Tirer des barres plus lourdes, plus vite pour devenir meilleur

Se concentrer sur un mouvement en particulier pendant quelques semaines est une bonne façon de progresser en peu de temps. En effet, fixer un temps défini, ni trop court, ni trop long, pour s’améliorer sur un élément précis permet de s’investir de façon importante sans se dégoûter. Les mouvements d’haltérophilie, et en particulier le snatch (ou l’arraché) peuvent entrer dans le cadre d’un focus sur quelques semaines. Étant donné que l’apprentissage technique du mouvement entier se fait sur un temps très long et qu’avec une seule partie de ce mouvement, il est possible d’améliorer la quasi-totalité des qualités physiques d’un athlète, nous choisirons de mettre l’accent sur le tirage.

Alors, si vous voulez améliorer vos tirages, votre physique global et vos performances sur les mouvements d’haltérophilie afin de devenir puissant rapidement, lisez cet article !

 

Points importants

Le tirage haut est un exercice cool parce qu’il vient recruter quasi tous les groupes musculaires à l’exception des pecs et des triceps. Les trapèzes, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le haut du dos, le bas du dos, les biceps et les deltoïdes sont tous impliqués. Ce n’est probablement pas suffisant pour les faire grandir si vous ne faites des tirages lourds qu’une fois par semaine, mais si vous tirez beaucoup chaque jour et que vous les faîtes lourds, il y a des chances pour que toutes les parties de votre corps (à part les pecs et les triceps) grandissent.

 

La stratégie d’entraînement consistera donc à faire un focus de 3 semaines pendant lesquelles vous vous concentrerez pour améliorer vos tirages hauts. Afin de conserver un physique équilibré, nous vous proposerons également un entraînement au cours duquel vous pourrez entraîner vos pectoraux et vos triceps.

 

Finalement, notez que cette technique peut être exécutée avec n’importe quel exercice à partir du moment où vous choisissez de réaliser des exercices “payants”. Pas de place pour les chichis.

 

La programmation d’entraînement

Ce type de focus peut se faire sur des périodes de 3 semaines à raison de 6 séances par semaine : 3 séances de tirages lourdes, 2 séances de tirages très lourdes et 1 séance modérée. De plus, nous complèterons les séances avec un petit peu de travail sur le dos, les pectoraux et les triceps.

Finalement, afin que ce programme soit efficient, il sera primordial de ne pas trop s’entraîner à côté. En effet, les séances de tirages étant déjà destinées à vous fatiguer nerveusement, vouloir trop en faire pourrait être contre-productif.

 

Voici comment s’articulerait une semaine :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séance lourde Séance très lourde Séance lourde Séance très lourde Séance lourde Séance modérée + bench press OFF

 

Comment programmer vos séances lourdes :

Après vous être échauffé, commencez la séance avec environ 60% de votre arraché et progressez ainsi, sur des séries de deux répétitions, jusqu’à atteindre la charge maximale que l’on peut soulever sur deux répétitions. Une fois ce max atteint, progressez sur des séries de 1 répétition en continuant de monter le poids.

Un autre point important à établir est le tirage que nous voulons mettre en place. Même si vous pouvez, en soit, faire le tirage que vous préférez, dès lors que c’est le même à chaque fois, nous vous recommandons de faire des tirages à partir des blocs, à hauteur de genou et jusqu’à hauteur de la poitrine. Ceci a pour intérêt :

  • D’enlever la phase de passage de genou qui, lors des mouvements d’haltérophilie est très technique et, bien souvent, empêche de mettre trop de charge ou est mal réalisé.
  • Travailler la partie du mouvement qui est bien souvent mal faîte ou non-finie.
  • Standardiser le mouvement sur une portion relativement courte, permettant d’optimiser la charge afin d’améliorer votre force et votre explosivité.

 

 

 

Voici à quoi cela pourrait ressembler :

  • Série 1 : 60 kg x 2
  • Série 2 : 70 kg x 2
  • Série 3 : 80 kg x 2
  • Série 4 : 90 kg x 2
  • Série 5 : 100 kg x 1
  • Série 6 : 105 kg x 1*
  • Série 7 : 110 kg x 1* (max du jour, au-delà de ce poids, je ne parviens pas à monter la barre au niveau de la poitrine)

 

*Note : vous pourriez bien avoir des différences importantes de maximums d’un jour à l’autre. Cela va dépendre de votre état de forme, du nombre d’entraînements accumulés avant, etc… Mais dès lors que vous soulevez toujours avec la même forme en montant jusqu’au poids maximal que vous pouvez soulever à ce jour, tout va bien.

