S’entraîner comme un confiné – Dos et pectoraux

Dans l’article précédent, nous avions vu comment muscler vos jambes en situation de confinement, si une attaque de zombies avait lieu. Vous savez donc déjà comment avoir des jambes suffisamment fortes et puissantes pour pouvoir sauter et courir si une meute de zombies vous coursait [1]. Mais que faire si l’un d’entre eux vous attrapait au pied d’un arbre ? Eh bien, vous n’auriez d’autre choix que de le repousser avant de grimper à l’arbre !

Et ça, ça constitue une raison suffisante pour entraîner vos pecs et votre dos !

 

La stratégie d’entraînement

Pour cet entraînement, nous adopterons une stratégie d’entraînement des muscles agonistes/antagonistes. Cela veut dire que pour chaque muscle que nous entraînerons, nous chercherons à entraîner les muscles responsables du mouvement inverse [2]. Par exemple, si nous réalisons une pompe, autrement un mouvement de poussée perpendiculaire à votre corps, nous réaliserons un mouvement de tirage perpendiculaire à votre corps.

 

Voici l’exemple d’un travail agoniste/antagoniste sur des pull-ups (tractions) et handstand push-ups (pompes en poirier). Les tractions vont venir faire travailler la chaîne postérieure (dorsaux, rhomboïdes, trapèzes) tandis que les handstand push-ups vont venir recruter les épaules avec une prévalence sur le deltoïde antérieure (avant de l’épaule). Techniquement, lorsque vous faîtes une traction, votre deltoïde antérieur s’étire. En revanche lors d’un handstand push-up, votre dos s’étire.

 

L’entraînement en tant que tel

Comme expliqué précédemment, nous réaliserons tous les mouvements en supersets, c’est-à-dire que nous enchaînerons deux mouvements avant de prendre un temps de repos.

 

Par ailleurs, de la même façon que pour les jambes, nous avons choisi de vous proposer plusieurs niveaux.

 

Un petit point sur les tempos

Pour certains exercices, afin de varier les niveaux, nous jouerons avec les tempos. Voici comment les tempos sont marqués :

Tractions
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-2-X-4 2’

 

Le premier chiffre d’un tempo (ici 5) se réfère à la phase excentrique d’un mouvement, c’est-à-dire la phase où vous retenez la charge sur le mouvement en question : la descente sur un squat, un deadlift, une traction, une pompe, etc… Il signifie que vous devez réaliser cette phase en 5 secondes/temps [3].

 

Le deuxième chiffre (ici 2) se réfère à la phase du mouvement qui suit la phase excentrique. Sur un squat, cette phase correspond au moment où vous êtes en bas, jambes totalement fléchies. Sur une traction, par contre, elle correspond au moment où vos bras sont totalement tendus. Dans notre exemple, il faudrait alors rester 2 secondes/temps.

 

Le troisième chiffre (ici X) fait référence à la phase concentrique, c’est-à-dire au moment où vous forcez pour bouger la charge. Sur un shoulder press, il correspond au moment où vous forcez pour tendre les bras, sur un ring row, au moment où vous forcez pour amener votre torse aux anneaux.
Dans notre exemple, le chiffre a été remplacé par un X ! Cela signifie que cette phase n’existe pas. Sur une traction, cela veut dire que vous allez sauter pour vous remettre en position haute du mouvement. Sur un squat, cela veut dire que des gens vont vous soulever la charge pour ne pas que vous ayez à la soulever vous-même.

 

Finalement, le dernier chiffre (ici 4) fait référence à la phase isométrique, c’est-à-dire à la phase où vous êtes totalement contracté. Allonger cette phase signifie donc que vous maintenez la position la plus dure d’un mouvement pendant le temps prescrit, ici 4 secondes/temps.

 

A la fin de cet exercice, il est alors préconisé de prendre 2 minutes de repos.

 

Superset n°1 : Tractions/dips

Bon d’accord, vous allez avoir besoin d’une chose : une barre de traction. Si vous n’en avez vraiment pas, essayer de trouver une poutre ou une branche auxquelles vous pourriez vous accrochez. Sinon, ne faîtes pas les tractions.

Pour les dips, rapprochez deux chaises solides ou mettez-vous dans un coin de plan de travail et servez-vous en pour prendre appui.

 

Niveau 1

Si vous ne savez pas encore faire de belles tractions strictes, alors voici le niveau que vous devrez adopter !

Le premier niveau consistera à alterner les tractions avec les dips selon le format suivant :

Tractions (excentrique seulement)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-X-0 X

 

Dips (excentrique seulement)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-X-0 2’

 

Ici, vous ne ferez que la phase excentrique de 5 tractions. Pour cela, sautez ou servez-vous d’un marchepied de manière à vous suspendre en haut du mouvement (voir vidéo). Une fois en haut, descendez sur 5 secondes. Arrivé en bas, vous avez fait une répétition. Lâchez la barre, sautez à nouveau pour vous remettre en position initiale afin de totalisez 5 répétitions en tout.

