S’entraîner comme un confiné – les épaules et le core

Dans notre dossier “S’entraîner comme un confiné”, nous avons déjà vu comment entraîner vos jambes, votre dos et vos pectoraux. Il manque donc les épaules et le core (= le gainage). Des épaules plus fortes sont nécessaires pour soulever quelque chose au-dessus de votre tête et pour équilibrer la force des pectoraux et du dos ! Dans le contexte d’une attaque de zombies nous forçant à nous confiner chez nous, avoir des épaules fortes nous aidera à aller stocker nos vivres sur les étagères de notre domicile.

Et le core alors ? Le core comprend l’ensemble des muscles stabilisateurs de votre sangle abdominale et de vos lombaires. Il est mis en action sur, à peu près, tous les mouvements que vous allez faire. Avoir un core faible équivaut à s’exposer à des douleurs chroniques dans tout le dos (rien que ça, oui oui !).

 

Entraînement épaules

Dans la première partie nous entraînerons nos épaules. De la même façon que précédemment, nous vous proposerons plusieurs niveaux !

 

Exercice n°1 – Handstand push-ups/pike push-ups

Après s’être échauffé correctement, on commence direct dans le dur pour les épaules avec des handstands push-ups ou des pike push-ups selon le format suivant :

 

Handstand push-up (niveau 2 ou 3) ou pike push-ups
Série Répétition Tempo Repos
1 Max rep Pas de tempo particulier, contrôlez le mouvement 2’30“
Séries Répétition Tempo Repos
4 50% Max rep Pas de tempo particulier, contrôlez le mouvement 2’

 

Chaque nouvelle semaine vous essayerez de faire mieux que la semaine précédente sur la série de maximum de répétitions.

 

Niveau 1 – Pike push up

Il y a plusieurs façons de faire des pike push-ups :

  • La version la plus simple consiste à mettre vos pieds au sol, en position de pompes, former un chapiteau avec vos fesses et raidir votre dos et vos jambes afin de former un triangle avec votre corps. Dans cette position, il ne vous reste plus qu’à pomper. Voici à quoi ça devrait ressembler :

Petite astuce pour savoir si vous le faîtes correctement : ça doit tirer dans les jambes et le dos.

  • Afin d’augmenter la difficulté, vous pouvez surélever vos jambes en plaçant vos genoux sur une chaise. Vous pouvez encore augmenter la difficulté en plaçant cette fois vos pieds sur la chaise.

 

Niveau 2 – Strict handstand push-ups facing wall

Ce niveau permet de supprimer la composante équilibre des handstand push-ups classiques et est plus adéquat pour l’engagement du core (vous avez vu comment on amène doucement le sujet du core).

Voici à quoi elle ressemble :

 

 

Niveau 3 – Strict handstand push-ups

Des handstands push-ups strictes comme vous avez l’habitude d’en faire dans votre box de CrossFit.

 

 

Exercice n°2 – Wall climb

Les pratiquants de CrossFit le savent, les wall climbs sont une abomination pour tout le monde. Ils permettent de faire travailler toute la chaîne musculaire entourant les épaules en plus de ces dernières et de jouer avec la stabilité de ces dernières. Ils sont donc un exercice de choix pour développer vos épaules et apprendre à gérer votre poids de corps sur vos mains. C’est aussi un excellent exercice pour engager votre core. Voici à quoi ils ressemblent :

 

Afin de varier le niveau nous changerons le nombre de répétitions en fonction des niveaux :

Wall climb
Niveau Séries Répétitions Repos
1 4 5 – 3 2’
2 4 8 – 6 2’
3 4 10 – 8 2’

 

Exercice n°3 – Superset Isométric Y-T-W / Les menottes

L’articulation de l’épaule est complexe et laisse souvent naître des déséquilibres musculaires. En effet, de la même manière que pour les jambes ou les pectoraux et le dos, la chaîne postérieure de l’épaule est bien souvent moins développée que la chaîne antérieure. En cause : le mode de vie, la mauvaise posture lorsque nous sommes assis et l’ensemble des exercices que nous faisons qui ont tendance à développer majoritairement le faisceau antérieur plutôt que le faisceau postérieur. Pour remédier à cela, nous allons faire un superset [1] visant à renforcer l’arrière de l’épaule.

 

Le premier exercice que nous vous proposons est donc l’isométric Y-T-W selon le format suivant :

Isometric Y-T-W
Séries Répétitions Repos
3 6-8 X

 

  1. Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras en forme de Y avec vos pouces tournés vers le plafond, en serrant vos omoplates aussi fort que possible pendant environ 5 secondes.
  2. Tirez doucement vos coudes vers vos côtes pour que vos bras soient en W et maintenez-les à nouveau pendant 5 secondes, en serrant aussi fort que possible.
  3. Enfin, étendez vos bras en position T avec vos pouces toujours dirigés vers le plafond et serrez aussi fort que possible pendant 5 secondes.

Vous avez fait une répétition. Faites-en 6-8 pour compléter une série ! Faîtes 3 séries et passer à l’exercice suivant sans prendre de temps de repos.

 

Note : une autre façon de faire cet exercice serait de tenir chaque position seule pendant 30 à 40 secondes et de se reposer pendant environ 20 à 30 secondes avant de recommencer.

