Un entraînement pour les athlètes d’endurance

Ce que vous devriez retenir :

  1. L’entraînement pour les athlètes d’endurance (extrême) requiert qu’ils soient prêts à mettre en péril leur santé orthopédique
  2. Environ 90% des athlètes d’endurance sont brisés d’une manière un d’une autre. Rien qui ne puisse pas être réparé avec un entraînement avec du poids.
  3. Les triathlètes et athlètes d’endurance devraient maîtriser quelques mouvements clés pour rester forts et en bonne santé tels que des overhead squats, des deadlifts, des front squats et des back squats.
  4. Chaque mouvement peut être effectué avec des séries de 2 à 6 répétitions avec des poids supérieurs ou égaux à 80% du 1RM afin de gagner de la force et de la puissance sans ajouter trop de masse musculaire.

 

Les athlètes d’endurance

Le monde du fitness ressemble un petit peu à la cour des miracles pleine de clichés allant du CrossFitter au Bodybuilder et des Powerlifters aux Strongmans en passant par les adeptes du Calisthenics. Dans ce monde, un type d’activité reste à part et pourtant, compte un tas de fanatiques : les activités d’endurance (trailers, runners, marathoniens, etc…).

 

Courir une course d’endurance ou pire un Ironman® n’est pas seulement une épreuve physique. Il s’agit également d’une épreuve émotionnelle et mentale nécessitant un petit peu de folie pour augmenter la motivation à s’entraîner pour.

 

Ajoutez à ceci un manque d’entraînement fonctionnel, de programmation intelligente, de repos et de thérapies régénératives afin de minimiser les dommages liés à l’entraînement d’endurance et vous obtenez des athlètes dont les conditions physiques sont ruinées pour la vie.

 

Un entraînement approprié vous permettra de tirer meilleur parti de votre corps tout en réduisant votre temps à courir ou pédaler. Cela impliquera de minimiser votre travail spécifique au sport d’endurance en question et d’augmenter la force et le potentiel d’endurance de votre corps en maniant des choses lourdes (et en vous entraînant comme un vrai athlète pour une fois – petite blague).

 

 

Le problème avec l’entraînement d’endurance pur

Beaucoup d’athlètes d’endurance et de Runners concentrent leur entraînement sur les parties aérobies de leurs disciplines en réalisant de longues distances avec une intensité modérée en course à pied, en nage ou en cyclisme, par exemple. Ils finissent par délaisser tous les entraînements non-spécifiques au sport car ils vivent dans la peur constante de gagner trop de masse musculaire qui les alourdirait.

 

Certains sondages mettent en évidence le fait que beaucoup d’athlètes d’endurance ne pratiquent pas le CrossFit (ni l’entraînement de renforcement musculaire). Pourtant, il a été démontré qu’un tel entraînement donne des résultats optimaux les jours de course.

 

Un autre aspect souvent négligé des programmes d’endurance est la nécessité notoire d’imposer des temps de repos important entre deux entraînements du même type. En effet, le corps humain n’est pas conçu pour effectuer des mouvements répétés à des fréquences et des intensités extrêmes.

 

L’excès de tels entraînements provoque des déséquilibres, des blessures dues à une utilisation excessive de certains muscles et articulations et un manque d’activation de certains schémas moteurs efficaces. Si, à court terme, tous ces effets ne sont pas perçus, à long terme, c’est une toute autre histoire.

 

 

Une indignation orthopédique

Il n’est pas surprenant que les athlètes d’endurance fassent partie des sportifs les plus sujets aux blessures lorsqu’on regarde leur volume d’entraînement très élevé. En effet, certaines études comme celle parue dans le British Journal of Sports Medicine ont montré que la prévalence moyenne des blessures de surutilisation (de nature non traumatique) pour les triathlètes s’entraînant et participant à des compétitions était de 56%. En outre, des blessures de surutilisation substantielles ont été trouvées chez 20% des athlètes Ironman.

 

Les zones les plus courantes de douleur et de dysfonctionnement secondaires à l’entraînement et à la compétition pour les athlètes d’endurance sont uniformément réparties entre le genou (25%), le bas de la jambe (23%) et le bas du dos (23%).