 

Une fois les 5 tractions finies, foncez à votre poste à dips et placez-vous en position haute du dips ! Comme pour les tractions, descendez sur 5 secondes. Arrivé en bas, vous avez fait une répétition. Descendez et remettez-vous en place en haut du mouvement, bras tendus. Afin de recommencez l’opération 4 fois pour un total de 5 répétitions.

 

Vous avez alors fait une série. Prenez 2 minutes de repos et recommencez jusqu’à en totaliser 5.

 

Niveau 2

Si vous parvenez à faire quelques tractions strictes, alors cette alternative est faîte pour vous !

Le deuxième niveau consistera à alterner les tractions avec les dips selon le format suivant :

Tractions (isométrique + excentrique)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-5-X-0 X

Note : sur la vidéo, l’homme réalise des chin-up mais le format d’exécution est celui que nous cherchons !

 

 

Dips (excentrique + isométrique)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-5-X-0 2’

 

Dans ce niveau, nous allons faire des tractions isométriques et excentriques alternées avec des dips excentriques et isométriques. En d’autres termes, nous allons nous intéresser simplement à la phase où vous êtes en haut de la traction et à celle où vous descendez. Pour vous mettre en place vous pouvez sauter ou vous servir d’un marchepied afin d’arriver directement en haut. Une fois en haut, bloquez la position 5 secondes puis entamez une descente ralentie sur 5 secondes. Arrivé en bas, vous avez fait une répétition. Recommencer l’opération 4 fois pour totaliser 5 répétitions.

 

Une fois les 5 tractions finies, foncez à votre poste à dips et mettez-vous en place ! Descendez en 5 secondes puis tenez 5 secondes en position basse avant de lâcher pour revenir sur vos pieds. Vous avez fait une répétition ! Recommencez l’opération 4 fois pour un total de 5 répétitions.

 

Vous avez fait une série de chaque, prenez 2 minutes de repos puis totalisez-en 5.

 

Niveau 3

Si vous gérez relativement bien les tractions, alors ce niveau est fait pour vous.

Le troisième niveau consistera à alterner les tractions avec les dips selon le format suivant :

Tractions
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-1-5 X

 

 

Dips
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-1-5 2’

 

 

Pour ce niveau, vous ferez la même chose qu’au niveau deux sauf qu’au lieu de descendre pour vous remettre en place en haut de la barre de tractions ou de la position de dips, vous utiliserez vos bras en tirant aux tractions et en poussant aux dips pour remonter en position initiale (voir vidéos).

 

Superset n°2 : tirage horizontal/pompes pieds surélevés

Pour ce niveau, vous aurez besoin d’anneaux de gymnastique, d’un TRX, d’une table suffisamment haute ou de draps et d’une chaise pour surélever vos pieds. Ce niveau consistera à alterner des ring rows et des pompes avec les pieds surélevés.

 

Si vous ne disposez pas d’anneaux de gymnastique ou d’un TRX, voici comment en fabriquer un avec des draps. Faîtes un nœud dans le coin d’un drap et coincez-le en haut de la porte avant de la fermer. Vous trouverez dans la vidéo qui suit un tas de façon de faire du tirage horizontal normalement fait aux anneaux !

 

 

Niveau 1

Tirage horizontal (excentrique seulement)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-X-0 X

Pour l’exécution, fixez-vous sur le niveau 1 des tractions.

 

 

Pompes pieds surélevés (excentrique seulement)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-X-0 2’

Comme pour le niveau 1 des tractions, nous mettons l’emphase sur la phase excentrique du mouvement qui durera 5 secondes. Arrivé en bas du mouvement, redressez-vous et repositionnez-vous en position haute du mouvement, c’est-à-dire poids vers l’arrière, dos contracté, bras pliés et abdos serrés. Faîtes 5 répétitions et foncez au pompes pieds surélevés.

 

Pour les pompes pieds surélevés, nous utiliserons le même principe que pour les dips au niveau 1 : en position haute, descendez sur 5 en vous assurant de maintenir votre gainage. Arrivé en bas, ramenez vos jambes, revenez en position haute et recommencez pour totaliser 5 répétitions.

 

Répétez le tout 5 fois en tout.

 

Niveau 2

Le deuxième niveau consistera à alterner les tractions avec les dips selon le format suivant :

Tirage horizontal (isométrique + excentrique)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-5-X-0 X

 

Pompes pieds surélevés (excentrique + isométrique)
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-5-X-0 2’

 

Ce niveau consiste à faire exactement pareil qu’au niveau deux du premier superset en changeant les mouvements pour faire des tirages horizontaux et des pompes pieds surélevés soit en faisant 5 secondes d’excentrique sur les deux mouvements précédés et/ou suivis de 5 secondes de contraction isométrique au point le plus dur du mouvement.

 

Faîtes 5 séries en tout.

 

Niveau 3

Tirage horizontal
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-1-5 X

 

Pompes pieds surélevés
Séries Répétitions Tempo Repos
5 5 5-0-1-5 2’

Ajoutez la phase concentrique au niveau 2 et vous avez le niveau 3 !

