : les régimes hypocaloriques et les cures drastiques provoquent le même effet et on assiste à un ramollissement des tissus alors même que, la plupart du temps, l’inverse est souhaité.

 

Alors, comment renforcer votre périnée sans empirer la situation ?

Évaluez votre quantité d’entraînement

La première des choses à faire serait d’en parler à votre médecin afin qu’il vous oriente vers un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale.

Puis il s’agira de s’introspecter et d’être honnête avec soi-même. Maintenant, demandez-vous : “est-ce que je m’entraîne assez ?”. Pour ne pas se le cacher, lorsque vous faîtes du CrossFit et que vous en êtes au point de lire mes articles, il est probable que la réponse soit : oui ! La vraie question que vous devez vous poser est alors : “Est-ce que je ne m’entraîne pas trop ? Ou du moins, trop souvent et/ou d’une mauvaise façon ?”

Si la réponse à l’une de ces questions est “oui”, alors vous devriez penser à revoir votre volume d’entraînement, votre technique sur les différents mouvements et/ou les charges que vous portez

 

Renforcez votre périnée

Pour aider votre périnée, il est possible de renforcer les muscles et le tissu conjonctif qui le constituent.

De façon générale, il s’agira de l’entraîner en faisant comme si vous reteniez un léger pet quand vous voulez dans la journée.

Si vous en voulez un petit peu plus, voici une infographie du site passeportsante.net qui résume 3 exercices que vous pouvez faire à n’importe quel moment pour entraîner votre périnée :

 

Renforcez votre sangle abdominale

Comme expliqué dans la première partie, même si la sangle abdominale n’a pas de lien direct avec la rétention des fluides corporels, la renforcer vous aidera à maintenir une bonne position plus longtemps et donc enlèvera une contrainte sur votre périnée. De façon indirecte, la renforcer vous aidera donc à prendre soin de votre périnée.

De façon générale, l’une des fonctions principales de la sangle abdominale est de rapprocher votre tête de votre tralala. C’est ce que vous faîtes lorsque vous réalisez des crunchs ou des sit-ups.

Le problème à ça ? Quand est-ce que dans votre vie de tous les jours vous avez besoin de réaliser ce mouvement en produisant beaucoup de force ?

Par contre, une autre fonction des abdominaux est d’empêcher ce mouvement de flexion du tronc : c’est ce que vous faîtes lorsque vous faîtes du gainage. Et ça, dans la vie de tous les jours, ça sert à peu près tout le temps : quand vous êtes debout, assis, que vous portez du poids sur vos épaules, etc…

La dernière fonction de la sangle abdominale est de vous faire faire une rotation du tronc, ce qui arrive quand même plus fréquemment que de réaliser un mouvement de crunch.

En prenant tout ça en compte, nous vous proposerons donc de renforcer votre sangle abdominale de façon isométrique sur trois jours selon le format suivant après vos entraînements :

 

 

Entraînement 1 Entraînement 2 Entraînement 3
Exercice Format Exercice Format Exercice Format
Hollow hold 3 x 45-30“ Hollow hold Tabata* Planche 1’30“
Superman hold 3 x 45-30“ Pallof Press hold Tabata*
Alterner les deux côtés à chaque fois
Planche latérale 45“ / côté
Deadbug with overhead activation 5 reps / côté

 

 

Note : ne cherchez pas à ajouter plus d’exercices que ce qui n’est prescrit pour la sangle abdominale. En effet, celle-ci est déjà fortement recrutée lors de vos WODs et en vous référant au schéma suivant, en faire plus que ce qu’il n’est demandé vous contraindrait à détruire plus de fibres musculaires que vous n’en synthétiseriez et donc la rendrait plus faible encore.

 

 

* La méthode Tabata consiste à réaliser 20 secondes d’exercice suivi de 10 secondes de récupération et à répéter ce protocole 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Il est possible de réaliser ce protocole avec un chronomètre ou avec une playlist musicale spécifique à ça disponible sur Spotify ou sur YouTube ici : https://www.youtube.com/watch?v=U0SYPbeutxU&list=PL9WPlWnG8FNPHnpSArBzGjnXmxDQ_fauz&index=12

 

 

Conclusion

Si vous voulez retenir quelque chose de cet article, alors voici les 3 points auxquels vous devriez prêter attention :

  • Revoyez vos entraînements : si vous voyez que vos postures se dégradent, que l’intensité est beaucoup trop dure pour vous, il serait bien possible que votre sangle abdominale ne puisse pas encaisser. En conséquence, toute la pression intra-abdominale lors de vos entraînements viendra fragiliser votre périnée.
  • Renforcez votre périnée à n’importe quel moment de la journée en faisant comme si vous reteniez un léger pet. Vous pouvez également réaliser les exercices présentés sur l’infographie du site passesportsante.net.
  • Entraînez votre sangle abdominale de façon à ce qu’elle puisse encaisser le plus de pression possible et, de cette façon, soulager votre périnée.

 

 

Sources :
Reeducation-perinee.org. 2020. Exercices Du Périnée À Faire Seule Chez Vous. [online] Available at: <http://www.reeducation-perinee.org/exercices.html>
Prends Soin de Toi Efficacement et Intelligemment. 2020. Périnée, EN SAVOIR PLUS POUR EN PRENDRE SOIN 😉 : CHAPITRE 1 – Prends Soin De Toi Efficacement Et Intelligemment. [online] Available at: <http://emmagomez.over-blog.com/2016/10/perinee-en-savoir-plus-pour-en-prendre-soin-chapitre-1.html>
2020. [online] Available at: <https://therapy.rehab-u.com/video/deadbug-with-overhead-activation/> 
Prends Soin de Toi Efficacement et Intelligemment. 2020. Périnée : Les Clefs Qui Changent Tout Et Qu’on Ne Connait Pas! – Prends Soin De Toi Efficacement Et Intelligemment. [online] Available at: <http://emmagomez.over-blog.com/2018/03/manger-s-entrainer-et-se-reposer-pour-un-perinee-en-bonne-sante.html> 



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