 

Et pour en ajouter encore, le taux de maladie de ces athlètes s’est avéré être plus élevé que pour un adulte sédentaire moyen, en particulier durant les cinq jours suivant un entraînement intense. En effet, le volume d’entraînement étant tellement important lors de la réalisation des efforts d’endurance que les défenses immunitaires qui s’occupent de la régénération nerveuse et musculaire ne peuvent plus s’occuper de la protection du corps contre les pathogènes.

 

 

Amélioration des systèmes énergétiques

Afin d’optimiser vos performances et réduire les risques de blessures lors d’épreuves d’endurance, il est nécessaire d’améliorer vos capacités anthropométriques en augmentant votre rapport poids/puissance.
Même si elles peuvent paraître désuètes pour de tels sports, la force et la puissance sont des nécessités absolues dans un programme de préparation aux sports d’endurance. Tous les athlètes d’endurance devraient être capables de maîtriser et pratiquer sur les overhead squats, les deadlifts, les front et les back squats.

 

Comme le poids est une composante fondamentale pour que les athlètes d’endurance puissent tirer leur carcasse sur des kilomètres, il sera primordial de privilégier les séries de 2 à 6 répétitions avec des charges supérieures ou égales à 80%. De cette façon, ces sportifs auront l’occasion d’augmenter leur force sans se surcharger d’une masse musculaire trop importante.

 

Ces mouvements permettront de solidifier vos jambes ainsi que votre chaîne postérieure et mettront l’accent sur la stabilité et le maintien d’une bonne posture lors de l’effort.

 

Les mouvements unilatéraux tels que des sauts ou des soulevés de terre à une jambe peuvent également se révéler avantageux pour les cyclistes et les coureurs afin de corriger les déséquilibres musculaires et donc diminuer le risque de blessure.
Les mouvements unilatéraux utilisant de lourdes charges de manière excentriques sont particulièrement bénéfiques car ils augmentent la vascularisation, l’utilisation d’oxygène et la croissance dans les tissus spécifiques visés. Les focalisations excentriques neutralisent également le raccourcissement tonique des muscles qui peut se produire avec le vélo et la course.

 

Finalement, ajouter des entraînements de renforcement musculaire permettra aux athlètes d’endurance de diminuer leur volume d’entraînement en supprimant une ou deux sessions d’endurance et donc de mieux récupérer.

 

 

Un programme pouvant être recommandé

Lundi

Exercice Séries Répétitions Repos
A Back/Front/Overhead squat 3 5 120 sec
B Long Lunges 3 10/jambe 120 sec
C Box jump 5 15 90 sec
D Push-ups 4 Max rep 90 sec
E1 Plank 3 60 – 90 sec X
E2 Farmer walk 3 30m 120 sec

Remarque :

  • E1 et E2 sont enchaînés sans prendre de repos.
  • Farmer walk : Focus sur le gainage et le travail des avant-bras, prenez votre temps pour faire les 30 mètres.
  • Push-ups : Si vous faîtes plus de 15 répétitions, lestez-vous.
  • Box jumps : Redescendez un pied après l’autre pour éviter les chocs.
  • Squats : Réalisez un cycle de 4 semaines avec le back squat, puis 4 semaines en front et enfin 4 semaines en overhead.

 

Jeudi

Exercice Séries Répétitions Repos
A Deadlift 3 5 120 sec
B One-leg romanian deadlift 3 10/jambe 120 sec
C Hang power clean 3 12 60 sec
D Strict Pull-ups 4 Max rep 90 sec
E1 Knees to elbows 3 10 X
E2 Sit-up 3 10 60 sec
  • E1 et E2 sont enchaînés sans prendre de repos.
  • Pull-ups : Si vous faîtes plus de 15 répétitions, lestez-vous.

 

Samedi

Matin – optionnel
AMRAP 40’  
A Row/Assault Bike/ Ski erg 50 cal
B Kettlebell swing 40
C Toes to bar 30
D Dumbbell hang squat clean 20
E Wall climb 10

 

Après-midi

Entraînement d’endurance classique (nage, course à pieds, etc)

 

Sources :

Dr John Rusin, T. (2019). Weight Training for Endurance Addicts | T Nation. [online] T NATION. Available at: https://www.t-nation.com/workouts/weight-training-for-endurance-addicts.
Andersen, C., Clarsen, B., Johansen, T. and Engebretsen, L. (2013). High prevalence of overuse injury among iron-distance triathletes. British Journal of Sports Medicine, 47(13), pp.857-861.



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