5 petits protocoles à réaliser fréquemment pour devenir un meilleur athlète

Lorsqu’il s’agit d’entraînements, nombre d’entre nous sont très motivés pour en faire les plus durs possibles, en espérant avoir un maximum de résultats. Cette stratégie est pourtant, et bien souvent, peu payante. En effet, ce qui fera de vous un meilleur athlète réside dans votre capacité à être régulier dans vos entraînements davantage que dans la capacité d’engager ponctuellement beaucoup d’intensité.
Je voulais donc partager avec vous cinq petits entraînements/circuits que vous pourriez réaliser de façon régulière et desquels vous tireriez beaucoup de bénéfices.

Améliorez votre gainage

Votre gainage représente votre capacité à conserver un tronc rigide lors de la réalisation d’un exercice.

Si la planche constitue un bon exercice à réaliser lorsqu’on ne dispose de rien d’autre, vous pourriez tirer davantage de bénéfices à réaliser d’autres exercices. Afin d’entraîner régulièrement et convenablement votre sangle abdominale, j’aime, pour ma part, réaliser des exercices où il est nécessaire de porter des objets, combiné à la réalisation d’exercices permettant de mieux recruter la sangle abdominale.

Par exemple :

EMOM 10’ (un exercice par minute, toutes les minutes, pendant 10 minutes)

1. 40-45“ sandbag zercher carry, farmer walk, etc
2. 40“-45“ deadbug with band ou medball

Le zercher carry ou farmer walk nous apprennent à nous déplacer avec une charge en nous obligeant à maintenir un gainage vertical comme cela peut-être le cas lors d’un squat ou d’un mouvement d’haltérophilie ou de CrossFit pendant que le deadbug nous aide à mieux recruter les abdominaux.

Ici, on préfère cumuler un temps sous tension (dans ce cas, 45 secondes à chaque fois) afin de ne pas bâcler l’exercice et se concentrer sur la sensation davantage que sur la répétition.

Faîtes des séries de 100

Si vous estimez avoir des retards en termes de votre développement musculaire, réaliser des séries de 100 peut vous permettre de :

1. Améliorer la capacité de recrutement d’un muscle,
2. Rattraper un retard,
3. Vous protéger d’éventuelles blessures dues à des déséquilibres musculaires.

Les séries de 100 se réalisent sur des exercices simples ou d’isolation et peu intenses et ne prennent pas plus de 10 minutes. Vous pourriez, par exemple, réaliser 100 extensions de hanche ou de dos au GHD si vous souffrez d’un défaut de recrutement de la chaîne postérieure ou des séries de 100 curls ou extensions triceps si vous voulez obtenir de plus gros bras.

Pour en savoir un petit peu plus sur les séries de 100, cliquez ici.

Faîtes trois séries d’isodynamique

Voilà une méthode empruntée à un préparateur physique de renom. Choisissez un exercice et procédez de la sorte :

1. Réalisez une isométrie de 20 secondes sur cet exercice,
2. Puis réalisez 3 répétitions,
3. Remettez-vous directement en place et réalisez une isométrie de 15 secondes,
4. Puis, réalisez à nouveaux 3 répétitions,
5. Enfin, remettez-vous directement en place et réalisez une isométrie de 10 secondes,
6. Puis, terminez par 3 répétitions.

Cette méthode s’avère parfaitement efficace pour faire travailler un muscle sans ou avec très peu de charge externe et le sentir congestionner. Vous pourrez essayer avec des tirages aux anneaux (ring rows), des pompes, des fentes, des split squats, des squats, des extensions triceps, etc…

Réalisez un 20/10, un 40/20, un 10/20 ou un 30/30

Je n’aime pas particulièrement réaliser des cardio longs. Même s’ils présentent beaucoup d’avantages. Je les trouve longs et ennuyeux. Réaliser des entraînements à intervalles intenses permet de réaliser des entraînements qui mettront à l’épreuve vos capacités lactiques (i.e. de contraction des muscles) tout en venant titiller votre système cardio-vasculaire.

Plusieurs formats sont possibles :

• 8 x 10“ on / 20“ off – 2’ de repos, le tout trois fois
• 8 x 20“ on / 10“ off – 2’ de repos, le tout trois fois
• 3-4 x 40“ on / 20“ off – 3’ de repos, le tout deux fois
• 6-12 x 30“ on/30“ off

A chaque fois, il s’agit d’aller le plus vite possible sur l’intervalle on et de prendre du repos sur le off. Vous pourrez faire cela sur un assault bike, un rameur, un ski erg, en faisant des burpees, des sprints, etc.

Faîtes du hyper reverse

Le hyper reverse est un exercice de renforcement de la chaîne postérieure. Il n’est donc globalement jamais mauvais d’en faire. Mais, en plus, il présente l’avantage de venir décompresser la colonne vertébrale. En outre, il prend peu de temps à mettre en place. Faîtes donc 3 à 4 séries de 15 après chaque entraînement et votre bas du dos vous remerciera.
Par ailleurs, il constitue un allier essentiel de vos séances de squats et de deadlifts lourds pour pouvoir continuer de renforcer les zones sollicitées tout en soulageant votre zone lombaire.