La consommation de glucides lorsqu’on est un athlète

L’été se rapproche et la plupart des gens vont chercher à perdre du poids pour être beaux sur la plage cet été. Parmi les conseils diététiques disponibles sur internet, on vous informe qu’il est possible de diminuer votre part de glucides (riz, pâtes, pain, etc) dans vos assiettes voire de totalement la couper. D’ailleurs, cela semble très bien réussir aux bodybuilders avec des régimes bas en glucides (low-carbs). Et, si cela peut paraître pertinent pour des personnes lambda, qu’en est-il des athlètes ?

 

Les glucides

Les aliments possèdent trois macronutriments : les protéines, les glucides et les graisses. Alors que les protéines constituent les ressources structurelles du corps humain et permettent de (re)construire des organes ou des muscles, les graisses sont les ressources hormonales qui assurent la régulation de vos fonctions vitales, les glucides, quant à eux, sont les ressources énergétiques de votre corps.

 

Pour faire simple, les glucides sont des sucres et, en tant qu’athlète, ils sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Ils sont contenus dans des aliments tels que le riz, les pâtes, le pain, les fruits, les légumes et les sucreries.

Les régimes low-carbs

Le principe

Un régime pauvre en glucides a pour but de limiter la prise alimentaire de glucides, principalement présents dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Au lieu de manger des glucides, vous mangez des aliments contenant des protéines, des graisses et moins de calories.

 

La promesse

Les régimes low-carbs permettraient de :

  • Réduire votre appétit,
  • Maigrir,
  • Baisser le taux de triglycérides (une sorte de graisses) sanguins,
  • Améliorer les taux de bon cholestérol,
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline en réduisant le taux de sucres sanguins.

En réalité, si les régimes pauvres en glucides fonctionnent, c’est parce qu’ils permettent de couper une grosse quantité de calories facilement sans pour autant trop impacter les taux hormonaux vitaux.

Si cela peut être viable pour quelqu’un qui n’a pas d’activité physique, le problème de cette stratégie est qu’elle n’est malheureusement pas adaptée à un athlète recherchant la performance et qui n’est pas dopé.

 

Les régimes low-carbs pour les athlètes

En tant que lifters naturels, il est difficile de développer des muscles de façon optimal lorsque vous ne consommez pas de glucides. Ce n’est pas que c’est impossible si votre apport en protéines et en calories est suffisamment élevé, mais ce sera beaucoup plus difficile.

 

Les glucides sont, en effet, un des points fondamentaux de la performance et de l’amélioration des capacités physique pour 3 raisons. Voici lesquelles :

 

Les glucides et la construction musculaire

Consommer des glucides, en particulier autour de votre entraînement, pourrait améliorer votre prise de masse musculaire. C’est un point particulièrement intéressant, même pour les personnes cherchant à maigrir (dont nous avons déjà parler dans l’article : Le problème des gens qui veulent perdre du poids) car plus de muscles équivaut à un métabolisme plus élevé, et donc, plus de calories brûlées, même sans activité.

 

Une question pourrait cependant vous tarauder l’esprit ? Si, d’après ce que nous avons expliqué, les protéines sont les molécules structurelles et les glucides les molécules énergétiques, pourquoi ne pas s’intéresser qu’aux protéines ?

 

Eh bien parce que la sécrétion d’insuline, causée par la prise alimentaire de glucides, permet l’activation de la voie métabolique mTOR, qui, pour faire simple, active la synthèse protéique et donc la construction musculaire. Donc, si on ne s’intéressait pas aux glucides, nous serions incapables de construire du muscle à partir seulement des protéines.

Par ailleurs, en introduction, nous parlions des bodybuilders pros, qui sont pourtant capables de devenir secs et musclés avec des diètes très faibles en glucides. Eh bien, c’est parce que leur diète en plus d’être faible en glucides est très forte en produits dopants qui leurs permettent de compenser de très faibles quantités de glucides.

