Débloquez une phase de stagnation sur votre strict press

Le strict press est l’un des exercices fondamentaux du CrossFit. En fait, c’est même un exercice essentiel pour le haut du corps qui met en avant la force de vos épaules, de vos triceps et de votre gainage. En CrossFit, avoir un bon overhead press pourrait vous permettre de manipuler de plus grosses barres en haltérophilie et vous rendrait plus à l’aise pour faire des hanstand push-ups et du handstand walk en gymnastique.

 

Dans cet article, je veux vous parler de quatre points sur lesquels vous pouvez agir pour améliorer vos overhead press.

 

1.   Varier les stimulations

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous stagnez. Si la plupart des gens pensent que cela provient d’un manque de force, il y a d’autres explications : la première étant davantage lorsque la technique laisse à désirer. En effet, bien souvent, la technique utilisée sur un strict press est douteuse. Voici à quoi elle devrait ressembler :

  1. Barre sur les clavicules, épaules basses, mains légèrement plus larges que les épaules,
  2. Serrer les abdominaux, les fesses, les quadriceps et reculer la tête,
  3. Pousser la barre verticalement au-dessus de la tête. Faire attention à ne pas faire d’arc de cercle, ce qui ferait sortir la barre de son axe de performance,
  4. Arrivé en haut, bloquer une demi-seconde et redescendre verticalement la barre sur les clavicules.
  5. Sur l’ensemble du mouvement, garder les épaules fixées et les plus basses possibles.

Seconde explication : une bonne technique peut être impactée par des défauts d’activation et de mobilité. C’est pourquoi, si vous voulez progresser sur vos strict press, vous devriez avant toute chose interroger un coach ou un kinésithérapeute compétent sur l’hypothèse d’un problème potentiel.

 

Néanmoins, après la technique vient la force. Si vous avez déjà une technique correcte et que vous continuez de la travailler régulièrement mais, malgré tout, vos performances ne s’améliorent pas, alors il pourrait être intéressant de veiller à travailler votre force. Pour cela, vous pouvez utiliser un ensemble de méthodes mais si vous ne savez pas sur quoi vous lancer, alors je vous renvoie vers la lecture de cet article : 5 schémas de chargement pour la force et l’hypertrophie.

 

2.   Ajouter un exercice d’assistance spécifique au développé militaire

Il est possible de trouver milles raisons pour lesquelles vous ratez un strict press. Mais, bien souvent, d’une personne à l’autre, les raisons sont relativement récurrentes. Voici donc comment analyser votre mouvement :

 

Point faible Cause Exercice d’assistance à privilégier
Au départ – à la clavicule Deltoïde antérieur et/ou faisceau claviculaire du haut de pec Développé très incliné (60-75°)
Niveau du nez Rotateurs externes de l’épaule Cuban press / Clean & press aux haltères assis
Au front Deltoïdes medians et postérieurs Bradford press / Arnold press
Verrouillage du mouvement Longue portion du triceps, instabilité de l’épaule ou manque de mobilité Push press, développé militaire avec la technique du hanging band[1]

 

Changez d’exercice d’assistance toutes les quatre semaines en faisant des séries de 4 à 6 répétitions afin de privilégier la prise de force. Idéalement, vous arriverez à améliorer vos performances avec le temps mais sans sacrifier la technique d’exécution.

 

3.   Faire plus d’exercices de tirages verticaux

Eh oui ! Cela peut paraître paradoxal mais, pour être capable de pousser davantage, il faut être capable de tirer plus. En effet, avoir de meilleures capacités de tirage permettra de mieux stabiliser vos épaules ce qui conduira à les rendre plus fortes et en meilleure santé. En outre, il est important de comprendre que lorsque vous poussez, les muscles qui servent au tirage travaillent de façon excentrique pour pouvoir équilibrer les forces qui s’appliquent sur l’articulation de façon antagoniste. Or, sans cette capacité à équilibrer les forces, aucune d’entre-elles ne peut être produite à partir de l’épaule.

En clair, pour pousser plus, tirez plus !

 

Travaillez en amplitude complète, en contrôlant les charges et en cherchant à établir un maximum de connexions cerveau-muscles !

 

4.   Ajouter un exercice d’isolation pour votre groupe musculaire laquant

En vous resservant du tableau, analysez votre point faible et, en dernier lieu, ajoutez un exercice d’isolation spécifique au groupe musculaire qui en a le plus besoin. Concentrez-vous sur le fait d’avoir une amplitude complète et un bon ressenti.

Sources :
Thibaudeau, C., Thibaudeau, C. and Tumminello, N., 2021. Question of Strength 51. [online] T NATION. Available at: <https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-51>

 

 

[1] Voir l’article : La technique du hanging band




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