Astuce : Utiliser l’amino-pulse pour maximiser votre récupération et votre progression

Il arrive que malgré un bon programme d’entraînement, un bon niveau d’implication et une alimentation irréprochable, vous ne parveniez pas à progresser. Ceci peut s’expliquer par une récupération sous-optimale. Il existe cependant une façon d’optimiser la récupération et la prise de muscle et de force afin de mieux performer.

 

Le problème du manque de récupération

Les passionnés de leur sport le savent : au bout d’un moment, il devient plus facile de s’entraîner dur que de se forcer à ne rien faire. Certains vont même jusqu’à investir beaucoup d’argent dans le matériel et les compléments alimentaires. Cela est une bonne chose pour ceux qui s’entraînent dur et souvent. En effet, si le sport est bon, à hautes doses et à haute intensité, il devient primordial de donner à son corps l’ensemble des éléments lui permettant d’encaisser un tel volume d’entraînement. Quoi qu’il en soit, ça fait toujours mal de constater le temps, les efforts et l’argent investi pour se sentir faible et fatigué en contrepartie.

 

Négliger la récupération ou être incapable de récupérer pleinement est problématique à plusieurs points de vue :

• Cela vous empêche de mettre de l’intensité dans toutes les séances et donc d’optimiser l’ensemble des résultats auxquels vous pourriez prétendre.
• Cela entraîne une sécrétion accrue de cortisol – l’hormone du stress. Si une sécrétion de cortisol est tout à fait normale, lorsqu’elle est trop importante, elle est néfaste pour à peu près tous les aspects de la performance (baisse de métabolisme et des capacité nerveuses, stress accru et anxiété, perte de la progression, etc).
• L’entraînement vient casser des fibres musculaires et affaiblir votre système nerveux. A la suite d’un entraînement, votre corps va disposer d’une fenêtre de 24 à 36h pour en premier lieu, réparer les dégâts engendrés et, dans le temps restant, augmenter l’ensemble de vos capacités (prise de muscle et force) pour être davantage prêt la prochaine fois.
  Une récupération sous-optimale ou interrompue signifie que vous ne permettez pas à votre corps de récupérer et de progresser dans la fenêtre de temps impartie en raison des dégâts trop importants que vous lui infligez.

 

Cependant, si on vous disait qu’il existe une méthode pour optimiser votre récupération et peut-être même gagner un peu de temps sur celle-ci ? Cela voudrait dire que vous pourriez vous entraîner plus dur, plus longtemps, plus souvent en progressant davantage.

Cette méthode a été inventée il y a plus de 50 ans par le préparateur physique Vince Gironda et remise à l’ordre du jour par le docteur du sport Eric Serrano.

 

L’amino-pulse

Le principe de l’amino-pulse consiste à consommer une ou deux portions de BCAA toutes les une à deux heures au cours de votre journée. Le but de la manœuvre étant de prévenir le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la destruction musculaire due à un manque de nourriture ou de récupération.

 

Un autre fondement de l’amino-pulse est que la prise d’acides aminés permet d’éviter le fait qu’une prise trop importante de protéines en une seule fois annule l’effet individuel de chaque acide aminé et donc diminue la construction musculaire qui suit un repas.

 

En revanche, l’augmentation soudaine d’un acide aminé spécifique dans le sang entraîne une réponse du corps précise. Par exemple, une augmentation du taux sanguin de leucine active la voie métabolique de mTor, l’élément principal de la synthèse protéique et de la construction de muscle. Toutefois, une élévation trop importante de tous les acides aminés dans le même temps masquerait l’effet de chaque acide aminé de façon individuelle. Déjà parce que certains acides aminés sont en compétition pour leur transport et leur utilisation et, deuxièmement, car cela créé un effet de ”dilution” qui fait que le corps ne détecte plus l’élévation du taux de certains acides aminés clés.

 

Finalement, en pratiquant l’amino-pulse, vous pouvez consommer moins de protéines lors de vos repas et tout de même obtenir les apports corrects en acides aminés spécifiques en dehors de vos repas. C’est aussi un excellent moyen de maximiser la prise de muscle en limitant le nombre de calories ingérées !