 

Les glucides et le cortisol

Le cortisol est une hormone naturellement sécrétée lors d’un effort physique d’une certaine durée. Il permet d’être apte à réagir face à un stress qui dure un certain temps, comme c’est le cas lors de l’entraînement. Pendant la séance, la fonction principale du cortisol est de mobiliser les nutriments pour alimenter les muscles en énergie.

 

Le problème, c’est que dans notre société actuelle, le stress est omniprésent et cause une sécrétion de cortisol quasi permanente. Or, cette sécrétion continuelle à long terme est destructrice pour la masse musculaire car, là encore à long terme, le cortisol va dégrader les muscles pour créer de l’énergie.

 

Avoir une source de glucides liquides avant et pendant l’entraînement permet de limiter cette sécrétion de cortisol et donc de se rapprocher de conditions qui devraient être normales. De plus, les glucides sont directement utilisés pour donner de l’énergie et alimenter vos muscles. Il en résulte une meilleure croissance musculaire.

 

Consommer des glucides autour des entraînements peut ainsi augmenter votre capacité à avoir un volume d’entraînement plus élevé (carburant plus facilement disponible, diminution du cortisol) et à progresser à partir de celui-ci.

 

Les glucides et les taux d’IGF-1

IGF-1 veut dire Insulin-like Growth Factor-1. Pour faire simple, c’est une hormone qui permet la prolifération cellulaire des cellules constituant le cartilage, la synthèse protéique, la prolifération cellulaire en général et l’absorption du calcium nécessaire à la contraction musculaire.

 

Une diète faible en glucides va avoir tendance à abaisser les taux sanguins d’IGF-1 ce qui, comme vous vous en doutez, n’est pas bon pour la croissance musculaire et l’amélioration des performances.

 

Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de glucides dans votre diète pour ne pas pâtir du manque de cette hormone.

 

Comment consommer ses glucides ?

Que vous cherchiez à prendre de la masse ou perdre du poids, vous devriez consommer des glucides autour de votre entraînement. Cela peut consister à manger des fruits avant et juste après votre entraînement. Si vous aviez peur de ressentir une gêne liée à la digestion ou que vous vouliez en consommer pendant l’entraînement, alors je vous conseillerais d’avoir à votre portée une source de glucides liquides comme de la maltodextrine ou de la waxy maize (les deux proviennent d’amidon pouvant être de maïs, de blé, de pois, etc) diluée dans de l’eau.

 

En ce qui concerne les glucides à distance des entraînements, si vous cherchiez à perdre du poids, je dirais que c’est à ce moment-là que vous pourriez envisager une réduction de leur consommation. Voilà peut-être des calories dont vous trouverez moins d’utilité et qui peuvent être aisément abandonnées.
En revanche, si vous cherchiez à prendre du poids – particulièrement si vous avez des difficultés à en prendre – alors je vous conseillerais de ne pas être trop regardant de ce côté-là. Encore une fois, ces glucides sont des calories faciles à consommer et qui n’ont guère plus d’intérêt que de vous aider à grossir.

 

 

Sources :
Christian Thibaudeau, T., 2021. Tip: Carb Intake for Natural Lifters | T Nation. [online] T NATION. Available at: <https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-carb-intake-for-natural-lifters>
Dreyer, H., Drummond, M., Pennings, B., Fujita, S., Glynn, E., Chinkes, D., Dhanani, S., Volpi, E. and Rasmussen, B., 2008. Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 294(2), pp.E392-E400.
Sangüesa, G., Roglans, N., Baena, M., Velázquez, A., Laguna, J. and Alegret, M., 2019. mTOR is a Key Protein Involved in the Metabolic Effects of Simple Sugars. International Journal of Molecular Sciences, 20(5), p.1117.
The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes
Clemmons, D., 2004. The relative roles of growth hormone and IGF-1 in controlling insulin sensitivity. Journal of Clinical Investigation, 113(1), pp.25-27.
Healthline. 2021. 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_9>



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