Cet article vient couvrir un sujet dont j’ai eu la chance de pouvoir discuter avec des coaches de CrossFit Serval. Il m’a semblé utile de le partager avec vous. Nous discutions de l’intérêt de prioriser certaines qualités physiques lors de nos débuts en CrossFit. Voici ce qui en est sorti.
Le CrossFit met en avant un grand nombre de qualités physiques : la force, l’endurance, l’explosivité, l’agilité, etc. Lorsqu’on cherche à devenir performant en CrossFit, il est primordial de n’écarter aucune de ces qualités. Pourtant, développer l’ensemble de ces qualités en même temps paraît quasi impossible puisqu’elles nécessitent, pour certaines notamment, des méthodes d’entraînement totalement opposées (par exemple l’endurance et la force).
Albert-Dominic Larouche (ADL) est un CrossFitter canadien comptant :
ADL est donc l’un des hommes les plus fit du monde. Pourtant, ce CrossFitter de renom a surpris la plupart des autres athlètes et coaches de CrossFit en raison du peu de travail spécifique lors de ces entraînements et de la “faible” occurrence de ses entraînements comparée à d’autres de ces rivaux s’entraînant jusqu’à trois fois par jour.
A la suite des Wodapalooza 2020, ADL a réussi à terminer à la 13ème position. Il justifie une telle performance par un entraînement de 9 mois en force athlétique pour développer sa force maximale et du cardio long à basse intensité en faisant attention de ne jamais interférer avec son travail de force.
Il existe une différence entre “s’entraîner” pour performer en CrossFit et “faire du CrossFit”. C’est comme dans n’importe quel autre sport. Que ce soit au football, au basket, en boxe ou au hockey, pour performer, les athlètes doivent passer plus de temps à effectuer des travaux annexes – l’entraînement – plutôt que pratiquer le sport lui-même – en match ou combat.
Au CrossFit c’est pareil ! Pour être bon, il est nécessaire de ne pas faire que des WODs mais plutôt de prendre chaque élément et de le travailler individuellement avant d’assembler le tout. Il s’agira donc de diviser chaque aspect d’une épreuve de CrossFit de façon à les travailler individuellement.
Ainsi, les WODs comme les AMRAP et les For Time qui combinent de la gymnastique, de l’haltérophilie et divers exercices d’endurance et de functional training sont cools à réaliser mais ne vous feront pas plus progresser que ça puisqu’ils ne permettent pas de vous concentrer sur le développement d’une seule qualité physique. Les AMRAP et les For Time sont des tests.
En revanche, les EMOM qui permettent de vous concentrer sur la réalisation et la répétition d’un ou deux éléments, eux, vous feront progresser fortement. Les EMOM sont des entraînements.
D’accord, mais là encore, quelle qualité développer en premier ?
La force que vous êtes en mesure de développer est à la base de tout. Si vous avez la chance de pouvoir assister à une conférence de Christian Thibaudeau sur la performance, il vous démontrera aisément comment la force est à la base de la performance sportive. Il est aisé d’affirmer sans se tromper qu’outre la compréhension particulière d’un sport que l’on peut acquérir, la performance sportive est d’abord le résultat du développement de sa force. Dans le cas des sports de force et du CrossFit en particulier, après la technique, la force est l’outil de base du développement de la performance. Avoir de la force permet de développer de la vitesse, donc de la puissance pour ensuite les adapter aux mouvements spécifiques.
En effet, un travail de force permet de développer l’ensemble du système nerveux le rendant plus apte à :
Par ailleurs, le développement d’une force conséquente s’avère très long comparativement à l’amélioration de vos capacités cardio-vasculaires puisqu’il peut s’étendre sur plusieurs années. Il est donc indispensable de commencer à l’entraîner le plus tôt possible.
Il permet aussi de développer, dans une certaine mesure, vos capillaires sanguins améliorant le flux cardio-vasculaire et permettant de constituer une sorte de pré-conditionnement pour le cardio, rendant la tâche plus évidente lorsqu’on choisira de développer nos capacités cardio-vasculaires.
En clair, développer sa force revient à potentialiser l’ensemble des aspects de la performance. Dans un premier temps, privilégiez donc l’amélioration de votre force maximale sur les mouvements de powerlifting (squat, bench / strict press et deadlift) et les mouvements d’haltérophilie (snatch et clean & jerk) ainsi que votre force relative par rapport à votre poids de corps.
Il existe un tas de méthodes pour se construire une force décente Voici quatre méthodes qui ont fait leurs preuves et dont nous avons déjà évoqué dans d’autres articles :
Vous l’aurez compris, la force s’avère être la première qualité physique à développer. Elle est essentielle et devra donc être priorisée.
Toutefois, si vous faîtes du CrossFit ou que vous tenez à votre cardio, une telle orientation de vos entraînement ne veut pas dire qu’il ne faut jamais faire de cardio ! Il faut simplement arrêter de tout mélanger, sur tous vos entraînements.
Programmez 2 à 3 jours que vous destinerez au développement de la force pure, de la force relative à votre poids de corps et au renforcement musculaire. Et sur d’autres journées/séances, faîtes des activités qui nécessitent un effort cardio-vasculaire sans ajouter de charge de travail sur les muscles car vous aurez déjà travaillés dessus lors de vos entraînements en force.
Salle de Crossfit à Vitrolles, des coachs diplomés et passionnés vous attendent pour des wods, de l’haltérophilie, de la gym, du strongman et de l’endurance.
10/15 min des Milles – 20/25min de Marseille – 3min de AIRBUS – 3min d’EUROSUD – 5min aéroport Marignane