 

L’avantage de consommer moins de protéines

Même si pour des personnes pratiquant le CrossFit, consommer moins de protéines peut avoir l’air d’une hérésie, on y trouve en fait quelques avantages. En effet, il serait inutile de consommer plus de 1,4 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour pour une personne normale.

 

Au-delà d’une certaine quantité de protéines (fixée à plus de 2g/kg de poids de corps/jour), une consommation trop importante en protéines, surtout pour les gros mangeurs, aura les désavantages suivants :

1. Lors d’un trop grand apport en protéines et d’un bas apport en sucres, le corps va se servir de certaines molécules biochimiques pour transformer les protéines consommées en sucres. En stimulant l’utilisation de ces molécules, les protéines ingérées seront plus facilement transformées en sucre et donc l’alimentation surprotéinée aura de moins en moins d’intérêt.
2. La surconsommation de protéines peut acidifier le sang. Il convient donc de contrecarrer cet effet via la consommation de légumes ou une baisse de la consommation de protéines.

 

Avec cette technique il devient alors facile pour les gros mangeurs de réduire nombre de repas protéinés dans la journée.

 

Activer la synthèse protéique

Pour gagner du muscle et de la force, il est nécessaire d’activer la synthèse protéique. La synthèse protéique est le processus biologique par lequel le corps utilise les protéines et les acides aminés pour construire du muscle. La quantité de muscle construite est directement proportionnelle au taux d’activation de la synthèse protéique. Cela veut également dire que consommer 1000g de protéines ne fera pas de différence si la synthèse protéique est peu activée.

 

Pour faire simple, les protéines que vous consommez sont les briques tandis que le ciment est réalisé par la synthèse protéique. Avec beaucoup de protéines mais peu de synthèse protéique, aucune masse musculaire ne sera bâtie.

 

La façon la plus simple d’activer la synthèse protéique est d’activer mTor. Ce dernier peut être activé par l’entraînement et certains acides aminés comme la leucine.

 

L’amino-pulse idéal

La base idéale pour un bon amino-pulse est d’avoir beaucoup de leucine dedans. Privilégiez donc des BCAAs chargés en leucine type 6:1:1 ou 8:1:1.

 

Certains professionnels recommandent d’ajouter d’autres acides aminés afin d’augmenter les bienfaits tels que :

• La L-Citrulline pour son effet vasodilatateur et donc bénéfique sur le système cardiovasculaire et la récupération.
• La L-Taurine pour son effet calmant sur le système nerveux.
• La L-Alanine avec des effets assez similaires à la L-Citrulline.
• La L-Carnitine qui améliore l’utilisation des ressources énergétique lipidiques (i.e. les graisses) et donc son effet bénéfique sur la récupération et la performance.

 

Comment s’y prendre techniquement – Une journée type

L’amino-pulse n’a de l’intérêt que s’il est fait en dehors des repas pour maintenir le corps dans un état de construction de muscle.

 

Une journée type pourrait donc être la suivante :

 

Au début de la journée, remplissez une bouteille d’eau avec une dose de BCAA 8:1:1 ou du workout aminos/energy aminos de la marque Foodspring® et buvez deux-trois gorgées à chaque fois qu’un amino-pulse est mentionné.

 

7 :00 – Petit-déjeuner (20g de protéines)   10 :00 – Amino-pulse   12 :00 – Repas (30g de protéines)   14 :00 – Amino-pulse   16 :00 – Collation (10g de protéines)   18 :00 – Entraînement   20 :00 – Repas (30g de protéines)   22 :00 – Amino-pulse + glycine + magnésium[1]

 

 

 

 

[1] Si vous voulez connaître l’utilité de prendre de la glycine et du magnésium avant d’aller se coucher, allez voir les articles ANXIÉTÉ, SURMENAGE ET SURACTIVITÉ DU SYSTÈME NERVEUX – COMMENT LE DÉTECTER ET S’EN EXTIRPER ? ou Les cinq compléments recommandés par votre coach