 

Superset n°3 : facepulls au poids du corps/pompes classiques

Pour ce troisième superset, nous n’irons pas chercher l’intensité mais plutôt un travail musculaire de l’entièreté des chaînes antérieures et postérieures du haut du corps. Il n’y a donc plus de niveau. En réalité ce sera à vous de trouver l’angle des sangles (ou des draps) pour trouver la difficulté correcte.

Le format demandé est le suivant :

Facepulls à poids de corps
Séries Répétitions Tempo Repos
4 Max rep Pas de tempo particulier, simplement contrôlez le mouvement pour ne pas vous blesser X

Voici comment réussir vos facepulls au poids de corps :

 

 

Pompes
Séries Répétitions Tempo Repos
4 Max rep Pas de tempo particulier, simplement contrôlez le mouvement pour ne pas vous blesser 2’

 

Vous devez arriver à faire au moins une dizaine de répétitions de chaque. Si les pompes sont trop difficiles, passez sur les genoux.

 

Superset n°4 : Back plank on bench/reverse hyper

Si vous avez lu notre articles précédent : S’ENTRAÎNER COMME UN CONFINÉ – TRAVAILLEZ VOS JAMBES !, alors vous êtes au courant que notre chaîne postérieure devrait être davantage sollicitée que notre chaîne antérieure. Nous allons donc réaliser un exercice de plus pour l’ensemble du dos que celui effectué pour les pectoraux.

 

Voici les deux exercices que vous devrez réaliser, selon le schéma suivant :

Back plank on bench
Séries Répétitions Instructions Repos
4 Max temps Lorsque vous parvenez à dépasser 20 secondes, mettez quelques livres dans un sac à dos et placez-le sur votre torse. X

Voici comment réaliser votre back plank on bench :

 

 

Reverse hyper
Séries Répétitions Instructions Repos
4 25 Contrôlez le mouvement 2’

 

Voici comment réaliser vos reverse hyper (avec ou sans élastique/sac à dos aux pieds) :

 

 

Superset n°5 : diamond push-ups/bagpack curls

Quitte à être confiné, autant entraîner les bras. C’est vrai après tout, les zombies hésiteront probablement davantage à vous attaquer si vous avez des gros bras. Sinon, plus sérieusement, je suis convaincu qu’un travail trop important des bras est inintéressant voire même contreproductif [4]. Toutefois, je suis d’avis qu’une chaîne musculaire n’est jamais plus forte que le niveau du muscle le plus faible de cette chaîne. Donc quitte à avoir du temps, autant travailler quelque peu nos bras !

 

Nos deux exercices choisis sont les diamonds push-ups et les bagpack curls selon le schéma suivant :

Diamond push-ups
Séries Répétitions Tempo Repos
4 Max rep Contrôlez le mouvement. X

Note : Si vous avez du mal à faire de belles pompes avec vos deux mains jointes, écartez-les quelques peu.

 

 

Bagpack curl
Séries Répétitions Tempo Repos
4 Max rep Contrôlez le mouvement. 2’

Il existe deux façons de le réaliser, soit en passant un manche à balai dans les anses de votre sac à dos chargé :


@tamarind111 – https://www.instagram.com/tamarind111/

 

Vous pouvez aussi bien faire vos curls en unilatéral, un bras après l’autre, de la façon suivante :

Note : Si vous avez une barre ou des haltères, faîtes des curls classiques. Si vous ne disposez pas d’un tel équipement, chargez un sac à dos et feu !

 

Sources :

« (1) How to do backpack curls at home – YouTube ». Consulté le 24 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=MHfGpQI3QOU.
Eccentric Isometric Pullups. Consulté le 24 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=BPTdg6tJ3pA.
« Eccentric Isometric Pullups – YouTube ». Consulté le 24 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=BPTdg6tJ3pA.
Eccentric Isometrics Ring Dips. Consulté le 24 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=v7ZoRFN4X_c.
Eccentric Pullup Workout. Consulté le 24 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=qAlTmkncDnw.
How To Do Incline Rows With Minimal Equipment (Just a bed-sheet and a door) with Antranik. Consulté le 24 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU.
« How To Do Reverse Hypers At Home – YouTube ». Consulté le 25 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=ua5dYfrrLmc.

 

 

[1]Pour retrouver l’article en question : https://crossfitserval.fr/sentrainer-comme-un-confine-travaillez-vos-jambes/

[2] Techniquement, des muscles agonistes et antagonistes sont tels que quand le muscle agoniste se contracte, le muscle antagoniste s’étire et inversement. C’est par exemple le cas des quadriceps et des ischios lors de l’extension de la jambe au niveau de l’articulation du genou.

[3] La phase excentrique est généralement la plus longue. En effet, allonger cette phase, permet de maximiser les gains de force et de masse musculaire et de mettre en sécurité l’ensemble de vos articulations.

[4] Certaines études démontrent en fait que chez deux groupes d’individus, l’un réalisant des exercices polyarticulaires et l’autre réalisant des exercices polyarticulaires + des exercices en plus visant à développer les bras, il n’y avait pas de différence significative dans le développement des bras. Par contre, il est tout à fait possible d’imaginer qu’un travail excessif des bras rajoute une contrainte nerveuse et articulaire pouvant mener à une baisse de performance et des douleurs.




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