 

Finissez votre monter en gamme de la façon suivante :

Jour lourd 1 Jour lourd 2 Jour lourd 3
5 x 1 répétions @ 1RM du jour -10kg 3×2 répétitions @ 2RM du jour -10kg 3 x clusters 4-6 répétitions @ 90% du 1RM*

 

*Les clusters consistent à faire des séries de 4-6 répétitions où chaque répétition est entrecoupée de 10 à 15 secondes de repos.

 

A la fin de vos séances lourdes, vous pouvez très bien ajouter 1 ou 2 exercices d’assistance et de renforcement musculaire sur votre dos, vos épaules et vos abdos comme :

  • Des tractions.
  • Du rowing.
  • Des élévations latérales aux haltères ou aux élastiques debout et buste penché (1 fois par semaine).
  • Du gainage de toute sorte.

 

 

Comment programmer vos séances TRES lourdes :

Le but des journées TRÈS lourdes est de s’habituer à manipuler sur des poids beaucoup plus lourds que ceux de mon 1RM au tirage haut. Arriver à être relativement explosif sur une charge très lourde représente déjà la moitié de la bataille dans le fait de soulever une grosse charge, même si la barre ne parvient pas exactement à hauteur de la poitrine.

 

Les jours TRÈS lourds commencent exactement comme les jours lourds : avec une montée en charge jusqu’à atteindre un 2RM, puis un 1RM.

 

La différence entre les jours lourds et très lourds est qu’une fois que vous avez atteint votre 1RM sur le tirage haut (du niveau des genoux jusqu’au niveau de la poitrine), sur cette séance, vous allez continuer à tirer des barres tant qu’elles montent jusqu’au niveau de votre nombril.

Voici à quoi pourrait ressembler une séance :

  • Série 1 : 60 kg x 2
  • Série 2 : 70 kg x 2
  • Série 3 : 80 kg x 2
  • Série 4 : 90 kg x 2
  • Série 5 : 100 kg x 1
  • Série 6 : 105 kg x 1
  • Série 7 : 110 kg x 1
  • Série 8 : 115 kg x 1 (max tirage haut, passage sur tirage au niveau du sternum – tirage moyen)
  • Série 9 : 120 kg x 1
  • Série 10 : 125 kg x 1 (max tirage moyen, passage sur tirage au niveau du nombril – tirage bas)
  • Série 11 : 130 kg x 1
  • Série 12 : 135 kg x 1

 

Une fois que vous avez atteint un poids que vous ne pouvez pas soulever DE MANIERE EXPLOSIVE au niveau du mon nombril, l’entraînement est terminé.

Sur ces journées, nous n’ajouterons aucun travail complémentaire du fait que l’impact nerveux sur cette séance est déjà très élevé. En rajouter serait contre-productif.

 

Comment programmer vos séances modérées :

Comme les seuls muscles totalement oubliés du tirage haut sont les pecs et les triceps, nous allons incorporer des exercices ciblant ces muscles sur la séance de tirages afin d’acquérir l’énergie permettant de tout recruter correctement.

Commencez la séance par le tirage en montant à simplement 80% de votre meilleur tirage haut de la semaine. Dans notre exemple, il s’est élevé à 110kg, nous monterons donc à 88kg sur des séries de 1-2 répétitions. Puis, nous passerons au travail du bench press sur un schéma qui vous plaît : cela peut-être un 5-3-1, un 3×5, un 5×5, un 4×6, etc. Ajouter 3×10 skull crushers au haltères lents et contrôlés et vous aurez ainsi recruté l’ensemble de votre corps.

 

Comprenez bien que les tirages hauts sont très exigeants nerveusement. Si vous programmez un focus sur ce mouvement, il est important de ne pas chercher à trop en faire à côté. Donc, si vous décidiez d’essayer cette méthode, prenez le temps de dormir correctement, de bien vous alimenter, voire de prendre des compléments qui vous aident à récupérer comme de la glycine, de la taurine, du bacopa, etc.

 

Si vous souhaitiez en savoir davantage sur les compléments qui pourraient vous aidez, je vous invite à lire l’astuce n°3 de cet article : COMMENT ÉVITER LA TOLÉRANCE AUX COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

 

Que la force et les progrès soient avec vous.

 

Sources :
https://www.t-nation.com/training/high-pull-blitz



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