Peu importe la façon dont vous le faites, l’idée est de contracter vos muscles du haut du dos et de serrer vos omoplates aussi fort que possible pour créer une contraction isométrique.

 

Les menottes
Séries Répétitions Repos
3 15 – 10 1’

 

Cet exercice est idéal pour travailler la partie postérieure de l’épaule et sa mobilité. Il peut également être un excellent échauffement pour les épaules. Il permet aussi de faire chauffer l’ensemble des petits muscles du haut du dos que nous avons tendance à négliger lors des exercices de tirage intensifs. Voici à quoi il ressemble :

  1. Commencez en position couchée en vous allongeant sur le ventre, les mains derrière le bas du dos (comme si vous étiez menotté).
  2. Tirez vos épaules vers l’arrière, rétractez vos omoplates tout en gardant vos mains sur le bas du dos.
  3. Revenez à la position 1 puis étendez progressivement vos bras devant vous pour former un Y avec votre corps. Placez vos pouces vers le haut et contractez fort votre dos pendant 5 secondes.
  4. De là, revenez en position initiale, en essayant de faire le plus grand cercle possible avec vos bras. Recommencez jusqu’à faire 10 à 15 répétitions de la sorte.

 

Vous avez fait une série, prenez une minute de repos et recommencez pour totaliser 3 séries de chaque exercice.

 

Exercice n°5 – Élévations latérales avec sac à dos à un bras

Voici un excellent exercice pour finir de travailler vos épaules. Il vous permettra de ressentir la brûlure dans toute l’épaule ! Chargez un sac à dos avec quelques bouteilles d’eau bien remplies de manière à avoir un sac d’environ 6 à 12 kilos et réalisez cet exercice :

Voici le format attendu :

Elevations latérales avec sac à dos à un bras
Séries Répétitions Repos
3 15 – 10 30“ entre chaque bras

 

Pensez à serrer vos abdos tout au long de l’exercice !

 

Entraînement du core

Exercice n°1 : 3’ planck

L’idée est simple, lancez un chrono, tenez la planche le maximum de temps dans ces trois minutes.

 

Exercice n°2 : 2 x 1’30“ side planck

On a fait la planche de face, maintenant on passe sur le côté. Lancez un chrono d’une minute et demie et tenez autant de temps que vous pouvez !
Prenez une minute de repos entre chaque côté.

 

Exercice n°3 : Tabata hollow hold

Le hollow hold est une position particulièrement importante en CrossFit et en particulier en gymnastique. Il est donc indispensable que vous deveniez fort dans cette position ! Allez sur YouTube, Spotify ou Deezer, lancez un tabata et c’est parti pour du hollow hold !

 

Pour rappel, les lombaires doivent rester plaqués au sol. Si vous n’y arrivez pas, commencez par ramener vos mains sur votre poitrine ou le long de votre corps. Toujours pas ? Alors tirez un genou pour ramener une jambe. Si cela n’est toujours pas bon, ramenez la deuxième jambe.

 

Exercice n°4 : Tabata TRX antirotation press

Le but de cet exercice est de résister à la rotation de votre colonne vertébrale. Ce type de gainage est particulièrement intéressant pour tous ceux qui souhaiteraient devenir plus forts au deadlift. En effet, il permet, d’une part, de corriger tout déséquilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit du core et, d’autre part, met en avant une qualité que le deadlift nécessite, c’est-à-dire la résistance à la flexion de la colonne grâce au gainage.

 

Voici à quoi l’exercice devrait ressembler, réalisez-le sous forme de tabata :

Placez-vous de manière à être en déséquilibre sur le côté et empêchez votre corps de tourner en saisissant les sangles, les anneaux ou le drap et en serrant vos abdos.

 

Si vous n’avez pas de TRX ou d’anneaux

Si vous n’avez ni TRX, ni anneaux de gymnastique pour le réaliser, utilisez des draps pour remplacer les sangles comme sur la vidéo :

 

 

 

Sources :

« CrossFit Wall Climb – Northstate CrossFit – YouTube ». Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=7sbEQmsVspg&feature=youtu.be.
« Handcuffs – YouTube ». Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=IXzlIQ6Jgq4&feature=youtu.be.
Handstand Push-up Scale (knees on box). Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=J_r41PsGMTk&feature=youtu.be.
Isometric Y-W-T. Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=edeIzQ4yv84&feature=youtu.be.
TRX Anti Rotation Press. Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=RtP713ynBCI&feature=youtu.be.
Wall Facing Handstand Push up. Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=WxgJS48wf1M&feature=youtu.be.
« YouTube ». Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=hvoQiF0kBI8.
« YouTube ». Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=qUR0TU2RLY4&feature=youtu.be.
« YouTube ». Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=xD8zGmxV7BI&feature=youtu.be&t=21.
« YouTube ». Consulté le 26 mars 2020. https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU&feature=youtu.be&t=47.

 

 

[1]Le but d’un superset est d’enchaîner deux exercices directement avant de prendre un temps de repos. Si vous voulez en savoir plus, rendez-vous sur l’article : S’ENTRAÎNER COMME UN CONFINÉ – DOS ET PECTORAUX




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