L’alternance chaud-froid

Nous évoquions les bains glacés lundi dernier, les saunas mercredi mais il reste une pratique dont nous n’avons pas parlé ! Et oui, promis, ce sera court !
D’après ce que nous avons dit précédemment, les bains froids seraient de formidables outils de récupération, les saunas constituerait des éléments d’optimisation de l’entraînement, alors si on combinait les deux ?


Quel est l’intérêt ?

L’alternance entre bains glacés et sauna aurait pour principal effet de provoquer des mouvements sanguins en créant une alternance de vasoconstrictions et de vasodilatations des vaisseaux sanguins induites par les variations de températures. On parle de “vaso-pumping”. Le but est de mimer le mécanisme engendré par une récupération active de faible intensité, sans recourir à la même quantité d’énergie.

 

Les bénéfices supposés

L’exposition au chaud permettrait :

  • Notamment une dilatation importante des vaisseaux. Et le fait de l’alterner avec l’immersion en eau froide permet d’amplifier cette vasodilatation. De cette manière, vous pouvez amener du sang vers des zones jusqu’ici mal irriguées de votre corps. Le but final est bien sûr d’amener des nutriments vers les zones que vous avez naturellement plus de mal à alimenter en sang.
  • Une activation des Heat Shock Proteins (Protéines de choc thermique – HSP). Le passage du très froid à très chaud renforce encore l’activation de ces protéines.
    Pour rappel, les HSP sont capables de piéger les radicaux libres à l’origine du stress oxydatif, assurent le bon fonctionnement des fonctions vitales, luttent contre le catabolisme musculaire, etc.

 

L’exposition au froid, quant à lui, serait bénéfique pour :

  • La récupération.
  • Diminuerait les courbatures et la sensation de fatigue.
  • Assurerait le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux en leur permettant de se reposer.

 

Quel protocole choisir ?

Si vous vous demandez ce que vous devriez faire entre seulement des bains glacés, des saunas et une alternance entre les deux, voici quelques éléments de réponses.

 

Si vous vous êtes déjà entraîné dans la journée en particulier avec un entraînement musculaire ou visant le développement de la force, alors les bains froids pourraient bien être la meilleure option afin que vous récupériez convenablement.

Si vous n’avez fait qu’un entraînement cardio dans la journée ou au lendemain d’une séance très intense, alors l’alternance entre bain froid et sauna pourrait être une bonne idée.

 

Enfin, si vous ne vous êtes pas entraîné dans la journée et que vous n’êtes pas courbaturé de la veille, le sauna pourrait convenir.

 

Comment s’y prendre ?

Durée totale du protocole

10 à 15 minutes
Ne pas aller au-delà des 16 minutes

Durées d’immersions dans l’eau froide et le sauna

Relativement courtes : 2’30“ à 5’

Températures

Eau Froide : 10°C
Air : 70°C – 100°C

Niveau d’immersion

Une immersion totale du corps, jusqu’au cou (crêtes iliaques) semble recommandée

Durée entre la fin de l’entraînement et le début des immersions

La durée séparant la fin de l’exercice et la première immersion doit être la plus faible possible.

Temps entre la dernière immersion et le prochain entraînement

De façon générale, il faut que la durée soit suffisante pour que la température corporelle du sujet ait le temps de revenir à la normale.

Rapport de temps entre les immersions chaudes et les immersions froides

Des durées d’immersions équivalentes en eau froide et dans le sauna semblent recommandées.

Finir par le chaud ou le froid

Terminer par une immersion en eau froide pourrait être bénéfique (en théorie).

 

Compte tenu du fait que les immersions en eau froide nécessitent un échauffement respiratoire comme expliqué dans l’article “Les bienfaits du sauna”, le plus simple serait de vous échauffer puis de commencer par l’immersion en eau froide avant d’aller dans le sauna et de commencer à alterner les deux milieux.

 

 

Les bienfaits du sauna

La méthode Wim Hof




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